La pratique du yoga est un excellent moyen de garder le bas du dos en bonne santé. Et vous en aurez peut-être besoin, car 80% des adultes souffrent de lombalgies à un moment ou à un autre.
Étirer vos hanches et renforcer les muscles de votre abdomen et de votre chaîne postérieure vous aidera à maintenir une bonne posture, tout en aidant à garder vos disques intervertébraux en bonne santé. (Ce sont les structures en forme de beignet de gelée qui se trouvent entre chaque vertèbre et fonctionnent comme une absorption des chocs.)
Une colonne vertébrale bien alignée signifie également que tout votre système nerveux peut fonctionner efficacement, ce qui contribue à améliorer votre bien-être général.
Voici 5 postures de yoga pour vous aider à créer de la longueur et à renforcer le bas du dos:
Chat-vache en décubitus dorsal (flexion / extension de la colonne vertébrale sur le dos)
Une colonne vertébrale saine est à la fois mobile et solide. Le mouvement peut aider à lubrifier les articulations et à apporter du sang frais aux disques. Faire Cat-Cow, en particulier couché sur le dos, aide à isoler les mouvements vers la région lombaire (la colonne vertébrale inférieure).
Muscles renforcés: rectus abdominus, obliques, extenseurs de hanche, érecteurs d'épines, quandratus lumbroum, fléchisseurs de hanche
Muscles allongés: extenseurs rachidiens, fléchisseurs de la hanche, rectus abdominus, obliques, extenseurs de la hanche
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches et vos genoux placés directement au-dessus de vos chevilles.
- Pour faire la posture de la vache: Lors d'une inspiration, étirez votre colonne vertébrale en dirigeant votre coccyx vers le bas dans le sol, permettant au bas du dos de se cambrer loin du sol et d'étirer l'avant de votre corps.
- Pour faire la pose du chat: Lors d'une expiration, fléchissez la colonne vertébrale. Tirez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux et laissez le bas du dos s'aplatir contre le sol, tout en étirant l'arrière de votre corps.
- Répétez ces 5 à 10 fois.
Plateau de table avec alternance du genou au coude
Dans le yoga, nous recherchons l'équilibre entre flexibilité et stabilité. Souvent, si nous ressentons une douleur dans un muscle spécifique ou dans une certaine zone du corps, le côté opposé est faible. Cet exercice de renforcement du tronc aide à développer les muscles à l'avant du corps et à améliorer la posture.
Muscles renforcés: rectus abdominus, obliques, biceps, extenseurs rachidiens, ischio-jambiers, fessier maximus, triceps
Muscles allongés: quadriceps, extenseurs rachidiens, ischio-jambiers, biceps
- Commencez à quatre pattes en position «sur la table». Empilez vos épaules au-dessus de vos poignets et gardez vos hanches au-dessus de vos genoux. Dirigez vos os assis vers le mur derrière vous et gardez votre poitrine et votre regard vers l'avant. C'est ce qu'on appelle «neutre», ce qui signifie que les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont conservées.
- Sur une inspiration, atteignez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière derrière vous, tout en vous soutenant avec l'avant de votre corps.
- Expirez et touchez votre genou opposé au coude opposé, et arrondissez fortement le dos en appuyant votre main gauche sur le sol.
- Inspirez et revenez à la position allongée de la jambe et du bras, en gardant la longueur de la queue à la couronne.
- Expirez et replacez vos membres sur le sol.
- Répétez sur le côté gauche. Pratiquez 5 fois, par côté.
Trikonasana (posture du triangle)
Cette pose debout est un excellent moyen de trouver la longueur et l'espace dans le corps. Les ischio-jambiers serrés, car ils s'attachent aux os du siège, situés à l'arrière du bassin, contribuent à la douleur au bas du dos. Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner ce qu'on appelle une inclinaison postérieure ou un bas du dos arrondi.
Muscles renforcés: obliques, quadratus lumborum, extenseurs rachidiens, biceps
Muscles allongés: ischio-jambiers, pectoraux, triceps
- Commencez par vous tenir debout les pieds joints. Inspirez et étendez vos bras sur vos côtés dans une position en forme de T et sortez vos pieds jusqu'à ce que vous aligniez vos chevilles sous vos poignets.
