La cyphose se produit lorsqu'il y a une courbure excessive de la colonne vertébrale, provoquant éventuellement une apparence de bosse dans le haut du dos.
Entre 20 et 40 pour cent des personnes âgées souffrent de cyphose. Le plus grand changement de la courbe thoracique survient chez les femmes âgées de 50 à 70 ans.
Causes et traitement
Certaines des causes de la cyphose comprennent:
- changements dégénératifs
- fractures par compression
- faiblesse musculaire
- biomécanique modifiée
Dr Nick Araza, un praticien du bien-être chiropratique à Santa Barbara Family Chiropractic, dit qu'il associe la cyphose à une mauvaise posture et à de mauvais schémas de mouvement. Il dit que seulement 20 minutes de mauvaise posture peuvent causer des changements négatifs à votre colonne vertébrale.
Lorsque vous passez du temps dans une position fléchie (pliée), votre tête commence à conserver une position vers l'avant. Cela provoque une augmentation du stress et du poids sur votre colonne vertébrale et votre cou. La tête doit être directement sur le corps, créant une ligne droite entre vos épaules et vos oreilles.
En pratiquant une bonne posture et en faisant des exercices pour renforcer le dos et le cou, vous pouvez alléger la charge. Cela donnera une pause à votre colonne vertébrale.
Pourquoi l'exercice est-il important?
L'exercice, combiné à une bonne posture et à des soins chiropratiques, peut aider à améliorer le haut du dos arrondi.
Les chercheurs ont étudié l'effet des exercices d'extension de la colonne vertébrale sur la cyphose. Ils ont constaté que les muscles du dos forts sont mieux en mesure de contrer la traction vers l'avant sur la colonne vertébrale. Cela signifie que les exercices qui renforcent les muscles extenseurs peuvent diminuer l'angle de cyphose.
La même étude a révélé qu'après un an d'exercice, la progression de la cyphose chez les femmes âgées de 50 à 59 ans était retardée par rapport à celles qui n'avaient pas terminé les exercices d'extension.
Exercices à essayer
Araza recommande ces cinq exercices pour aider à prévenir ou à améliorer un haut du dos arrondi. La cohérence est la clé. Ces exercices doivent être répétés au moins trois à quatre fois par semaine pour voir les résultats au fil du temps.
Consultez toujours un médecin avant de commencer une routine d'exercice et assurez-vous d'écouter votre corps. Si un exercice ou un étirement augmente la douleur, arrêtez-vous et demandez de l'aide.
1. Image miroir
Pour cet exercice, faites simplement le mouvement inverse de la posture que vous essayez de corriger.
- Tenez-vous droit, contre un mur si nécessaire.
- Rentrez légèrement le menton et ramenez votre tête directement sur vos épaules.
- Sentez-vous comme si vous ramenez vos omoplates de haut en bas Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Faites une pause si vous commencez à ressentir de la douleur.
S'il est difficile d'obtenir votre tête pour toucher le mur tout en maintenant une position de menton replié, vous pouvez mettre un oreiller derrière vous et appuyer votre tête dans l'oreiller.
2. Rétraction de la tête
Cet exercice se fait allongé sur le sol et est idéal pour les muscles du cou qui sont souvent étirés et faibles.
- Tirez votre menton vers le sol, comme si vous essayez de faire un double menton.
- Tenez pendant 15 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
3. Superman
- Allongé sur le ventre, étendez vos mains devant votre tête.
- Gardez votre tête dans une position neutre, en regardant vers le sol, soulevez vos bras et vos jambes vers le plafond.
- Sentez-vous comme si vous vous éloignez de votre corps avec vos mains et vos pieds. Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez 10 fois.
4. Prolongation de la vie
Le but de cet exercice est d'étirer les muscles tendus de la poitrine et de renforcer les muscles faibles du dos.
- Commencez à vous tenir debout, les genoux mous, le tronc engagé, la poitrine droite et les omoplates en arrière et en bas.
- Une fois que vous vous trouvez dans une posture idéale, levez les bras en position Y avec les pouces pointés derrière vous.
- Dans cette position, prenez deux à trois respirations profondes, en vous concentrant sur le maintien de cette posture lors de l'expiration.
5. Roulement de mousse de colonne vertébrale thoracique
- Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous vous, sur le milieu du dos.
- Roulez doucement de haut en bas sur le rouleau en mousse, en massant les muscles de votre dos et de la colonne thoracique.
Vous pouvez essayer ceci avec vos bras étendus au-dessus de votre tête dans la position d'extension de vie décrite ci-dessus. Faites cela pendant au moins 30 secondes à 1 minute.
Les plats à emporter
En apportant de petits changements pour prendre soin de votre posture aujourd'hui et prévenir la cyphose, vous pouvez en profiter pour les années à venir. Alors, faites une pause dans votre téléphone, adoptez une bonne posture et travaillez pour une meilleure qualité de vie.
