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La façon dont vous dormez affecte la façon dont votre corps élimine les déchets et la douleur
Lorsque nous prenons des poses au studio de yoga ou que nous soulevons des poids au gymnase, nous portons une attention particulière à notre forme pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice.
Il en va de même pour notre sommeil.
Notre position de sommeil est importante pour notre santé. Cela affecte tout, du cerveau à l'intestin. Nous savons que ne pas dormir suffisamment peut nous faire sentir aussi énergique qu'un paresseux. Mais si vous enregistrez les sept à huit heures recommandées pour vos besoins d'adulte et que vous vous réveillez toujours terne, vous devrez peut-être réévaluer ce que vous faites exactement à votre corps après l'extinction des lumières.
Dormez sur le côté gauche pour une meilleure santé
Le sommeil du côté gauche a les avantages pour la santé les plus experts et les plus scientifiques. Bien que nos corps semblent largement symétriques, le placement de nos organes nous rend asymétriques en interne. La façon dont nous nous reposons influence la façon dont nos systèmes dirigent et traitent les déchets - ce qui devrait faire partie de nos aspirations générales en matière de santé.
Vous pouvez suivre votre entraînement, prendre un petit-déjeuner sain ou commencer la journée avec une nouvelle perspective. Pourquoi ne pas accorder la même attention à vos selles?
Pour certains, une selle se produit comme une horloge. Mais d'autres personnes atteintes du syndrome du côlon irritable avec constipation, syndrome du côlon paresseux, maladie inflammatoire de l'intestin ou d'autres affections gastro-intestinales peuvent avoir du mal à cocher cet élément de la liste des choses à faire. Alors pourquoi ne pas laisser la gravité faire le travail?
Pendant que vous dormez sur le côté gauche la nuit, la gravité peut vous aider à évacuer les déchets lors d'un voyage à travers le côlon ascendant, puis dans le côlon transverse, et enfin à les déverser dans le côlon descendant - encourageant un voyage à la salle de bain le matin.
Avantages du sommeil latéral
- Aide à la digestion. Notre intestin grêle transfère les déchets vers notre gros intestin par la valve iléo-caecale, située dans notre abdomen inférieur droit. (Un dysfonctionnement de cette valve jouera un rôle dans les troubles intestinaux.)
- Réduit les brûlures d'estomac. La théorie selon laquelle le sommeil du côté gauche facilite la digestion et l'élimination des déchets est née des principes ayurvédiques, mais la recherche moderne soutient également cette idée. Une étude menée en 2010 sur 10 participants a révélé une relation entre la pose sur le côté droit et une augmentation des cas de brûlures d'estomac (également appelées RGO) que lors de la pose sur le côté gauche. Les chercheurs théorisent que si nous nous couchons sur le côté gauche, l'estomac et ses sucs gastriques restent plus bas que l'œsophage pendant que nous dormons.
- Augmente la santé du cerveau. Nos esprits bénéficient du sommeil sur le côté parce que nous y avons aussi de la crasse. Par rapport au sommeil sur le dos ou sur le ventre, dormir sur le côté gauche ou droit aide votre corps à éliminer ce que l'on appelle les déchets interstitiels du cerveau. Ce nettoyage du cerveau peut aider à réduire votre risque de développer la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et d'autres maladies neurologiques.
- Réduit le ronflement ou l'apnée du sommeil. Dormir sur le côté empêche votre langue de tomber dans votre gorge et de bloquer partiellement vos voies respiratoires. Si le sommeil sur le côté ne soulage pas votre ronflement ou si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil non traitée, parlez-en à votre médecin pour trouver une solution qui vous convient.
Le sommeil sur le côté peut également faire de vous un meilleur compagnon de lit et vous laisser plus bien reposé.
«À sa surface, le ronflement pourrait simplement être considéré comme ennuyeux, mais de nombreuses personnes reçoivent un diagnostic d'apnée du sommeil», explique Bill Fish, un entraîneur certifié en sciences du sommeil. Cela signifie que le corps cesse de respirer aussi souvent que 20 à 30 fois par heure. »
Inconvénients potentiels du sommeil latéral
- Mal d'épaule. Vous pourrez peut-être passer du côté opposé, mais si la douleur à l'épaule persiste, trouvez une nouvelle position de sommeil.
- Inconfort de la mâchoire. Si vous avez la mâchoire serrée, exercer une pression dessus pendant que vous dormez sur le côté peut la laisser douloureuse le matin.
Conseils de pro pour dormir à vos côtés
Beaucoup d'entre nous préfèrent déjà dormir sur le côté. Une étude de 2017 a déduit que nous passons plus de la moitié de notre temps au lit en position latérale ou fœtale. Si vous dormez sur le côté, vous faites probablement un peu de volte-face pendant la nuit. C'est très bien. Essayez simplement de commencer sur votre gauche pour chouchouter votre intestin.
Instructions pour dormir sur le côté
«Mesurez la longueur entre votre cou et l'extrémité de votre épaule», dit Fish. «Trouvez un oreiller qui supporte cette hauteur afin que votre tête et votre cou puissent rester alignés avec votre colonne vertébrale.»
- Trouvez un oreiller qui correspond à la structure de votre clavicule.
- Placez un oreiller ferme entre vos genoux pour empiler vos hanches et soutenir le bas du dos.
- Assurez-vous que l'oreiller est suffisamment ferme pour éviter de s'effondrer.
