Aperçu
Des jambes solides vous aident à marcher, sauter et garder l'équilibre. Ils soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités quotidiennes. Si vous souhaitez tonifier vos jambes, suivez ces exercices et conseils.
10 exercices pour des jambes toniques
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1. Squats
Le squat est l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Il sculpte également les fesses, les hanches et les abdominaux.
Les squats sont idéaux si vous avez des problèmes de dos. Comme ils sont faits debout et sans poids supplémentaire, ils ne fatiguent pas le dos.
Pour un équilibre ou un soutien supplémentaire, effectuez vos squats debout le long d'un mur ou à côté d'une chaise ou du bord d'une table avec une main sur l'objet. Résistez à l'envie de tirer dessus ou de vous en éloigner.
2. Fentes
Les fentes font travailler vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour les jambes fortes.
3. Lève-jambes de planche
Les planches régulières ciblent le haut du corps, le tronc et les hanches. Vous pouvez ajouter des levées de jambes pour renforcer vos fesses et le haut de vos jambes.
4. Deadlifts à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe sculptera vos fesses, vos hanches et le haut de vos jambes. Pour l'équilibre, placez vos mains sur un mur ou une chaise.
5. Plis de genou de balle de stabilité
Faire des genoux sur une balle de stabilité tonifiera rapidement les jambes. Cela fait travailler vos mollets, vos tibias et vos abdominaux. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de stabilité correctement gonflé.
6. Step-ups
Les step-ups sont comme des squats à une jambe. Le mouvement répétitif fera travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses.
Vous aurez besoin d'une boîte pliométrique à hauteur du genou ou d'une plate-forme surélevée. Pour limiter le stress sur le genou, placez-vous toujours au centre de la boîte.
7. Box sauts
Vous pouvez également faire des sauts de boîte sur une boîte pliométrique. Cet entraînement explosif est l'un des meilleurs moyens de tonifier vos jambes, vos fesses et votre tronc.
Lorsque vous atterrissez sur la boîte, laissez tomber vos hanches pour absorber la force. Ne bloquez pas vos genoux et vos quadriceps. Cela peut blesser vos genoux.
8. Sauts du patineur de vitesse
Les sauts du patineur de vitesse ou les sauts latéraux engagent les muscles de vos jambes. Ce mouvement de haute intensité améliore également votre puissance et votre capacité de fuite.
Commencez par de petits sauts. Au fil du temps, vous pouvez essayer de plus grands sauts.
9. Presses de jambe de bande de résistance
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour imiter le mouvement des presses à jambes de la machine. Cet exercice cible vos fesses, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Pour vous mettre au défi, utilisez une bande plus épaisse ou plus courte.
10. Pont
Le pont tonifie vos hanches, vos cuisses, vos fesses et votre tronc. Pour rendre les choses plus difficiles, enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses.
4 étirements pour des jambes toniques
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1. Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est un étirement complet du corps. C'est une pose de yoga standard qui renforce les jambes.
2. Touches des orteils assis
Cet exercice engage vos cuisses, vos mollets et vos tibias. Allez aussi loin que vous pouvez, mais ne forcez pas. Vous pouvez approfondir l'étirement au fil du temps.
3. Pose de la chaise
Le Chair Pose est un puissant étirement de yoga. Il fait travailler les hanches, les jambes et les chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier les jambes.
4. Guerrier I
Un autre étirement des jambes est Warrior I. Cet exercice complet du corps travaille les fesses, les hanches et les cuisses.
5 activités pour tonifier les jambes rapidement
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1. Marchez plus
L'activité aérobie comme la marche est l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes.
Marchez quand vous le pouvez. Voici quelques conseils:
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer de faire du jogging ou de courir. Ou vous pouvez continuer à marcher plus longtemps et commencer à gravir les collines.
2. Cyclisme en salle
Le cyclisme en salle est l'un des moyens les plus rapides de tonifier vos jambes. C'est un entraînement de haute intensité, mais c'est plus facile pour les articulations que le jogging ou la course.
Ajustez toujours le vélo au besoin. Cela évitera les blessures et les positions douloureuses.
3. Sprints en côte
Les sprints en côte mettent vos jambes au travail. Cet exercice puissant renforcera la force musculaire et améliorera votre foulée de course.
Pour faire des sprints en côte, trouvez une pente raide. Faites 4 à 6 séries de sprints de 10 à 20 secondes. Faites des pauses de 3 minutes.
