Jour 1: bougez
L'exercice est l'un des fondements d'un mode de vie sain, que vous soyez diabétique ou non. Si vous avez un prédiabète, une activité physique régulière peut aider à stabiliser et à ralentir l'apparition du diabète de type 2. L'exercice peut également ralentir la progression des dommages aux vaisseaux sanguins et à votre système cardiovasculaire.
L'exercice physique, dit le Dr Basina, est cumulatif. Obtenir de courtes périodes de mouvement tout au long de la journée peut être aussi bénéfique qu'un exercice soutenu. «Tout type d'exercice vaut mieux que rien. Même incorporer 5 à 10 minutes serait utile », dit le Dr Basina. L'American Heart Association recommande 30 minutes d'exercice d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine.
Quelques facteurs de fitness à garder à l'esprit:
- Augmentez votre fréquence cardiaque. «Vous ne voulez pas bouger à un rythme très lent», dit le Dr Basina. Vous devez accélérer le rythme, ainsi que votre cœur. Mais si vous êtes si essoufflé que vous ne pouvez pas avoir une courte conversation avec quelqu'un à côté de vous, vous vous poussez peut-être trop.
- Fixez un objectif de pas. Les podomètres ou les trackers de fitness sont relativement peu coûteux et faciles à clipser et à porter. Ils peuvent vous donner une idée de combien vous bougez afin que vous puissiez vous fixer des objectifs chaque jour. Essayez d'atteindre 5000 pas au début, puis augmentez-le à 10000.
- N'oubliez pas de vous entraîner en force. L'exercice n'est pas uniquement une question de cardio. L'entraînement musculaire peut vous donner plus d'énergie, améliorer l'absorption de sucre par votre corps et augmenter vos performances cardio.
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Jour 2: Montez sur une échelle
«Le surpoids augmente votre risque de maladie cardiaque», dit le Dr Basina. «L'excès de poids entraîne des conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque - hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé et aggravation du contrôle du diabète.»
Quelques facteurs à garder à l'esprit:
- Vérifiez votre poids régulièrement. Un montant raisonnable est une fois par semaine, dit le Dr Basina. Dans certains cas, votre médecin peut vous demander de vérifier votre poids plus régulièrement.
- Votre indice de masse corporelle (IMC) est un guide. Un IMC élevé ajoute des risques pour la santé et aggrave les facteurs de risque de maladie cardiaque. Connaître le vôtre peut vous aider à planifier un plan pour le réduire. Calculez le vôtre pour voir dans quelle catégorie vous appartenez. Un IMC sain est de 20 à 25.
- Les petites pertes sont importantes. Vous commencerez à voir des améliorations même après avoir perdu quelques kilos. «Une perte de poids de 3 à 5 pour cent peut aider à réduire le cholestérol ou les triglycérides, ainsi que la glycémie», explique le Dr Basina.
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Jour 3: Mangez pour la santé cardiaque
Bien que les chercheurs n'aient pas été en mesure de choisir un régime alimentaire qui serait la meilleure option pour la santé cardiaque des personnes atteintes de diabète, le Dr Basina affirme avoir trouvé des points à retenir importants qui s'appliquent à tous les niveaux.
Les aliments à limiter:
- Graisses saturées. Cela comprend les produits laitiers, la viande rouge et les graisses animales.
- Graisses trans artificielles. Les exemples sont la margarine, les produits de boulangerie transformés et les aliments frits.
- De l'alcool. Une petite quantité d'alcool, c'est bien, mais avec modération, dit le Dr Basina. L'alcool peut avoir un excès de calories et contribue à l'apport calorique total.
Les aliments que vous pouvez adopter:
- Aliments faibles en gras et riches en fibres. Cela comprend les grains entiers, les légumes et les légumes-feuilles.
- Fruits et légumes. «Les fruits sont assez riches en sucre», dit le Dr Basina, mais vous pouvez toujours en manger plusieurs portions par jour.
- Poisson. Visez deux portions par semaine. Vos meilleures options incluent le saumon, le thon et la truite.
- Graisses insaturées. Les exemples incluent l'avocat, l'huile d'olive, les noix, le lait de soja, les graines et l'huile de poisson.
Si vous avez besoin d'un régime structuré pour vous tenir responsable, le Dr Basina affirme que le régime méditerranéen et le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sont deux bons exemples de régimes qui répondent à bon nombre de ces objectifs. Le régime méditerranéen se concentre principalement sur les aliments à base de plantes, et le régime DASH aide à contrôler les portions et à réduire l'apport en sodium.
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Jour 4: Renoncez à l'habitude du tabac
«Cesser de fumer réduit votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie nerveuse, de maladie rénale, de maladie oculaire et d'amputation», explique le Dr Basina.
Il n'est pas nécessaire de fumer un paquet par jour pour voir le risque, ajoute-t-elle. Même le tabagisme social dans les bars et les restaurants peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Conseils importants pour arrêter de fumer:
- Obtenir de l'aide. Discutez avec votre médecin des traitements possibles, y compris des médicaments sur ordonnance, qui pourraient vous aider à arrêter de fumer.
- Ce n'est pas toujours facile. « Il est vraiment difficile d'arrêter de fumer pour la plupart des gens», dit le Dr Basina. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas essayer. Elle dit que la meilleure chose que vous puissiez faire est de faire un plan et de développer un système de soutien pour vous encourager et vous motiver.
