Comment commencer
Les bonnes choses arrivent à ceux qui s'accroupissent.
Non seulement les squats façonneront vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, mais ils aideront également votre équilibre et votre mobilité, et augmenteront votre force. En fait, une étude de 2002 a révélé que plus votre squat est profond, plus vos fessiers fonctionneront. Encore convaincu?
En ce qui concerne le nombre de squats que vous devriez faire en une journée, il n'y a pas de chiffre magique - cela dépend vraiment de vos objectifs individuels. Si vous débutez dans les squats, visez 3 séries de 12 à 15 répétitions d'au moins un type de squat. Pratiquer quelques jours par semaine est un excellent point de départ.
Ci-dessous, nous avons cartographié le squat de base et trois variantes pour que vous puissiez vous mettre au travail.
1. Le squat de base
Vous auriez du mal à trouver un exercice plus fondamental que le squat de base. Lorsqu'il est exécuté correctement, il engage les plus gros muscles du corps pour offrir de nombreux avantages fonctionnels et esthétiques. Au cas où vous vous poseriez la question, les squats aideront certainement à soulever et arrondir vos fesses.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en posant vos bras sur les côtés.
- Tout en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine droite et votre cou neutres, pliez les genoux et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos bras doivent se lever devant vous pour être parallèles au sol.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause. Poussez ensuite vos talons jusqu'à votre position de départ.
2. Le squat curtsy
Un favori pour vraiment cibler les fessiers, les squats avec révérence vous feront vous sentir AF fantaisie.
Lorsque vous pouvez en assommer 10 de chaque côté sans transpirer, améliorez votre jeu en tenant un haltère dans chaque main.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez vos bras dans une position confortable. Vous pouvez poser vos mains sur vos hanches ou les garder à vos côtés.
- Avec un noyau solide, reculez et traversez avec votre pied droit jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre poitrine et votre menton restent droits tout au long de ce mouvement.
- Après une brève pause, poussez le talon de votre pied gauche planté et revenez à votre position de départ.
- Répétez, mais reculez avec votre pied gauche à la place. Lorsque vous avez terminé de ce côté, vous avez terminé une répétition.
3. Le squat divisé
Semblable à une fente, le squat divisé nécessite une position partagée, isolant une jambe à la fois. Cela nécessitera plus d'équilibre, alors concentrez-vous vraiment sur cela pendant que vous êtes en mouvement.
Pour bouger:
- Commencez dans une position largement décalée, avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière.
- Gardez vos bras à vos côtés. Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans chaque main.
- Tout en gardant votre poitrine relevée et votre tronc renforcé, pliez vos genoux jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
- Après une courte pause, revenez à votre position de départ. Répétez le nombre souhaité de répétitions de la jambe droite, puis changez votre décalage pour terminer vos répétitions de la jambe gauche.
4. Le gobelet squat
L'entraîneur en force et en conditionnement Dan John a créé ce mouvement pour aider les personnes qui ont du mal à maîtriser les squats ou qui ressentent de la douleur pendant le mouvement de squat de base.
Équipement: un haltère. Commencez léger avec 10 livres si vous êtes un débutant.
Pour bouger:
- Commencez par saisir votre haltère par une extrémité, en permettant à l'autre extrémité de pendre vers le sol, les mains en coupe.
- Avec les coudes pliés, tenez l'haltère confortablement devant vous, en touchant votre poitrine. Votre position doit être large et vos orteils doivent être pointés.
- Pliez vos genoux et commencez à pousser vos hanches vers l'arrière, en gardant l'haltère immobile. Gardez votre cou neutre et regardez droit devant vous. Si votre amplitude de mouvement le permet, vos cuisses peuvent aller plus profondément que parallèlement au sol.
- Après une légère pause, poussez vos talons et revenez à votre position de départ.
Vouloir plus? Essayez notre défi squat de 30 jours
Une fois que vous maîtrisez ces variations de squat, améliorez votre jeu avec ce défi de squat de 30 jours. Rappelez-vous, 1 série doit correspondre à environ 12 à 15 répétitions lorsque vous commencez. Vous ferez 3 séries du squat spécifié - alors prenez votre eau et préparez-vous.
Pour un entraînement d'intensité plus élevée, vous pouvez ajouter quelques répétitions ou prendre des haltères lorsque vous atteignez la semaine 3 ou le jour 15.
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Choses à considérer
Assurez-vous que vous vous êtes échauffé avant de commencer à vous accroupir. Faire au moins 10 minutes de cardio et 5 minutes d'étirement relâchera vos muscles, augmentera votre amplitude de mouvement et aidera à prévenir les blessures.
Le nombre de squats que vous devriez faire n'a rien à voir avec votre sexe et tout à voir avec votre niveau de forme physique. Soyez conscient de vos limites et assurez-vous que votre forme est solide avant d'ajouter des répétitions ou du poids supplémentaires.
Bien que les squats soient un exercice incroyablement efficace, ils ne sont pas la fin pour tous. Les incorporer dans un programme d'entraînement complet du corps - et manger les bonnes choses en portions appropriées - vous donnera les meilleurs résultats.
La ligne du bas
En tant que débutant, accroupir 3 séries de 12 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine vous mettra sur la bonne voie pour des jeans plus solides et plus amples. Incorporez-les à une routine d'exercices bien équilibrée et regardez le flux des résultats!
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
