Si vous avez déjà une alimentation équilibrée, ce type de supplémentation peut ne pas être nécessaire. Mais si vous savez que votre alimentation manque de nutriments essentiels, les compléments alimentaires peuvent être la clé du soulagement des symptômes.
Bien que les compléments alimentaires ne remplacent pas les aliments eux-mêmes, ils peuvent vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pendant que vous remettez votre alimentation sur les rails.
Votre médecin peut également vous aider à identifier ou confirmer toute carence, ainsi que vous fournir des informations sur la posologie et la santé alimentaire globale.
1. Vitamine A
Les personnes souffrant d'anxiété manquent parfois de vitamine A. La vitamine A est un antioxydant qui aide à gérer les symptômes d'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 10 000 unités internationales (UI), prises sous forme de comprimé une fois par jour.
2. Complexe B
Les suppléments de complexe B contiennent toutes les vitamines B dont votre corps a besoin. Beaucoup sont vitaux pour un système nerveux sain. Ils peuvent également aider à améliorer les symptômes d'anxiété et de dépression.
Comment utiliser: Les doses d'étiquettes pour les complexes B contenant toutes les vitamines B peuvent varier. En moyenne, les doses varient de 300 milligrammes (mg) à près de 500 mg. Chaque dose peut être prise en un comprimé par jour.
3. Vitamine C
Les antioxydants comme la vitamine C peuvent aider à prévenir les dommages oxydatifs dans votre système nerveux. Les dommages oxydatifs peuvent augmenter l'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément varie de 500 à 1000 mg. Cela peut être divisé en deux comprimés ou pris sous forme de comprimé une fois par jour.
4. Vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui aide le corps à absorber d'autres vitamines. Une carence en vitamine D peut entraîner d'autres carences en vitamines, ce qui peut aggraver l'anxiété et l'aggraver.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut varier de 1 000 à 2 000 UI. Les deux doses peuvent être réparties sur plusieurs comprimés ou prises sous forme de comprimé une fois par jour.
5. Vitamine E
La vitamine E est un autre antioxydant. Votre corps utilise ce nutriment rapidement en période de stress et d'anxiété. Un supplément de vitamine E peut aider à rétablir cet équilibre et à réduire vos symptômes.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 400 UI, prise sous forme de comprimé une fois par jour.
6. Huile de poisson
L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, qui sont des antioxydants. Il a été démontré que les suppléments d'oméga-3 comme l'EPA et le DHA aident à réduire l'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut contenir jusqu'à 2000 mg d'EPA, d'ALA et de DHA combinés. Chaque dose peut être répartie sur plusieurs comprimés ou prise sous forme de comprimé une fois par jour.
7. GABA
L'acide gamma-aminobutyrique (GAMMA) est un acide aminé et un neurotransmetteur dans le cerveau.
Lorsqu'il n'y a pas assez de GABA, l'anxiété peut s'aggraver. Selon une revue de 2015, les suppléments de GABA peuvent aider à remplacer le GABA perdu, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut varier de 500 à 750 mg. Les deux doses peuvent être réparties sur plusieurs comprimés ou prises sous forme de comprimé une fois par jour.
8. L-théanine
La L-théanine est un acide aminé. C'est une propriété apaisante du thé vert.
Une étude de 2018 a montré qu'il avait des avantages anti-anxiété chez le rat. Une étude humaine de 2011 a également confirmé ses bienfaits apaisants.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 200 mg. Ceci est généralement pris sous forme de comprimé une fois par jour.
9. Magnésium
Le magnésium est un minéral nécessaire à la santé humaine. Votre corps n'en a pas besoin de trop. Mais si vous n'en consommez pas assez, une carence en magnésium peut entraîner des symptômes d'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut varier de 100 à 500 mg. Chaque dose peut être prise sous forme de comprimé une fois par jour.
10. 5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un neurotransmetteur. C'est un précurseur de la sérotonine. C'est le «neurotransmetteur du bonheur» dans le cerveau humain.
Une étude de 2012 a révélé que les suppléments de 5-HTP peuvent aider à soulager l'anxiété. Cependant, ils ne sont plus efficaces que lorsqu'ils sont utilisés dans certaines thérapies et sur recommandation de votre médecin.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut varier de 50 à 200 mg. Les deux doses peuvent être prises sous forme de capsule une fois par jour.
Suppléments à base de plantes
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Certaines herbes contiennent des composés phytochimiques qui peuvent aider à soulager les symptômes associés à l'anxiété.
Les suppléments à base de plantes se présentent généralement sous forme de teinture, d'extrait, de thé ou de capsule.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) est un remède adaptogène et ayurvédique. Certaines recherches suggèrent qu'il peut être tout aussi efficace que certains médicaments pour réduire l'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 900 mg. Cela peut être pris sous forme de deux gélules de 450 mg une à deux fois par jour.
12. Bacopa
Les extraits de Bacopa (Bacopa monnieri) sont étudiés pour leur activité neuroprotectrice, ou protection des neurones.
Une étude de 2013 a révélé que Bacopa pouvait également réduire le cortisol. Le cortisol est connu comme l'hormone du stress. Cela peut jouer un rôle dans l'aggravation de vos symptômes d'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 500 mg. Cela peut être divisé en deux comprimés ou pris sous forme de comprimé une fois par jour.
13. Camomille
La camomille provient de l'espèce Matricaria chamomilla ou Chamaemelum nobile. Il est largement accepté comme un remède naturel contre les symptômes d'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément peut varier de 350 à 500 mg. Cela peut être divisé en deux comprimés ou pris sous forme de comprimé une fois par jour.
14. Kava kava
Le kava kava (Piper methysticum) est une plante des îles du Pacifique. C'est un tonique calmant traditionnel.
