Mangez du gras à votre avantage
Vous avez donc sauté dans le train en marche du toast à l'avocat parce que la bonté verte fouettée est pleine de graisse saine - ce qui aide notre corps à fonctionner en termes de:
- énergie
- production d'hormones
- absorption des nutriments
- la croissance cellulaire
- isolation du froid
- protection des organes
Sauf que le mauvais type de graisse n'aidera pas ici, et si vous ne savez pas ce qui constitue une bonne graisse par rapport à une mauvaise graisse et pourquoi, vous n'êtes pas seul. Nous avons réduit le bruit afin que vous puissiez savoir quelles graisses peuvent vous aider à atteindre vos objectifs et lesquelles doivent rebondir dans votre alimentation.
Tout d'abord, parlons des graisses bonnes pour la santé
Bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin de fantôme toutes les graisses, en particulier les graisses naturellement présentes dans les aliments entiers.
«Fat est un fournisseur d'énergie», explique Mindy Haar, PhD, diététiste et vice-doyenne des affaires de premier cycle à la NYIT School of Health Professions. «Les graisses sont les dernières à quitter le tube digestif et à fournir ainsi la satiété.» Cela signifie que les graisses peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps et nous empêcher de trop manger ou de grignoter excessivement, en particulier sur les faux glucides.
Voici les types de graisses à surveiller:
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Les graisses insaturées sont l'enfant d'or des graisses alimentaires
C'est la catégorie des matières grasses qui mérite le bulletin A + pour ses bienfaits pour la santé. Il peut être divisé en deux catégories:
- graisses polyinsaturées (AGPI)
- les graisses monoinsaturées (AGMI)
AGPI
Les graisses polyinsaturées réduisent le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). Et les AGPI réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires. C'est un gagnant-gagnant-gagnant. Les AGPI contiennent ces acides gras oméga-3 et oméga-6 sans danger pour les tickers dont nous entendons toujours parler.
Bonjour, tresses et barbe brillantes et une foule d'avantages pour la santé!
AGMI
Les graisses monoinsaturées peuvent diminuer le LDL tout en maintenant le HDL. La recherche montre qu'ils peuvent même réduire les risques associés aux maladies cardiovasculaires.
La santé des graisses insaturées gagne
- diminue le mauvais LDL
- augmente ou maintient un bon HDL
- réduit le risque de maladie cardiovasculaire
- combat la mauvaise humeur, l'inflammation, le déclin mental, etc.
- vous aide à vous sentir rassasié
- AGPI à consommer: poisson gras, graines de lin moulues, huiles de cuisson végétales liquides (avocat, canola, olive, arachide), noix et graines
- MUFAS à consommer: fruits à coque, avocats, olives, huiles de cuisson végétales liquides (pépins de raisin, sésame, tournesol, végétales), et certaines graines et graisses animales
Laissez tomber les faux glucides et tenez-vous-en aux graisses saturées
Vous avez peut-être entendu au fil des ans que les graisses saturées sont sur la liste des vilains pour augmenter le LDL. Mais de nouvelles études montrent que manger plus de graisses saturées est également associé à une augmentation du HDL, entraînant une diminution du cholestérol total.
Le Health and Human Services (HHS) et le US Department of Agriculture (USDA) recommandent actuellement de consommer moins de 10 pour cent de nos calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Cependant, les chercheurs demandent des changements à cette recommandation, car cela pourrait faire plus de mal que de bien si nous remplaçons nos graisses bien-aimées par des glucides transformés pour nous sentir rassasiés.
Dans une grande étude, ils ont montré que si nous échangions les calories des graisses saturées avec les calories des glucides raffinés - comme le riz blanc et le pain - nous pourrions nous exposer à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Mais l'augmentation de l'apport total en graisses, qu'elles soient saturées ou non, était associée à un risque plus faible. Vous ne devriez probablement pas envelopper chaque repas dans du bacon, mais vous n'avez pas à craindre ce latte au lait entier - il s'agit de manger intelligemment. (Vous voulez également éviter de manger trop de graisses saturées et de glucides raffinés ensemble, ce qui signifie renoncer au pain et au beurre de base.)
La santé des graisses saturées gagne
- augmente le HDL, tout en diminuant le cholestérol total
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires
- vous aide à vous sentir rassasié
- Graisses saturées à manger: produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, le fromage et la crème; le saindoux et les huiles solides comme la palme, le noyau et la noix de coco
PS: Qu'est - ce qui rend les graisses saturées saturées? Vérifiez la consistance à température ambiante. Les graisses saturées restent solides à l'extérieur, tandis que les graisses insaturées restent sous forme de liquides.
11 solutions simples pour de bonnes graisses
11 façons d'obtenir des graisses plus saines
- Utilisez de la purée d'avocat comme condiment.
- Ajoutez du beurre de noix à un smoothie.
- Arrosez votre salade d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
- Utilisez des graines ou des noix comme garniture sur les salades et le yogourt.
