L'étirement du dormeur est un exercice qui améliore l'amplitude des mouvements et la rotation interne des épaules. Il cible les infraspinatus et les muscles teres minor, qui se trouvent dans la coiffe des rotateurs. Ces muscles assurent la stabilité de vos épaules.
Faire régulièrement l'étirement de la dormeuse peut aider à améliorer le mouvement de vos épaules, vous permettant de terminer vos activités quotidiennes ou sportives avec plus de facilité. Cela peut également vous aider à développer la flexibilité et la stabilité dont vous avez besoin pour éviter les blessures.
Voici comment tirer le meilleur parti de ce tronçon.
Pour quoi c'est mieux
L'étirement du dormeur peut aider dans le traitement des affections de l'épaule telles que les conflits, les tendinites et les tensions tendineuses.
Cela peut également vous aider à récupérer après une blessure ou une intervention chirurgicale. Il peut aider à soulager la douleur générale, l'oppression et les déséquilibres dus à une position assise prolongée, à des mouvements répétitifs et à des activités quotidiennes.
L'instabilité, la tension ou la perte de rotation interne des épaules sont également des problèmes souvent rencontrés chez les athlètes qui utilisent fréquemment le mouvement des bras au-dessus de la tête, comme les joueurs de baseball, de tennis et de volleyball.
Étapes extensibles de dormeur
Restez à l'aise et détendu pendant l'étirement de la dormeuse. Expérimenter une tension ou une tension accrue est un signe que vous vous poussez au-delà de vos limites ou que vous le faites de manière incorrecte.
Pour faire l'étirement de la dormeuse:
- Allongez-vous sur le côté affecté avec votre épaule empilée sous vous. Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête.
- Sortez votre coude de votre épaule.
- Pliez votre bras au niveau du coude pour que vos doigts soient dirigés vers le plafond. Gardez votre bras plié dans cette position L.
- Utilisez votre autre main pour pousser votre avant-bras vers le sol.
- Appuyez aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre épaule, bras ou haut du dos.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Faites 3 à 5 répétitions.
Effectuez l'étirement du dormeur au moins 2 à 3 fois par semaine. En fonction de votre état, un physiothérapeute peut vous recommander de le faire plus souvent. Continuez pendant six semaines ou jusqu'à ce que vous vous rétablissiez complètement.
Il peut être avantageux de faire l'étirement avant et après une séance d'entraînement et avant de se coucher. Vous pouvez effectuer l'étirement régulièrement pour maintenir vos résultats et éviter de nouvelles blessures.
Modifications de l'étirement du dormeur
De légères modifications de l'étirement du dormeur peuvent aider à réduire la tension et l'inconfort. Voici quelques modifications que vous pouvez essayer.
Changez l'angle de votre corps
Essayez de faire pivoter légèrement votre corps vers l'arrière. Cela peut aider à stabiliser votre omoplate et à prévenir les conflits d'épaule. Si vous travaillez avec un physiothérapeute, il peut mettre la main sur votre omoplate pour vous aider à guider le mouvement.
Utilisez une serviette sous votre bras
Vous pouvez placer une serviette sous votre coude ou le haut du bras pour approfondir l'étirement à l'arrière de votre épaule. On pense que cette modification aide à cibler les muscles des épaules.
C'est généralement mieux toléré que de faire l'étirement en position de retournement. Le soutien supplémentaire de la serviette aide à réduire la pression sur votre épaule.
Essayez différentes modifications et demandez conseil à un professionnel de la santé ou à un physiothérapeute pour voir ce qui vous convient le mieux. Vous êtes votre propre meilleur guide pour ce qui est bon pour votre corps et donne les meilleurs résultats.
Conseils pour bien faire les choses
Utilisez la forme et la technique appropriées lors de cet étirement pour éviter d'autres blessures. Allez-y doucement. Une douleur accrue peut être le signe que vous ne le faites pas correctement ou que vous utilisez trop de force.
- Aligner. Ne tirez pas votre bras mis à la terre vers votre torse. Dessinez vos omoplates dans votre colonne vertébrale, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Faites des essais pour trouver la position des épaules qui vous convient le mieux.
- Réchauffez-vous d'abord. Faites quelques étirements doux pour vous échauffer avant d'étirer la dormeuse. Cela aide à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et à les préparer à l'action. Terminez par quelques étirements pour refroidir votre corps.
