Aperçu
Le syndrome métabolique, également appelé syndrome X, est une combinaison de conditions qui augmentent le risque de maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Selon l'American Heart Association (AHA), le syndrome métabolique survient lorsque vous souffrez d'au moins trois des conditions suivantes:
- obésité de la section médiane, avec un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et de 40 pouces pour les hommes
- tension artérielle supérieure à 130/85 mm Hg
- taux de triglycérides supérieur à 150 mg / dL
- taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) - le «bon» cholestérol - inférieur à 50 mg / dL pour les femmes et 40 mg / dL pour les hommes
- glycémie à jeun supérieure à 100 mg / dL
L'AHA estime que près de 23 pour cent des adultes aux États-Unis ont un syndrome métabolique. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire votre risque et même inverser le syndrome métabolique grâce à des choix de vie quotidiens sains.
Quelques ajustements à votre alimentation peuvent vous aider:
- perdre du poids
- contrôler la pression artérielle
- équilibrer les niveaux de cholestérol
- maintenir votre glycémie stable
En fait, les médecins recommandent des changements de régime et d'exercice comme premier appel à l'action pour le syndrome métabolique. Même si vous prenez des médicaments, ces simples changements de style de vie sont essentiels pour un résultat sain.
Aliments qui peuvent aggraver le syndrome métabolique
Nourritures sucrées
Les aliments sucrés comprennent les glucides simples et raffinés. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à améliorer le contrôle de la glycémie. Cela peut également aider à prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le sucre est souvent déguisé par ses noms chimiques dans les aliments et les boissons. Recherchez les ingrédients qui se terminent par -ose. Par exemple, le sucre de table peut être répertorié par son nom chimique saccharose. Les autres sucres sont:
- glucose
- dextrose
- fructose
- lévulose
- maltose
Réduisez les glucides raffinés et transformés suivants dans votre alimentation:
- sirop de maïs
- bonbons (bonbons, tablettes de chocolat)
- pain blanc
- riz blanc
- farine blanche
- produits de boulangerie (gâteaux, biscuits, beignets, pâtisseries)
- chips de pommes de terre
- craquelins
- jus de fruits
- un soda
- Boissons sucrées
Édulcorants artificiels
Une petite étude a révélé que la consommation de grandes quantités de boissons diététiques et d'aliments sucrés artificiellement peut augmenter la glycémie et augmenter votre risque de diabète. Évitez les édulcorants tels que:
- aspartame
- sucralose
- saccharine
Les gras trans
Les gras trans sont courants dans les huiles artificielles partiellement hydrogénées. La plupart sont ajoutés aux aliments transformés pour leur donner une durée de conservation plus longue. Les gras trans peuvent augmenter les taux de cholestérol malsains et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Cette graisse nocive est également liée au diabète de type 2. Réduisez vos risques en évitant les aliments tels que:
- aliments frits
- biscuits et biscuits emballés
- margarine
- pop-corn au micro-ondes avec du beurre artificiel
- craquelins
- chips de pommes de terre
- Pizza congelée
- frites surgelées
- tartes et pâtisseries
- graisse végétale
- mélanges à gâteaux et glaçage
- Plats surgelés
- crémiers non laitiers
Sodium
Une méta-analyse de 2015 a révélé que la réduction du sodium dans vos aliments peut aider à abaisser la tension artérielle. Une consommation excessive de sodium peut augmenter la tension artérielle.
Le sel contient du sodium, mais les aliments qui n'ont pas de goût salé peuvent également être riches en sodium. Vous avez besoin de moins de 1/4 cuillère à café de sel par jour. Limitez l'ajout de sel de table et les aliments riches en sodium, tels que:
- sel de table, sel de mer, sel de l'Himalaya, sel casher
- chips de pommes de terre
- noix salées
- viandes et poissons fumés ou salés
- beurre salé et margarine
- Plats surgelés
- légumes en conserve
- sauces pour pâtes préparées et salsa
- vinaigrettes et marinades
- sauce soja
- fromage
- mélanges de riz, pommes de terre et pâtes emballés
- soupe en boite
- Nouilles instantanées
- ketchup et moutarde
- céréales en boîte
- mélanges pour pudding et gâteaux
Aliments qui peuvent améliorer le syndrome métabolique
Aliments riches en fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La fibre réduit les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL). Le LDL est connu sous le nom de «mauvais cholestérol». Les fibres peuvent également aider à équilibrer la glycémie. Les femmes devraient manger au moins 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour.