Une étude de 2016 a révélé qu'elle cible les récepteurs GABA qui gèrent les symptômes d'anxiété. De cette façon, il améliore les moyens naturels de votre corps de gérer l'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 250 mg. Cela peut être divisé en deux comprimés ou pris sous forme de comprimé une fois par jour. L'utilisation quotidienne ne doit pas dépasser quatre semaines.
15. Lavande
La lavande (Lavandula officinalis) est depuis longtemps un remède apaisant contre le stress. Il a des effets sédatifs subtils sur le système nerveux central qui peuvent également aider à soulager l'anxiété et la dépression.
Comment utiliser: La lavande a tendance à être trouvée dans les mélanges de suppléments d'anxiété avec d'autres herbes. À elle seule, la dose moyenne de supplément est d'environ 400 mg. Cela peut être divisé en deux capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour.
16. Mélisse de citron
Un parent proche de la lavande, la mélisse (Melissa officinalis) a également des propriétés sédatives prétendues.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 500 mg. Cela peut être divisé en deux capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour.
17. Passiflore
Mieux connue pour son doux fruit de la passion, la passiflore (Passiflora incarnata) est également un remède populaire contre l'anxiété.
Les chercheurs d'une étude de 2017 ont découvert qu'il était tout aussi efficace qu'une prescription d'anxiété traditionnelle. On dit qu'un supplément ou une teinture des fleurs fonctionne le mieux.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 500 mg. Cela peut être divisé en deux capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour.
18. Rhodiola
La Rhodiola (Rhodiola rosea) est une plante originaire des régions alpines. Il est utilisé comme tonique nerveux et comme agent calmant depuis des centaines d'années.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 500 mg. Cela peut être divisé en deux capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour.
19. millepertuis
L'herbe classique utilisée pour la dépression, le millepertuis (Hypericum perforatum), est également utilisée pour l'anxiété.
Les recherches actuelles suggèrent qu'il est mieux adapté à l'anxiété liée à la dépression. La façon dont le millepertuis peut aider d'autres formes d'anxiété nécessite plus de recherches.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 300 mg. Cela peut être divisé en deux à trois capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour. Vous ne devriez pas prendre ce médicament en même temps que des médicaments anti-anxiété, alors demandez à votre médecin comment ou si cela doit être ajouté à votre régime de traitement.
20. Valériane
Bien que la valériane (Valeriana officinalis) soit mieux connue comme un remède pour le sommeil, elle peut également aider à soulager l'anxiété.
Comment utiliser: La dose moyenne de supplément est d'environ 500 mg. Cela peut être divisé en deux capsules ou pris sous forme de capsule une fois par jour.
Suppléments avec des ingrédients mélangés
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Certains suppléments peuvent ne pas contenir un seul nutriment ou une seule herbe, mais une combinaison de ceux-ci.
Certaines études montrent que certaines combinaisons peuvent mieux fonctionner ensemble que seules. Si vous souhaitez en essayer un, assurez-vous de suivre attentivement les instructions.
21. Ashwagandha et Bacopa
Ces herbes sont souvent utilisées ensemble dans la médecine traditionnelle indienne.
Une étude ayurvédique de 2012 a révélé que les deux herbes étaient beaucoup plus efficaces lorsqu'elles étaient utilisées ensemble. C'était particulièrement le cas avec Bacopa. Il a montré le moins d'effet lorsqu'il est utilisé seul.
22. Bacopa et huile de poisson
En tant que médecine traditionnelle, Bacopa est administré avec de la nourriture pour être efficace. C'est parce que Bacopa est liposoluble, et donc plus efficace lorsqu'il est consommé avec des graisses.
Une étude de 2017 confirme cela. Les chercheurs ont découvert que le bacopa et l'huile de poisson étaient plus thérapeutiques et neuroprotecteurs pour le stress nerveux lorsqu'ils étaient utilisés ensemble.
23. Camomille et lavande
Ces deux fleurs sont toutes deux des remèdes à base de plantes sédatifs populaires.
Selon une étude de 2016, la camomille et la lavande sont plus efficaces pour apaiser le stress et soulager l'anxiété lorsqu'elles sont utilisées en combinaison.
24. millepertuis et passiflore
La controverse sur le millepertuis ne permet pas de savoir si c'est bon pour l'anxiété ou non. Cependant, certains suggèrent qu'il est plus efficace lorsqu'il est utilisé en combinaison avec d'autres herbes.
Une de ces herbes est la passiflore. Une étude de 2011 suggère que les composés séparés des herbes peuvent améliorer phytochimiquement les effets de l'autre.
25. Valériane et mélisse
La valériane et la mélisse sont tous deux des sédatifs éprouvés, en particulier lorsqu'ils sont utilisés en combinaison.
La ligne du bas
Bien que la recherche sur les suppléments pour l'anxiété soit prometteuse, assurez-vous de vérifier votre médecin avant d'ajouter quoi que ce soit de nouveau à votre régime de traitement. Ils peuvent discuter de tous les risques ou effets secondaires potentiels, ainsi que d'ajuster les médicaments susceptibles de provoquer une interaction.
Votre médecin pourra également vous recommander d'autres thérapies et changements de mode de vie pour vous aider à gérer vos symptômes. La plupart des suppléments ne sont pas recommandés pour:
- adultes de plus de 65 ans
- les femmes enceintes
- les enfants
Si vous essayez un nouveau supplément, surveillez attentivement ses effets sur votre santé globale. Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, tels qu'une anxiété accrue ou des douleurs à l'estomac, arrêtez l'utilisation jusqu'à ce que vous puissiez parler avec votre médecin.