- Ajoutez des olives à vos pâtes, salades, tacos ou pizza.
- Commandez l'assiette de fromages.
- Choisissez le saumon ou la truite.
- Grignotez du chocolat noir pour une friandise sucrée.
- Garnir les choux de Bruxelles ou les autres accompagnements d'un œuf au plat.
- Faire fondre le beurre sur les légumes cuits à la vapeur.
- Grignotez des noix plutôt que des chips.
- Faites cuire avec de l'huile d'olive ou essayez l'huile d'avocat, de tournesol ou de pépins de raisin.
Une astuce pour savoir quelles graisses sont saines consiste à examiner l'emballage et le traitement. Les aliments préemballés et transformés sont plus susceptibles de contenir de mauvaises graisses. Alors que les aliments entiers non transformés sont plus susceptibles de contenir de bonnes graisses.
Utilisez de la graisse pour atteindre vos objectifs
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Comme le clown de la classe, la graisse a la réputation d'être un fauteur de troubles. Par rapport aux deux autres macronutriments de notre alimentation - glucides et protéines - la graisse est celle sur laquelle nous haussons les sourcils. Mais la mauvaise réputation de la graisse est injustifiée et provient de décennies d'informations trompeuses ou déroutantes dans l'industrie de l'alimentation et de la nutrition.
«Les graisses jouent un rôle vital dans l'absorption des vitamines A, D, E, [et] K; donne naissance à des composants du système immunitaire; régule la température corporelle; fournit une structure aux membranes cellulaires et influence donc de multiples fonctions biologiques », explique Lori Zanini, diététiste et éducatrice en diabète certifiée.
La graisse est en effet un nutriment essentiel dont nous avons besoin pour survivre et prospérer, mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Tant que nous évitons les graisses trans artificielles, telles que celles que l'on trouve dans les aliments frits et les pâtisseries, nous pouvons utiliser le reste des graisses fines et savoureuses pour nous alimenter tout au long de nos journées.
Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre chiffre actuel sur la balance, la graisse peut être une partie saine de votre stratégie. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire des graisses votre seule source de nutrition. Consommer trop de graisses peut entraîner une prise de poids, car les graisses sont riches en calories par rapport aux autres macronutriments. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. Les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme.
En fin de compte, maintenir un poids santé est une question de base: avoir une alimentation équilibrée et faire suffisamment d'exercice.
Avantages de la graisse
- aide à l'absorption des vitamines A, D, E et K
- aide le système immunitaire
- régule la température corporelle
- aide votre corps à fonctionner
- crée une sensation de satiété
Chaque personne est différente, donc si vous avez des objectifs de fitness ou de santé spécifiques en tête, Zanini recommande de consulter un diététiste professionnel qui peut vous aider à trouver un plan nutritionnel qui vous convient.
En résumé, cette information est la suivante: la graisse est votre amie. «Avoir des graisses équilibrées et de qualité dans l'alimentation est essentiel pour bien nourrir le corps», dit Zanini.
Alors, appelons les mauvaises graisses
Maintenant que vous connaissez les bonnes graisses, voici ce qui pourrait sembler sain dans votre alimentation: les graisses trans artificielles, alias les graisses manufacturées. Ils sont créés lorsque des molécules d'hydrogène sont pompées dans des huiles végétales.
«Ce processus d'hydrogénation crée une graisse plus solide qui est moins susceptible de devenir rance et prolonge ainsi la durée de conservation des aliments transformés», explique Haar, PhD.
La recherche montre que la consommation de gras trans artificiels:
- augmente considérablement notre risque de maladie cardiaque
- provoque une inflammation
- peut endommager la paroi interne des vaisseaux sanguins
- pourrait conduire à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2
Les gras trans peuvent être trouvés dans tout, des pizzas surgelées aux beignets, biscuits, craquelins et gâteaux. Les fabricants d'aliments doivent inscrire les gras trans en grammes (g) sur les étiquettes. Cependant, gardez à l'esprit que la FDA autorise actuellement les aliments contenant 0,5 g de gras trans à être répertoriés comme 0 ou sans gras trans.
Au lieu de regarder les grammes, vérifiez les listes d'ingrédients et évitez les aliments contenant les mots «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés».
D'ici juin 2018, l'interdiction par la FDA des gras trans artificiels dans nos aliments entrera en vigueur. Cependant, cela ne prend pas la responsabilité de lire les étiquettes. Certains fabricants disposeront d'une période allant jusqu'à trois ans pour se conformer, ce qui signifie que les gras trans artificiels seront toujours en circulation - et nous savons combien de temps ils durent!
Lorsque vous rompez avec les gras trans artificiels, assurez-vous de lire les étiquettes des aliments. Et pour incorporer toutes les graisses bénéfiques, nous vous avons armé des informations nécessaires pour booster votre santé et prendre des repas qui vous font vous sentir rassasié et satisfait. Veuillez passer le parmesan!
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
