Les étirements ont une multitude d'avantages, ce qui en fait un ajout précieux à votre routine d'entraînement. Cependant, une fois que vous avez commencé, des questions peuvent survenir.
Vous vous demandez peut-être combien de temps vous devez étirer, à quelle fréquence vous devriez vous étirer et quel est le meilleur moment pour vous étirer. Vous voudrez peut-être aussi savoir comment personnaliser votre routine en fonction de vos besoins et objectifs individuels.
Cet article examine de plus près les tenants et les aboutissants de l'étirement. Lisez la suite pour découvrir combien de temps et à quelle fréquence vous devez vous étirer, comment éviter les étirements excessifs et les nombreux avantages que les étirements peuvent offrir.
Combien de temps devez-vous vous étirer?
Entre 10 secondes et 3 minutes
Les étirements dynamiques ou actifs utilisent le mouvement pour allonger les muscles et faire circuler votre sang. Les étirements statiques sont maintenus pendant une durée définie, qui peut aller de 10 secondes à 3 minutes.
Si vous vous étirez et avez l'impression de vouloir vous libérer immédiatement, cela peut être le signe que vous devez passer plus de temps à étirer cette zone. C'est bien de vous y frayer un chemin.
Selon Joely Franklin, entraîneur personnel de niveau 3 et thérapeute sportif, «Si vous pouvez le supporter, même si cela peut être un peu inconfortable, continuez et maintenez l'étirement pendant 45 secondes à une minute.»
Donnez à votre corps le temps de se détendre dans la position
Elle explique que cela donne à votre corps une chance de se détendre et permet à votre cerveau de réaliser que vous n'allez pas vous blesser. Vos muscles peuvent avoir des spasmes un peu au début, mais c'est naturel, surtout si vous n'êtes pas habitué aux étirements.
Franklin conseille de maintenir une position jusqu'à 3 minutes s'il y a une zone de votre corps que vous travaillez à ouvrir en raison d'une tension, d'une blessure ou pour atteindre un objectif intense, comme le grand écart.
Connaissez vos limites
Cependant, vous voulez également vous assurer que vous ne maintenez pas l'étirement trop longtemps. Franklin explique: «Si c'est trop douloureux lorsque vous sortez de l'étirement, vous l'avez tenu trop longtemps.»
Elle insiste sur l'importance de comprendre vos limites de flexibilité en vous connectant intuitivement à votre corps afin que vous sachiez quand vous en avez trop fait.
Quel est le meilleur moment pour s'étirer?
Étirez votre corps lorsque vos muscles sont déjà chauds, soit après un échauffement ou à la fin de votre entraînement dans le cadre d'une routine de récupération. Ou, vous pouvez faire une simple routine d'étirement par vous-même.
Faire des étirements après vous être échauffé et avant de commencer une activité de haute intensité peut entraîner une baisse de votre fréquence cardiaque. Assurez-vous que votre fréquence cardiaque est à nouveau élevée avant de commencer votre entraînement.
Habituellement, vos muscles seront plus ouverts et flexibles vers la fin de la journée, donc si vous avez l'habitude de vous entraîner le soir et de le changer avec un étirement du matin, ne vous attendez pas à avoir la même flexibilité.
À quelle fréquence devriez-vous vous étirer?
Tant que vous n'en faites pas trop, plus vous vous étirez régulièrement, mieux c'est pour votre corps. Il est préférable de s'étirer pendant une courte période chaque jour ou presque tous les jours au lieu de s'étirer plus longtemps plusieurs fois par semaine.
Faites une séance de 20 à 30 minutes au moins trois fois par semaine. Les jours où vous êtes pressé par le temps, faites cette routine d'étirement de 5 minutes.
Quels sont les avantages de l'étirement?
Augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements
Des étirements réguliers peuvent augmenter la flexibilité et améliorer votre amplitude de mouvement. Améliorer votre flexibilité ouvre votre corps, libérant le stress et les tensions. Il aide également à traiter et à prévenir les maux de dos.
Augmenter votre amplitude de mouvement permet à votre corps de travailler efficacement et efficacement, vous pouvez donc:
- vaquer à vos activités quotidiennes avec moins d'effort
- performer à un niveau supérieur pendant le sport
- réduisez vos risques de blessures
Augmente le flux sanguin et la circulation
Faire circuler le sang vers vos muscles soutient la fonction globale de votre corps en réduisant le stress et en fournissant de l'oxygène dans tout votre corps. Ceci est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis ou si vous avez une vie sédentaire.
L'augmentation de votre flux sanguin peut même démarrer ou accélérer le processus de récupération et prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). En plus de l'exercice, incluez certains de ces aliments dans votre alimentation pour améliorer la circulation sanguine.
Améliore l'humeur et le bien-être
En ce qui concerne la connexion corps-esprit, Franklin met l'accent sur l'opportunité d'utiliser une routine de flexibilité pour s'accorder à vous-même. Elle encourage ses clients à «permettre que ce soit une expérience méditative, à se déconnecter des distractions externes telles que votre téléphone ou la télévision, et à se mettre à son écoute».
Elle recommande d'entrer dans un état de repos et de digestion, à partir duquel vous pouvez vous permettre de traiter toutes les émotions qui surviennent et d'aller de l'avant. Franklin inspire ses clients à pratiquer l'acceptation et le pardon pour être pleinement présents à chaque instant.
Aide à équilibrer et à aligner votre corps
Bien qu'un corps parfaitement symétrique ne soit pas possible, les étirements peuvent rendre votre corps plus équilibré, ce qui peut améliorer votre posture et réduire vos risques de blessures.
Franklin explique que même si vous n'obtiendrez jamais une symétrie complète, vous ne voulez pas qu'un côté compense le côté moins flexible. Elle recommande de passer un peu plus de temps sur un côté blessé ou non pour le réhabiliter.
Est-il possible de surétirer?
En règle générale, n'allez qu'à votre avantage et rappelez-vous que cela peut varier quotidiennement. Cela signifie que vous devez aller à votre point de sensation pour ressentir l'étirement, sans en faire trop.
Ne vous forcez à aucune position. De plus, le fait de rebondir pendant un étirement peut provoquer une sensation d'oppression et des blessures. Franklin souligne que «vous ne devriez pas ressentir de douleur d'un étirement le lendemain, donc si vous vous sentez endolori le lendemain, vous savez que vous en avez trop fait.
S'étirer avant un événement de haute intensité, tel qu'un sprint, peut diminuer votre puissance et nuire à vos performances. Cependant, les recherches sur les effets de l'étirement avant l'exercice varient, il est donc important d'adopter une approche individualisée et de faire ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Points clés à retenir
Les étirements sont presque toujours une bonne idée, même si vous ne disposez que de quelques minutes. Vous vous sentirez mieux mentalement et physiquement, ce qui peut vous inciter à être plus actif. Renseignez-vous régulièrement auprès d'un professionnel du fitness ou d'un ami pour vous assurer que vous vous étirez en toute sécurité et efficacement.
Changez votre routine de temps en temps pour donner à votre corps une chance de s'habituer à différents étirements. Incluez quelques étirements que vous évitez naturellement. Il y a de fortes chances qu'ils ciblent les zones de votre corps qui nécessitent un peu plus d'attention.
Soyez prudent si les étirements peuvent interférer avec vos blessures ou votre état de santé, et prenez le temps de récupérer complètement lorsque votre corps a besoin d'une pause. Contactez un médecin, un physiothérapeute ou un professionnel du fitness si vous avez des questions ou des préoccupations spécifiques.