- Essayez, réessayez. Une étude a révélé que le fumeur moyen essaie d'arrêter de fumer plus de 30 fois avant de réussir. En effet, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que 68% des fumeurs adultes déclarent vouloir arrêter complètement. Plus de la moitié ont essayé d'arrêter au moins une fois.
Votre corps vous aidera à récupérer après des années de dommages causés par la fumée, dit le Dr Basina. En fait, en moins d'un an, votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié par rapport à celui d'une personne qui fume. Quinze ans après avoir arrêté de fumer, votre risque est le même que celui d'un non-fumeur.
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Jour 5: Gérez le stress de manière bénéfique
«Lorsque nous sommes stressés, nous produisons des hormones de stress qui contractent les vaisseaux sanguins, donc chez une personne qui avait déjà une hypertension préexistante qui n'est pas parfaitement contrôlée, cela peut élever la tension artérielle à des niveaux dangereux», explique le Dr Basina.
Le stress peut non seulement augmenter votre glycémie et votre tension artérielle, mais il peut également augmenter l'inflammation et augmenter vos chances d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Pour réduire votre stress, vous pourriez vous tourner vers la suralimentation, le tabagisme, la consommation d'alcool ou vous mettre en colère contre les autres. Mais ce ne sont pas des voies saines à emprunter pour maintenir votre santé physique ou votre santé mentale.
Au lieu de cela, le Dr Basina vous recommande de proposer un plan alternatif pour la gestion du stress.
Certaines activités de réduction du stress que vous pouvez essayer comprennent:
- exerçant
- jardinage
- respiration profonde
- faire du yoga
- faire une promenade
- méditer
- écouter votre musique préférée
- travailler sur un projet qui vous plait
- nettoyage
- journalisation
- passe-temps
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Jour 6: Donnez la priorité à vos heures de sommeil
Le sommeil peut sembler insaisissable si vous avez des délais pressants, des enfants actifs et de longs trajets. Mais c'est peut-être l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre santé cardiaque.
«Nous constatons tout le temps que si une personne ne dort pas bien la nuit, elle a tendance à augmenter la tension artérielle et la glycémie. Ils ont également tendance à manger plus de calories et à prendre du poids avec le manque de sommeil », dit-elle.
Voici quelques façons d'obtenir une hygiène de sommeil plus saine:
- Établissez un horaire. Décidez du plan qui correspond le mieux à vos besoins et à ceux de votre famille tout en vous permettant de dormir de sept à neuf heures. Tenez-vous-y du mieux que vous pouvez, même le week-end et en voyage.
- Créez une routine. Le Dr Basina suggère de trouver une activité qui vous aide à vous détendre juste avant de vous coucher. «Lisez quelques pages ou promenez-vous avant de vous coucher», dit-elle, «ou prenez une tisane avant de vous coucher. La clé est de créer une routine qui, selon le corps, aura l'impression que c'est le moment de m'endormir.
- Consultez votre médecin. Si vous dormez sept à neuf heures mais que vous ne vous sentez toujours pas rafraîchi, parlez-en à votre médecin lors de votre prochain rendez-vous. Vous souffrez peut-être d'un problème de santé qui affecte la qualité de votre sommeil.
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Jour 7: Suivez vos numéros de santé
Vous pouvez déjà suivre vos valeurs de glycémie quotidiennement ou plusieurs fois par jour. C'est une partie importante de vos soins. Mais maintenant, il est peut-être temps de commencer à suivre trois chiffres qui vous renseignent sur votre santé cardiaque: votre tension artérielle, votre taux d'hémoglobine A1c et votre taux de cholestérol.
Demandez à votre médecin de répéter vos chiffres afin que vous puissiez les noter lors de vos rendez-vous. Parlez-leur également des moyens de mesurer ces niveaux à la maison. Ils peuvent recommander un tensiomètre à domicile facile à utiliser et assez peu coûteux.
Si vous ne vérifiez pas ces chiffres régulièrement, il est facile de s'écarter de vos objectifs cibles.
«L'hémoglobine A1c de 7% ou moins est la cible de la plupart des personnes atteintes de diabète», explique le Dr Basina. L'objectif de tension artérielle pour la plupart des personnes atteintes de diabète, ajoute-t-elle, est inférieur à 130/80 mmHg, mais il peut être inférieur pour certaines personnes. En ce qui concerne les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, la cible est inférieure à 100 mg / dL chez la plupart, mais inférieure à 70 mg / dL chez les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de maladie artérielle.
Votre journal de santé peut également inclure des notes sur la façon dont vous vous sentez chaque jour, la quantité d'exercice que vous avez fait et les aliments que vous avez mangés. Cela peut vous aider à vous fixer des objectifs et à vous montrer les améliorations que vous avez apportées au fil du temps.
À emporter
Après une semaine à faire ces changements, vous êtes déjà sur la bonne voie pour un mode de vie plus sain avec le diabète de type 2. N'oubliez pas que ces choix nécessitent un engagement à long terme pour vraiment voir des améliorations dans votre santé cardiaque. N'abandonnez pas si vous manquez une journée ou oubliez une tâche. Vous pouvez toujours réessayer.