Les aliments fibreux suggérés comprennent:
- fruits frais et surgelés
- fruit sec
- légumes frais et surgelés
- L'avoine
- orge
- haricots secs
- Lentilles
- riz brun
- quinoa
- couscous
- fibre
- pain de grains entiers et pâtes
- poudre de cannelle
Potassium
Les aliments riches en potassium aident à équilibrer la tension artérielle. Ce minéral sain pour le cœur aide à contrer les effets du sodium, qui augmente la tension artérielle. Ajoutez ces aliments riches en potassium à votre alimentation:
- bananes
- Rendez-vous
- Orange
- pamplemousse
- cantaloup
- chou vert
- haricots edamame
- haricots noirs
- Lentilles
- champignons
- pomme de terre avec peau
- tomates
- son d'avoine
- yaourt
les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le taux de cholestérol HDL. Ils aident également à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ces graisses saines peuvent être trouvées dans certains poissons et autres aliments, tels que:
- graines de lin
- graines de chia
- graines de citrouille
- huile d'olive
- pignons de pin
- noix
- amandes
- haricots blancs
- avocats
- Saumon
- sardines
- thon
- maquereau
- truite
Suppléments pour le syndrome métabolique
Parlez à votre médecin de l'ajout de suppléments à votre alimentation quotidienne pour aider à vaincre le syndrome métabolique. Vous pouvez bénéficier des suppléments suivants:
- Pour la glycémie: suppléments de chrome
- Pour le cholestérol: compléments complexes de fibres de psyllium, de niacine ou de vitamine B-3, suppléments d'acides gras oméga-3
- Pour la tension artérielle: suppléments de potassium
- Pour la tension artérielle et le cholestérol: suppléments d'ail
Gardez à l'esprit que la Food and Drug Administration américaine ne surveille pas la pureté ou la qualité des suppléments comme elle le fait pour les médicaments. Certains suppléments peuvent également interférer avec les médicaments que vous prenez actuellement. Obtenez le feu vert de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de trois jours pour le syndrome métabolique:
| Petit déjeuner | Le déjeuner | Dîner | |
| Jour 1 | Bol d'avoine coupée en acier cuit dans de l'eau et du lait d'amande. Sucrez avec des tranches de pomme et de la stévia. Ajouter les noix hachées et une pincée de cannelle. | Wrap pita aux grains entiers avec poulet grillé, feuilles d'épinards, oignons, tomates et houmous. Aromatisez avec du yogourt, du tahini et de la sauce piquante. | Saumon sauvage grillé ou cuit au four sur riz brun ou orge. Ajouter un côté d'épinards cuits à la vapeur parfumés à l'huile d'olive, au vinaigre balsamique, aux pignons de pin et au poivre moulu. |
| Jour 2 | Œufs brouillés dans du beurre non salé avec oignons verts, champignons et courgettes. Aromatiser de poivre moulu et d'origan séché. Ajouter un côté de pommes de terre rissolées de patates douces. (Chauffez une patate douce au micro-ondes jusqu'à ce qu'elle soit tendre, coupée en cubes et dorée dans l'huile d'olive.) | Bol à salade avec des légumes verts, des oignons rouges, des betteraves, du poivron, du concombre et des pommes. Arroser de vinaigrette maison à base d'huile d'olive, de vinaigre balsamique, de jus d'orange et d'herbes. Garnir de pois chiches rôtis et de noix. | Casserole d'aubergines, de courgettes et de pâtes à grains entiers. Préparez la sauce pour pâtes avec des tomates fraîches ou une boîte de tomates hachées non salées. Aromatisez avec du poivre moulu et des herbes fraîches ou séchées. |
| Jour 3 | Bol de smoothie pour le petit-déjeuner fait en mélangeant un demi-avocat, des baies, une banane et du yogourt grec. Garnir de graines de chia et d'amandes effilées. | Soupe de lentilles avec du pain de grains entiers. Ajouter une salade de légumes verts et de légumes avec un filet d'huile d'olive, de vinaigre, de flocons d'ail et de poivre. | Poitrine de poulet grillée avec des légumes rôtis tels que courges, poivrons et pommes de terre avec la peau. Aromatisez avec du beurre non salé, du poivre moulu et des herbes séchées. |
Les plats à emporter
Une alimentation saine pour le syndrome métabolique est saine pour toute votre famille. Il remplace la plupart des aliments transformés et emballés par des aliments entiers nutritifs. Il doit s'agir d'un choix de mode de vie cohérent et non d'un régime temporaire.
Faites cuire des aliments simples à la maison, comme du poulet ou du poisson grillé. Ajouter différents légumes et accompagnements à grains entiers. Dégustez des desserts aux fruits naturellement sucrés.
Dans les restaurants, demandez à votre serveur dans quels types d'huile les aliments sont cuits. Faites-leur savoir que vous évitez les gras trans. Demandez également des options à faible teneur en sodium et en sucre.
Lisez l'étiquette de la valeur nutritive sur les aliments emballés lors de vos achats.
Autres conseils
Un mode de vie sain pour le syndrome métabolique comprend également de l'exercice régulier, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.
Pratiquez une alimentation consciente. Une étude de trois ans a associé une alimentation trop rapide à une augmentation du syndrome métabolique. Cela peut se produire parce que manger trop ou les mauvais types d'aliments est plus probable lorsque vous mangez rapidement ou en déplacement.
Pour manger plus lentement, évitez de manger devant la télévision ou l'ordinateur. Mangez à table en famille ou entre amis dans la mesure du possible.
