Faits gras
Quand il s'agit de régime, les graisses ont une mauvaise réputation. Une partie de cela est justifiée, car certains types de graisse - et le cholestérol, une substance semblable à la graisse - peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.
Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certaines graisses sont meilleures pour vous que d'autres et peuvent même contribuer à une bonne santé. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les graisses à éviter et celles à consommer avec modération.
La recherche continue d'évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses alimentaires, également appelées acides gras, se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Certaines graisses ont été associées à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d'autres se sont avérées offrir des avantages importants pour la santé.
Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides pour alimenter votre corps en énergie. Certaines fonctions corporelles reposent également sur la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de graisse pour se dissoudre dans votre circulation sanguine et fournir des nutriments.
Cependant, l'excès de calories résultant de la consommation excessive de graisses de tout type peut entraîner une prise de poids.
Les aliments et les huiles contiennent un mélange d'acides gras, mais le type de graisse prédominant qu'ils contiennent est ce qui les rend «bons» ou «mauvais».
Que sont les mauvaises graisses?
Deux types de graisses - les graisses saturées et les graisses trans - ont été identifiées comme potentiellement nocives pour votre santé. La plupart des aliments contenant ces types de graisses sont solides à température ambiante, tels que:
- beurre
- margarine
- raccourcissement
- graisse de bœuf ou de porc
Les gras trans doivent être évités tandis que les gras saturés doivent être consommés avec parcimonie.
Graisses saturées: à utiliser avec parcimonie
La plupart des graisses saturées sont des graisses animales. On les trouve dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses.
Les sources de graisses saturées comprennent:
- coupes grasses de bœuf, de porc et d'agneau
- viande de poulet noir et peau de volaille
- produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
- huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
- saindoux
Manger trop de graisses saturées peut augmenter les taux de cholestérol sanguin et les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL).
Traditionnellement, les médecins ont lié des apports plus élevés en graisses saturées à des risques accrus de maladies cardiaques. Cette idée a été remise en question plus récemment.
Selon l'Université de Harvard, les chercheurs pensent maintenant que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises qu'on le pensait, mais ce n'est toujours pas le meilleur choix pour les graisses.
Une revue de 2015 de 15 essais contrôlés randomisés a examiné les graisses saturées et les maladies cardiaques. Les chercheurs ont conclu que le remplacement des graisses saturées dans votre alimentation par des graisses polyinsaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Bien que la réduction du risque soit faible, ces différences pourraient faire une différence pour votre santé.
Un article de journal publié en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine a rapporté que les risques de cholestérol LDL avaient déjà été surestimés, en particulier lorsqu'il s'agit d'un effet négatif sur la santé cardiaque.
L'article recommande plutôt de comparer votre taux de cholestérol total à votre taux de cholestérol HDL. Les médecins associent un rapport plus élevé à une résistance à l'insuline accrue et à des problèmes cardiaques.
Graisses trans: à éviter
Abréviation de «acides gras trans», les gras trans apparaissent dans les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour vous. Vous pourriez trouver des gras trans dans:
- aliments frits (frites, beignets, fast-foods frits)
- margarine (bâton et pot)
- graisse végétale
- produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
- grignotines transformées (craquelins, maïs soufflé micro-ondes)
Tout comme les graisses saturées, les graisses trans peuvent augmenter le cholestérol LDL, également appelé «mauvais» cholestérol. Les gras trans peuvent également supprimer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol.
Les médecins ont également lié les gras trans à un risque accru d'inflammation dans le corps. Cette inflammation peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment des maladies cardiaques, le diabète et un accident vasculaire cérébral.
Certaines margarines contiennent des gras trans si elles sont faites avec des ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées.
Les lois sur l'étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d'arrondir à zéro et de déclarer «pas de gras trans» ou «zéro gramme de gras trans» bien qu'ils contiennent encore des huiles hydrogénées, alors ignorez le marketing sur le devant de l'emballage et lisez toujours la liste des ingrédients.
Les aliments avec de bonnes graisses
Les médecins considèrent que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont plus des graisses «saines pour le cœur». Ce sont des graisses qui constituent de meilleurs choix pour votre alimentation.
Les aliments qui contiennent principalement ces graisses plus saines ont tendance à être liquides lorsqu'ils sont à température ambiante. Un exemple est l'huile végétale.
Gras monoinsaturés
Ce type de graisse utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles. La recherche a toujours montré que la consommation d'aliments contenant des graisses mono-insaturées peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces aliments comprennent:
- noix (amandes, noix de cajou, cacahuètes, pacanes)
- huiles végétales (huile d'olive, huile d'arachide)
- beurre d'arachide et beurre d'amande
- Avocat
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées sont appelées «graisses essentielles» parce que le corps ne peut pas les fabriquer et en a besoin à partir des aliments.
Les huiles et aliments d'origine végétale sont la principale source de cette graisse. Tout comme les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.
Un certain type de cette graisse, appelé acides gras oméga-3, s'est révélé particulièrement bénéfique pour votre cœur.
Les oméga-3 semblent non seulement réduire le risque de maladie coronarienne, mais aussi aider à abaisser la tension artérielle et à se prémunir contre les battements cardiaques irréguliers. Les types de poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3:
- Saumon
- hareng
- sardines
- truite
Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l'huile de canola, bien que ceux-ci contiennent une forme moins active de graisse que le poisson.
En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6:
- Tofu
- graines de soja grillées et beurre de soja
- noix
- graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
- huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de tournesol)
- margarine molle (liquide ou en pot)
Conclusions | À emporter
De nouvelles recherches ont révélé que les graisses sont plus sur un continuum de bon à mauvais qu'on ne le pensait auparavant.
Bien que les gras trans soient nocifs pour la santé, les gras saturés ne sont actuellement pas liés à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, ils ne sont probablement pas aussi sains que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Les graisses saines sont une partie importante de votre alimentation, mais il est toujours crucial de modérer votre consommation car toutes les graisses sont riches en calories.
Par conséquent, c'est une bonne idée d'incorporer des aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. C'est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.