- Serrez également un oreiller pour que vous ayez un endroit confortable pour reposer votre bras supérieur.
- Gardez vos bras parallèles les uns aux autres et au niveau ou en dessous de votre visage.
Retour aux sources pour le soulagement de la douleur
«Il y a beaucoup de points positifs à dormir sur le dos», dit Fish. «Tout d'abord, il est plus facile de garder votre colonne vertébrale alignée.»
De plus, une position couchée peut réduire la pression sur l'épaule ou la mâchoire et réduire les céphalées de tension résultant de ces zones.
Dormir sur le dos peut également réduire l'inconfort en diminuant la compression et la douleur causées par d'anciennes blessures ou d'autres maladies chroniques.
Le sommeil sur le dos peut aider
- Douleur à la hanche
- douleur au genou
- arthrite
- bursite
- fibromyalgie
- nez bouché ou accumulation de sinus
Trouver une position confortable avec n'importe quelle condition de douleur chronique peut être une lutte. Mais commencer sur le dos avec un support d'oreiller stratégique par essais et erreurs peut vous aider.
Le sommeil sur le côté est le choix le plus sûr si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil. Mais une méthode d'élévation pourrait vous aider dans ces conditions si vous préférez dormir sur le dos. Discutez avec votre médecin de ce qui vous convient le mieux.
Conseils de pro pour dormir sur le dos
«Changer votre position de sommeil n'est pas facile, car notre corps s'est habitué à notre rituel de sommeil pendant des années», dit Fish. "Mais utiliser un oreiller de différentes manières peut aider à lancer le changement."
Voici quelques conseils de pro à prendre en compte:
- Protégez le bas du dos en glissant un oreiller sous vos genoux. Cela met votre colonne vertébrale dans une position neutre et soutenue.
- Dormez avec les jambes écartées et les bras écartés, comme un gardien de but. De cette façon, vous répartirez uniformément votre poids et éviterez d'exercer une pression sur vos articulations. Cette posture a l'avantage supplémentaire de vous maintenir en place si vous vous entraînez à dormir sur le dos.
- Essayez des oreillers de chaque côté de vous pour vous aider à vous rappeler. Pour votre tête, choisissez un oreiller qui offre un soutien pour la courbe naturelle de votre cou et maintient votre colonne vertébrale alignée. Fish dit que la clé est d'éviter les hauteurs d'oreiller qui inclinent votre menton vers votre poitrine.
- Soyez élevé. Pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac qui ne peuvent pas dormir sur le côté, utilisez un oreiller en coin ou surélevez la tête de votre lit de 6 pouces avec des rehausseurs de lit. L'élévation peut également aider à prévenir l'accumulation de sinus lorsque vous avez un nez bouché qui perturbe votre sommeil. Il peut également soulager la pression du visage et les maux de tête.
Oreillers compensés à essayer
- InteVision (44 $): hypoallergénique, housse non incluse, peut également être utilisé pour l'élévation des jambes
- Miracle Wedge (60 $): hypoallergénique et lavable
- MedSlant (85 $): soulève le torse de 7 pouces, hypoallergénique, lavable et sans danger pour les nourrissons
- Posthera (299 $): oreiller réglable en mousse à mémoire
Dormir sur le ventre est une mauvaise nouvelle
Le sommeil sur le ventre est le grand non-non en matière de postures de sommeil.
«Si vous dormez sur le ventre et remarquez que vous souffrez de maux de dos, il y a probablement une raison», nous prévient Fish. «Étant donné que la majorité du poids du corps humain se trouve autour de votre centre, ce noyau pénètre plus loin dans la surface de sommeil et met essentiellement votre colonne vertébrale dans la mauvaise direction, provoquant des douleurs au dos et au cou.»
Le seul avantage d'une position de sommeil orientée vers le bas est qu'elle peut aider à garder vos voies respiratoires ouvertes si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil. Cependant, une option secondaire est préférable.
Conseils de positionnement pour dormir sur le ventre
Essayez toujours d'éviter de dormir sur le ventre. Mais si vous ne pouvez pas dormir autrement, essayez d'incorporer ces conseils:
- Alternez la façon dont vous tournez souvent la tête pour éviter la raideur de la nuque.
- N'attachez pas votre jambe d'un côté avec un genou plié. Cela ne fera que faire plus de ravages sur votre dos.
- Faites attention de ne pas rentrer vos bras sous votre tête et votre oreiller. Cela pourrait provoquer un engourdissement des bras, des picotements ou des douleurs, ou irriter les articulations des épaules.
- Placez plutôt les bras dans une position de poteau de but.
Rentrez pour une bonne nuit de sommeil
Toutes ces discussions sur le sommeil vous ont probablement fait vous sentir prêt pour une sieste. Si vous êtes sur le point de vous coucher, n'oubliez pas de faire attention à votre forme et de faire des ajustements si nécessaire. Vous trouverez une position et un placement d'oreiller qui conviennent à vos besoins uniques avant que vous ne le sachiez.
Si vous avez du mal à obtenir tous vos Zzz, essayez ces conseils de sommeil. L'insomnie chronique a des conséquences à court et à long terme sur votre santé, donc si vous regardez le plafond la nuit ou si vous avez du mal à vous sentir à l'aise, contactez votre médecin. Ils peuvent être en mesure de recommander une étude du sommeil ou d'autres interventions utiles.
Que les moutons arqués au-dessus de votre tête soient peu nombreux et que votre repos soit confortable et douillet.
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
