L'étirement papillon est un ouvre-hanche assis qui présente d'immenses avantages et est parfait pour tous les niveaux, y compris les débutants. Il est efficace pour soulager vos hanches et améliorer la flexibilité, en particulier après des entraînements intenses, des mouvements répétitifs ou une position assise prolongée.
Réchauffez votre corps avant de faire l'étirement papillon, surtout par temps froid et tôt le matin ou en début de journée.
Comment faire
Pour faire l'étirement papillon:
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un accessoire, la plante de vos pieds se pressant l'une contre l'autre.
- Pour approfondir l'intensité, rapprochez vos pieds de vos hanches.
- Enracinez-vous dans vos jambes et vos os assis.
- Allongez et redressez votre colonne vertébrale, en repliant votre menton vers votre poitrine.
- À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et sentez la ligne d'énergie s'étendre à travers le haut de votre tête.
- À chaque expiration, tombez lourdement sur le sol et détendez-vous ou plongez un peu plus profondément dans l'étirement.
- Maintenez cette position pendant 2 minutes maximum.
- Répétez 2 à 4 fois.
Options de placement des mains
- Entrelacez vos doigts sous vos petits orteils.
- Utilisez votre pouce et vos deux premiers doigts pour tenir vos gros orteils.
- Placez vos mains sur vos chevilles ou vos tibias.
Conseils pour les hanches serrées
Voici quelques conseils pour faciliter l'étirement du papillon:
- Il est important d'ouvrir lentement vos hanches, surtout si elles sont très serrées. Soyez doux et augmentez progressivement votre flexibilité.
- Utilisez des mouvements lents et réguliers et évitez de rebondir ou de vous pousser au-delà de vos limites naturelles.
- Assurez-vous que votre poids est équilibré uniformément entre vos hanches, votre bassin et vos os assis. Si vous vous trouvez en train de couler d'un côté, ajustez votre corps.
- Si vos genoux sont assez hauts par rapport au sol, vous pouvez placer des coussins ou des blocs sous vos cuisses ou vos genoux. Laissez vos cuisses se détendre et vos genoux s'abaisser naturellement sans les appuyer ou les forcer vers le bas.
- Soyez prudent si vous avez une blessure à l'aine ou au genou. Utilisez un support sous vos cuisses et vos genoux, comme décrit ci-dessus.
- Asseyez-vous avec un soutien, surtout si vous avez une oppression. Utilisez une combinaison de blocs, de coussins et de couvertures pliées pour créer un siège. Placez vos os assis sur le bord de ce siège, permettant à votre bassin de s'incliner vers l'avant afin que vous puissiez approfondir l'étirement.
- Concentrez-vous sur des inspirations et des expirations lentes, longues et profondes. Cela vous aidera à avancer plus profondément dans l'étirement.
Modifications et variations
Il existe plusieurs modifications et variations de l'étirement du papillon qui peuvent aider à rendre la pose plus confortable et gérable.
N'oubliez pas que la forme de votre corps peut affecter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Faites chaque variation seule ou combinez-les pour créer une séquence d'ouverture de la hanche. Utilisez des accessoires au besoin.
Voici quelques options:
- Mettez votre dos à un mur. Pour garder votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous le dos contre un mur.
- Tournez vers la gauche. Incorporez une torsion en plaçant votre main gauche derrière votre dos et le dos de votre main droite contre l'extérieur de votre cuisse gauche. Ou, tournez dans l'autre sens.
- Charnière au niveau des hanches. Penchez-vous vers l'avant en articulant vos hanches pour vous replier vers l'avant. Posez vos mains sur le sol ou sur un bloc. Vous pouvez également placer vos bras sur vos jambes et vos mains à l'extérieur de vos pieds tout en appuyant vos coudes dans l'intérieur de vos cuisses ou de vos mollets.
- Inversez votre siège. Faites l'étirement avec vos jambes contre le mur, comme si vous étiez «assis» sur le mur.
- Ajoutez des étirements d'épaule. Soulagez vos épaules en faisant des exercices simples tels que des rouleaux d'épaule, des haussements d'épaules, des étirements croisés des bras ou la posture du visage de vache. Vous pouvez également croiser un bras sur l'autre, atteindre les épaules opposées ou placer vos paumes ensemble derrière votre dos en position de prière inversée.
- Allongez-vous. La pose de papillon incliné est une variante utile. Vous pouvez placer un coussin ou un bloc sous le haut du dos pour ouvrir votre poitrine.
Autres étirements et poses de la hanche
Si l'étirement papillon n'est pas pour vous, ou si vous voulez simplement quelques étirements complémentaires, il existe des alternatives qui peuvent également étirer les mêmes zones de votre corps.
Les options comprennent:
- Pose d'arbre
- variations de fente
- allongé sur le dos, debout et assis figure 4
- Guerrier II
- Pose inclinable de la main au gros orteil
- Triangle
- Pose du visage de vache
- Pigeon
- Pose de la tête aux genoux
- Pose du héros
- étirement du genou à la poitrine
- Grenouille tournée vers le bas
- Pose d'angle latéral
Avantages de l'étirement du papillon
C'est une excellente option pour les personnes qui s'assoient ou se tiennent debout pendant de longues périodes et peuvent protéger vos hanches contre les blessures causées par la marche, la course ou le vélo.
L'étirement papillon cible vos hanches ainsi que votre aine, l'intérieur des cuisses et les genoux. Le relâchement de ces zones du corps et le renforcement des muscles du dos peuvent aider à améliorer la posture.
Si vous ressentez une tension dans vos hanches ou vos ischio-jambiers, il est peut-être temps de vous mettre au sol et de commencer à relâcher doucement les muscles raides, ce qui permet de se détendre et de se libérer.
Les gens ont également utilisé cet étirement pour stimuler la circulation, stimuler les organes digestifs pour améliorer la digestion, soulager l'inconfort menstruel et gérer la dysfonction érectile.
Les plats à emporter
L'étirement papillon est l'un des ouvre-hanches les plus accessibles. Il offre un large éventail d'avantages, peut être adapté à de nombreux niveaux de capacité et peut être utilisé en toute sécurité tous les jours.
L'étirement papillon peut être utilisé pour récupérer et se préparer à de longues périodes d'activité assise et sportive, comme la course et le cyclisme.
Intégrez-le à votre routine d'étirement ou faites-le seul - et soyez patient pendant que vous améliorez votre flexibilité.
Soyez prudent lorsque vous faites l'étirement du papillon si vous avez des inquiétudes ou des blessures à l'aine ou aux genoux.