4. Danse
La danse est une façon amusante et rapide de tonifier vos jambes. Vous pouvez suivre un cours ou suivre des vidéos à la maison. Il existe de nombreux types de danse, y compris la salsa, le hip-hop et la danse en ligne. Choisissez votre préférée!
La danse augmente également votre fréquence cardiaque, améliore l'équilibre et améliore votre mémoire.
Recherchez la danse organisée près de chez vous, comme la danse country guidée, les cours de salsa ou la danse aérobie. Ou allumez simplement de la musique à la maison et bougez.
5. Corde à sauter
La corde à sauter sculpte également les muscles de vos jambes. Il fait travailler les mollets tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Pour commencer, sautez à la corde pendant 20 secondes d'affilée. Visez 60 secondes au fil du temps.
4 bonnes pratiques pour les exercices des jambes
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1. Mettre en pause et maintenir
Lorsque vous faites des exercices pour les jambes, faites une pause et contractez vos muscles. Cette contraction engage davantage les muscles, ce qui aide à maintenir la force. Vous pouvez le faire avec de nombreux types de mouvements, y compris des squats et des ponts.
2. Reposez vos jambes
Ne surchargez pas vos jambes. Cela peut ralentir la récupération et affaiblir les muscles. Au lieu de cela, laissez vos jambes reposer. Cela permettra à vos muscles de se réparer et de devenir plus forts.
3. Utilisez votre jambe non dominante
De temps en temps, dirigez avec votre côté non dominant. C'est bon à faire lorsque vous marchez ou montez des escaliers. Sinon, si vous menez toujours avec votre jambe dominante, vous pourriez développer des déséquilibres musculaires.
4. Utilisez un rouleau en mousse
Pour une récupération optimale, faites des exercices au rouleau mousse pour les jambes. Il peut relâcher les muscles tendus et réaligner les tissus. L'utilisation d'un rouleau en mousse améliore également les performances globales de l'exercice.
4 conseils sur l'alimentation et la nutrition pour vos entraînements pour les jambes
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1. Restez hydraté
Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, il utilise le glycogène comme énergie. Une mauvaise hydratation accélère également l'utilisation du glycogène.
Un faible taux de glycogène peut entraîner une fatigue musculaire et une diminution des performances.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement pour les jambes, restez hydraté. Ceci est particulièrement important les jours chauds.
2. Mangez suffisamment de calories
Manger suffisamment de calories est essentiel pour développer vos muscles. Il fournit de l'énergie et maintient la force de vos jambes et de votre corps.
Votre apport calorique dépend de votre niveau d'activité et de vos besoins spécifiques. Vous pouvez parler à un diététiste ou à un nutritionniste pour déterminer votre apport recommandé.
3. Adoptez une alimentation équilibrée
Pour une force maximale des jambes et du corps, adoptez une alimentation équilibrée. Cela comprend une hydratation adéquate et un apport en macronutriments.
Après l'exercice, concentrez-vous sur les glucides et les protéines. Les glucides reconstituent le glycogène musculaire, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire.
4. Évitez les sucres ajoutés
Les aliments contenant du sucre ajouté fournissent des calories de mauvaise qualité. Cela peut contribuer à une prise de poids indésirable dans les jambes.
Limitez ou évitez les aliments contenant du sucre ajouté. Cela comprend les boissons sucrées, les céréales pour petit-déjeuner et les collations emballées. Mangez plutôt des aliments entiers non transformés.
3 conseils simples pour améliorer tous ces efforts
Essayez ces conseils régulièrement. Avec une routine cohérente, vos jambes deviendront toniques et fortes.
1. Portez des leggings de compression
Entre les entraînements, portez des leggings de compression. Cela peut améliorer la circulation sanguine chez certaines personnes en appliquant une pression sur leurs jambes. Cela favorise la circulation sanguine et soutient la réparation musculaire après avoir fait des exercices qui tonifient les jambes.
2. Levez-vous souvent
Rester assis toute la journée peut contribuer à la perte musculaire et à la faiblesse des jambes.
Pour garder vos jambes fortes, levez-vous toutes les 20 à 40 minutes. Vous pouvez également vous étirer ou faire des exercices toutes les 60 à 90 minutes.
3. Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément majeur de la récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones qui réparent les cellules et les tissus. Obtenir suffisamment de repos favorise également des performances optimales pendant les entraînements pour les jambes.