- Parlez à un professionnel expérimenté. Un physiothérapeute peut vous aider à choisir la meilleure approche en vous montrant la technique appropriée et en vous recommandant des exercices ou des traitements complémentaires.
L'étirement du dormeur comporte des risques. Une forme incorrecte pourrait mettre votre corps à rude épreuve et entraîner des complications. L'étirement doit être confortable et ne jamais causer de douleur.
Il vaut mieux faire trop peu que trop. Ne vous poussez pas trop fort ou trop vite. Soyez doux et calmez-vous, surtout si vous utilisez l'étirement pour guérir d'une blessure.
Ce que dit la recherche
L'étirement du dormeur est souvent l'une des premières méthodes recommandées aux personnes ayant une rotation interne limitée.
La recherche clinique soutenant l'étirement dormant est mitigée.
Pourrait vous aider si vous faites déjà des activités répétitives
Une petite étude de 2008 portant sur 66 hommes a révélé que l'étirement du dormeur était efficace pour augmenter considérablement la rotation interne de l'épaule et l'amplitude des mouvements du bras dominant des hommes qui jouent au baseball. Aucun changement n'a été montré dans la rotation externe de l'épaule.
Les hommes ont été divisés en deux groupes, ceux qui jouaient au baseball et ceux qui n'avaient pas récemment participé à des sports de projection. Le groupe des non-lanceurs n'a montré aucun changement significatif. Les mesures ont été prises avant et après trois séries d'étirements de 30 secondes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer les résultats de cette petite étude. Les chercheurs doivent encore comprendre si l'augmentation de l'amplitude des mouvements a un effet positif sur les performances sportives et la prévention des blessures.
Peut ne pas être aussi efficace que d'autres mouvements
Une étude de 2007 a révélé que l'étirement transversal était plus efficace que l'étirement du dormeur pour augmenter la rotation interne chez les personnes aux épaules serrées. Les deux étirements ont montré des améliorations par rapport au groupe témoin, qui n'a fait aucun étirement. Cependant, seul le groupe d'étirement transversal a montré des améliorations significatives.
Il s'agissait d'une petite étude avec seulement 54 personnes, les résultats sont donc limités. Les personnes du groupe d'étirement ont fait cinq répétitions de l'étirement du côté affecté, en maintenant l'étirement pendant 30 secondes. Cela a été fait une fois par jour pendant 4 semaines.
Autres conseils sur la mobilité des épaules
Il existe plusieurs autres options pour augmenter la flexibilité et la mobilité de vos épaules. Vous pouvez faire ces étirements à la place ou avec l'étirement de la traverse. Si vous ressentez une douleur intense, il est préférable de vous reposer complètement.
Stretch en bandoulière
- Étirez votre bras sur votre corps en soutenant votre coude.
- Assurez-vous que votre bras ne dépasse pas votre épaule.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes des deux côtés.
- Faites quelques répétitions tout au long de la journée.
Étirement du pendule
- À partir d'une position debout, penchez-vous un peu en avant pour permettre à votre bras affecté de pendre.
- Vous pouvez poser votre main opposée sur une surface de soutien.
- Détendez vos épaules, gardez votre colonne vertébrale droite et pliez légèrement les genoux.
- Déplacez doucement votre bras en avant et en arrière.
- Puis déplacez-le d'un côté à l'autre et en cercles dans les deux sens.
- Faites le côté opposé.
- Faites 2 séries de 10 répétitions pour tous les mouvements.
Si vous vous remettez d'une blessure, essayez d'appliquer un coussin chauffant ou un sac de glace sur la zone touchée pendant 15 minutes toutes les quelques heures.
Votre médecin peut vous recommander de prendre un médicament anti-inflammatoire tel que l'ibuprofène, l'aspirine ou le naproxène. Les options anti-inflammatoires naturelles comprennent les capsules de gingembre, de curcuma et d'huile de poisson.
Vous pouvez également envisager un traitement alternatif tel que le massage ou l'acupuncture.
Les plats à emporter
L'étirement du dormeur est un moyen d'augmenter votre amplitude de mouvement et de soulager la raideur de vos épaules. Cependant, ce n'est peut-être pas l'exercice le plus efficace pour vous. Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice.
Pratiquez toujours l'étirement du dormeur avec sécurité et soin. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou si l'un de vos symptômes s'aggrave.