- Sur une expiration, du plus profond de la cavité de la hanche, tournez votre jambe droite vers l'extérieur (vers l'extérieur) de sorte que votre pied droit et votre genou soient éloignés de votre corps. Votre pied arrière et votre hanche doivent être légèrement inclinés vers votre jambe avant.
- Lors d'une inspiration, passez la main à travers votre bras droit pendant que vous déplacez votre hanche avant vers l'arrière, créant une longueur maximale dans votre corps latéral.
- Expirez et placez votre main droite sur l'extérieur de votre pied ou de votre tibia externe. Votre bras gauche doit être directement au-dessus de votre épaule et atteindre fortement le ciel.
- Restez ici pendant 10 respirations complètes. Pour sortir, inspirez et soulevez votre torse droit et parallèle à vos pieds. Répétez sur le côté gauche.
Salabhasana (pose de criquet)
Les habitudes posturales courantes de s'asseoir et de se pencher vers l'avant (pensez à regarder votre téléphone ou à vous asseoir à votre bureau) peuvent provoquer une rotation de la colonne vertébrale. Le Locust Pose est conçu pour contrer cela, en développant les muscles à l'arrière de votre corps, ce qui est crucial pour une bonne posture. Vous ouvrirez également vos poumons, ce qui aidera à améliorer votre respiration.
Muscles renforcés: ischio-jambiers, fessiers maximus, extenseurs rachidiens
Muscles allongés: fléchisseurs de la hanche, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras sur les côtés et les paumes face à vos hanches extérieures. Remarque: vous pouvez placer une fine couverture sous votre bassin si le sol est trop dur.
- Lors d'une inspiration, soulevez tout votre corps du sol en levant les bras et les jambes, et votre poitrine et le sommet de votre tête vers l'avant.
- Faites attention de ne pas surcharger votre fessier maximal en soulevant excessivement l'intérieur de vos jambes. Le bas de votre ventre doit s'écarter doucement du sol, tout en tirant votre coccyx vers l'arrière de vos genoux.
- Restez dans cette position pendant 10 respirations complètes. Abaissez et répétez pour un total de 3 tours.
Enfilez l'aiguille
Toutes les douleurs lombaires ne proviennent pas de la région lombaire, mais se produisent plutôt là où le sacrum (la section fusionnée de la colonne vertébrale sous le lombaire) rencontre le bassin. C'est ce qu'on appelle l'articulation sacro-iliaque ou articulation SI. La douleur SI a de nombreuses causes, de la blessure et de l'instabilité à l'oppression des fessiers.
Enfiler l'aiguille est une forme accessible mais puissante qui aide à libérer les hanches externes et les fessiers.
Muscles renforcés: sartorius, ischio-jambiers
Muscles allongés: fessier maximal, fessier minimal, piriforme, tenseur du fascia latae
- Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les jambes à la largeur des hanches. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche pour créer une forme en 4. Remarque: vous pouvez rester ici s'il est difficile d'atteindre vos jambes.
- Atteignez votre bras droit par l'ouverture (oeil de l'aiguille) et tenez l'avant de votre tibia gauche.
- Pendant que vous tirez vos jambes vers votre poitrine, gardez vos lombaires dans sa courbe naturelle en allongeant vos abdominaux vers l'avant de la pièce.
- Vos coudes doivent être légèrement pliés et le haut du dos et la tête doivent rester sur le sol. Maintenez cette position pendant 25 respirations avant de changer de côté.
À emporter
Le yoga peut à la fois aider à soulager et prévenir les douleurs lombaires. Vous pouvez pratiquer cette séquence simple le matin pour commencer votre journée ou le soir pour vous allonger après une journée éprouvante. Nos épines sont la structure la plus importante du corps. Garder la colonne vertébrale longue et forte aidera à la digestion, à la respiration et à la clarté de l'esprit.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'effectuer de nouveaux exercices ou postures, surtout si vous avez des problèmes de santé qui peuvent vous exposer à un risque élevé de blessure.
