Le muscle gluteus medius est un muscle facilement négligé. Chevauchant le plus gros muscle grand fessier, le médius constitue la partie supérieure et latérale de vos fesses.
Le muscle gluteus medius est le muscle responsable de l'enlèvement de la jambe (l'éloignant) de votre corps.
Prendre le temps d'étirer ce muscle présente de nombreux avantages, notamment le relâchement des hanches serrées.
Des hanches serrées peuvent limiter votre amplitude de mouvement et même entraîner des maux de dos chroniques.
En utilisant ces étirements du moyen fessier qui servent également d'ouvrants pour les hanches, vous montrerez un peu d'amour à vos fessiers (et à vos hanches!).
Échauffement
Il est important d'échauffer vos muscles avant de les étirer, surtout s'ils sont tendus. Une séance d'étirement peut demander beaucoup à vos muscles, comme tout exercice dynamique.
Vous trouverez peut-être aussi plus facile d'approfondir certains tronçons.
Idées d'échauffement
Vous pouvez faire du cardio léger avec des mouvements répétitifs:
- le jogging
- en marchant
- sauts étoiles
Une autre idée est de s'étirer peu de temps après avoir pris une douche ou un bain chaud.
Ce n'est jamais une bonne idée de s'étirer pendant que vos muscles sont «froids». En s'échauffant d'abord, il aide à prévenir les blessures ou les tensions.
1. Étirement des fessiers les jambes croisées
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Commencez par ce simple étirement pour faire avancer les choses. Voici comment procéder:
- Asseyez-vous sur le sol en tailleur, avec votre pied gauche rentré dans votre cuisse droite. Votre jambe droite serait devant votre tibia gauche.
- Avec vos bras tendus, penchez doucement votre torse vers l'avant sur vos jambes croisées.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Répétez l'étirement avec votre pied droit rentré dans votre cuisse gauche.
Conseils
Si vous souhaitez approfondir l'étirement, abaissez encore plus votre corps vers vos jambes. Vous pouvez également étirer vos bras plus loin.
Pour faciliter cet étirement, ne descendez pas aussi loin. Ou utilisez un bloc pour reposer confortablement vos mains.
Variations
Pour un étirement plus profond de l'aine, asseyez vos jambes en position papillon.
Cela implique de s'asseoir avec la plante des pieds pressée l'une contre l'autre et les genoux ouverts de chaque côté, l'extérieur des cuisses atteignant le sol.
2. Z-sit
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Semblable à Pigeon Pose, qui est souvent recommandé pour engager le moyen fessier dans l'étirement, un Z-sit supprime une grande partie de l'inconfort que les gens peuvent éprouver en Pigeon Pose, mais reste un excellent ouvre-hanche.
Voici comment procéder:
- Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol.
- Amenez votre genou gauche à une position à 90 degrés devant votre corps (autant que votre corps le permet).
- Faites de même avec votre jambe droite, vers l'arrière de votre corps.
- Vous pouvez vous asseoir droit dans cette pose ou pencher votre torse vers votre jambe avant.
- Tenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Pointe
Pour cette pose, profitez de votre respiration pour aller plus loin dans l'étirement.
Variations
Si vous vous sentez à l'aise avec une option plus avancée, vous pouvez toujours passer à Pigeon Pose.
3. Étirement de la figure 4
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Il y a tellement de variations dans cet étirement, ce qui en fait un choix parfait pour ce muscle. Voici comment procéder:
- Commencez assis en position verticale avec votre colonne vertébrale neutre.
- Croisez votre jambe gauche sur votre droite. Posez une main sur votre genou et l'autre sur votre cheville.
- Penchez votre torse vers l'avant dans une position confortable.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations.
- Relâchez votre jambe dans la position de départ et répétez de l'autre côté.
Pointe
N'oubliez pas de détendre vos muscles pendant que vous vous étirez. Vous ne savez peut-être pas que vous les tendez.
Variations
Vous pouvez faire cet exercice en décubitus dorsal (couché). Ce serait le moment idéal pour utiliser une sangle autour de votre jambe pliée ou surélevée pour vous aider dans l'étirement.
Vous pouvez également faciliter la pose en plaçant votre pied sur un mur. Ce faisant, dirigez-vous le plus confortablement possible vers le mur, jusqu'à ce que vos hanches soient directement au-dessus de vos genoux.
Si vous voulez remettre en question votre équilibre, essayez de rester debout. Amenez vos jambes dans la position de la figure 4, puis plongez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
4. Courbure latérale debout
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Ce mouvement étendra également le haut de votre corps. Voici comment procéder:
- En utilisant un mur pour l'équilibre, tenez-vous debout avec un côté de votre corps contre un mur.
- Croisez votre jambe la plus éloignée du mur devant l'autre.
- Placez une main sur le mur et l'autre sur votre hanche. Puis éloignez le haut de votre corps du mur et poussez votre hanche vers le mur.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
5. Massez vos fessiers
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Prenez soin de vos fessiers en vous faisant masser ou en utilisant un rouleau en mousse pour masser les muscles de cette zone.
Pour cibler votre moyen fessier avec un rouleau en mousse, faites légèrement pivoter le bas du corps sur le côté et la partie supérieure de votre fessier tout en étant assis sur le rouleau en mousse.
Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de tennis ou de crosse.
Avantages pour les fessiers
Prendre le temps d'étirer le moyen fessier peut aider à soulager la douleur dans:
- lombes
- les hanches
- les genoux
Lorsque les fessiers ne sont pas activés en raison d'une inactivité prolongée ou d'un surmenage, d'autres zones peuvent assumer la tâche des fessiers de stabiliser les hanches.
Étant donné que les hanches serrées peuvent rendre certaines postures de yoga difficiles, cela vous aidera également dans votre pratique du yoga.
Les plats à emporter
Vous utilisez vos fessiers pour à peu près tout: marcher, courir et plus encore. Cela peut facilement entraîner une oppression de la hanche.
Ces étirements constituent un excellent ajout à tout temps de recharge. En plus d'étirer le moyen fessier, ils aident également à desserrer les hanches serrées. Cela se traduit par une meilleure amplitude de mouvement et peut réduire les maux de dos chroniques.
Cela peut également faciliter certaines poses de yoga.
N'oubliez pas de ne pas étirer votre corps trop fort et trop vite. Cela pourrait entraîner des blessures.
