- Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et à la largeur des hanches. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tenir des haltères légers.
- Gardez votre colonne vertébrale longue et votre regard en avant. Vos épaules doivent être en arrière et en bas.
- Serrez les fessiers pendant que vous vous pliez à partir des hanches, pliez vos genoux pour que votre siège atteigne vos talons. Résistez à l'envie d'arrondir votre colonne vertébrale pour «céder au poids».
- Laissez vos fessiers et votre ventre contrôler votre descente et votre ascension.
Vous pouvez augmenter le poids progressivement à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort et plus à l'aise.
Conseil: pour empêcher votre colonne vertébrale de fléchir, imaginez que vous avez un bâton attaché autour de votre torse.
Appliquez-le à la vie quotidienne
Le dead lift est incroyablement fonctionnel et devrait être appliqué à la vie quotidienne. Voici comment ramasser tout ce qui est lourd sur le sol. Entraînez-vous à utiliser vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps tous les jours pour assurer une colonne vertébrale saine
Option avancée
Essayez une version à une jambe:
- Revenez en arrière avec une jambe, fléchissez votre pied et utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe lorsque vous vous pliez vers l'avant à partir des hanches.
- Surveillez vos hanches. Gardez-les de niveau et évitez de laisser votre poids corporel s'installer sur votre hanche debout.
Extension de hanche pondérée
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- Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Gardez votre ventre dessiné, les épaules en arrière et vers le bas et votre colonne vertébrale en une longue ligne. Placez un haltère léger (de 3 à 8 livres) dans le creux de votre genou gauche.
- Utilisez la puissance de votre fessier droit pour équilibrer et la puissance de votre fessier gauche pour soulever votre jambe.
- Fléchissez votre pied et soulevez votre genou un peu plus haut que vos hanches. Maintenez votre équilibre en répartissant votre poids de manière égale sur les deux mains et sur votre genou abaissé.
- Répétez 10 fois et changez de côté. Répétez 2 à 3 séries.
Conseil: expirez lorsque vous soulevez votre jambe. Gardez votre cou long. Pour empêcher vos côtes de s'affaisser vers le sol, imaginez que vous mettez en équilibre une tasse de thé sur le dos.
Option avancée
Ajoutez 10 à 15 impulsions sur le lifting des jambes. En outre, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Ancrez-le avec vos mains et enroulez-le autour de la voûte plantaire. Répétez les mêmes mouvements avec cette résistance supplémentaire.
Fente
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C'est un excellent mouvement qui tonifie vos jambes et vos fessiers. Parfois, il est difficile de se lancer correctement, alors avant d'ajouter des poids, pratiquez d'abord quelques fentes.
- Commencez avec vos pieds parallèles et un pied environ 2 à 3 pieds devant l'autre. Placez vos hanches droit devant vous.
- Essayez de garder votre tibia avant vertical et juste au-dessus de votre cheville.
- Abaissez environ à mi-hauteur du sol en pliant les deux jambes de manière égale et en gardant votre torse droit. Résistez à l'envie de pouvoir à travers ces derniers. La lenteur est meilleure pour votre forme et nécessite plus d'endurance.
- Faites 5 à 10 fentes de chaque côté.
Conseil: imaginez que votre dos glisse le long d'un mur et gardez votre regard concentré sur quelque chose devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Option avancée
Essayez d'alterner les fentes et d'augmenter vos répétitions. Soyez conscient de votre alignement genou-hanche et genou-orteil. Gardez votre genou avant derrière votre pied, tout droit hors de votre orbite de hanche.
Pont
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Ce mouvement est un élément de base de tout entraînement pour les fessiers. Vous utilisez votre tronc, vos jambes et vos bras. Il fournit également à votre haut du dos une extension indispensable.
- Commencez sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les genoux pliés. Vos jambes doivent être espacées d'environ la largeur du poing.
- Décollez votre colonne vertébrale du tapis, en commençant par votre coccyx, et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez la majeure partie de votre poids sur vos omoplates. Gardez votre cœur engagé.
- Serrez vos fessiers et gardez l'intérieur de vos cuisses engagé. Pendant que votre corps reste surélevé et que vos hanches restent à niveau, tendez une jambe vers le plafond.
- Commencez par des levées de jambes en alternance, 4 de chaque côté. Abaissez votre corps puis réinstallez-vous dans votre pont. Répétez 3 à 6 fois.
Option avancée
Gardez votre jambe levée et vos fessiers tonifiés en pulsant 10 fois votre orteil vers le plafond. Répétez 3 à 5 séries.
Squats pondérés
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Ce mouvement est un gros butin. Il a également l'avantage d'être dynamique, ce qui signifie qu'il peut brûler des calories importantes.
- Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell ou un haltère au centre de votre torse, les coudes s'étendant sur les côtés. Gardez vos épaules baissées et engagez votre cœur. Gardez votre poitrine droite.
- En descendant, pensez à tendre la main avec vos genoux. Laissez votre siège revenir légèrement en arrière pendant que vos hanches fléchissent comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
- Commencez par 3 séries de 8 à 10. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le poids.
Option avancée
Les squats latéraux sont le même squat de base, mais après vous être levé, faites un pas vers la gauche, puis accroupissez-vous à nouveau. Revenez au centre, faites un pas vers la droite et accroupissez-vous. Faites attention à l'alignement de vos jambes, genoux et pieds. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils dans la même direction.
Les plats à emporter
Il est important de commencer lentement avec toute routine d'exercice qui est nouvelle pour vous. Permettez à votre corps de développer la force et l'endurance appropriées avant d'ajouter du poids et des répétitions supplémentaires.
Nous sommes tous enthousiastes à l'idée de démarrer un nouveau programme, et il est parfois difficile de ne pas aller «à fond» lorsque nous voulons des résultats immédiats. Soyez patient et progressez.
N'oubliez pas que les blessures surviennent lorsque le corps est fatigué. De plus, prévoir un à deux jours de récupération avant de répéter cet entraînement vous donne les meilleures chances d'obtenir des résultats.
Mélangez des entraînements du haut du corps et des entraînements de base entre vos entraînements pour les fessiers pour devenir fort et équilibré.
Plus important encore, aimez votre corps et n'oubliez pas de vous reposer, de bien manger et de vous étirer. Prenez soin de votre corps et il prendra soin de vous.
