Que sont les propulseurs?
Le propulseur est un exercice composé bien connu qui fait partie du programme d'entraînement CrossFit. Les artistes martiaux et les athlètes pratiquent également les propulseurs. Cet exercice est une combinaison d'un front squat et d'une overhead press.
Les propulseurs sont considérés comme l'un des exercices les plus bénéfiques car il s'agit d'un mouvement de tout le corps utile dans la vie quotidienne. Les propulseurs aident à améliorer la coordination, l'endurance musculaire et l'équilibre. Ils vous aident à gagner en force le haut et le bas du corps en travaillant les quadriceps, les fessiers et les épaules. Les propulseurs peuvent également vous aider à développer un noyau solide.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la technique appropriée et les avantages de cet exercice populaire.
Comment les faire correctement
Il est important que vous utilisiez une forme et une technique appropriées lors de l'exécution des propulseurs. Vous pouvez commencer par utiliser uniquement une barre. Ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure que vous augmentez votre force, que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement et que vous êtes certain d'utiliser la bonne forme. Ceci est important pour éviter les blessures et obtenir le plus d'avantages.
Assurez-vous que tous vos mouvements sont fluides, réguliers et contrôlés. Le mouvement des propulseurs doit être fluide, rapide et continu. Il ne doit pas être divisé en mouvements courts ou séparés.
Faites au moins 10 propulseurs ou suivez les instructions de votre programme d'entraînement. Suivez ces étapes:
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
- Utilisez une prise en pronation pour tenir une barre et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Vos mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
- Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Gardez votre colonne vertébrale alignée.
- Gardez les genoux légèrement pliés. Évitez de les verrouiller.
- Vos pieds doivent être sous la barre.
- Amenez lentement la barre jusqu'à vos clavicules ou au-dessus de vos épaules.
- Amenez vos coudes en dessous ou face vers l'avant.
- Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en abaissant lentement votre corps dans une position accroupie profonde.
- Laissez tomber vos fessiers plus bas que parallèlement au sol si vous êtes suffisamment flexible, comme si vous étiez assis.
- Engagez votre tronc et tournez légèrement les genoux pour plus de stabilité.
- Appuyez vos talons et l'extérieur de vos pieds contre le sol et remontez vos coudes pendant que vous explosez rapidement et puissamment pour revenir à la position debout.
- Lorsque vos hanches sont presque alignées pour la position debout, engagez vos fessiers, appuyez vos talons sur le sol et étendez la barre au-dessus.
- Redressez vos bras et étendez votre tête vers l'avant pour que vos oreilles viennent devant vos biceps.
- Ramenez votre tête en ligne avec vos bras.
- Abaissez lentement la barre à la hauteur de la clavicule et répétez le mouvement dans un mouvement continu.
Comment modifier avec des haltères
Vous pouvez faire des propulseurs en utilisant des haltères pour améliorer votre équilibre. Voici comment les faire:
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- Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez une paire d'haltères juste au-dessus de vos épaules ou reposez-vous dessus.
- Vos paumes doivent être face à face et vos coudes doivent être légèrement devant votre corps.
- Effectuez les mêmes mouvements que les propulseurs réguliers.
Avantages des propulseurs
Le propulseur est un exercice composé car il utilise plus d'une articulation et combine le squat avant et la presse aérienne.
Les propulseurs vous obligent à élever votre fréquence cardiaque, améliorant ainsi votre forme et vos performances cardiovasculaires. Ils aident également à stimuler votre métabolisme et à augmenter votre endurance et votre force musculaires. Ils améliorent la coordination intermusculaire, l'efficacité des mouvements et la flexibilité.
Vous pouvez ajouter de la variation en utilisant des haltères, des sacs de sable ou des kettlebells à la place d'une barre. Changez votre routine en alternant des ensembles légers à haute répétition avec des ensembles à faible répétition et lourds.
Les propulseurs fonctionnent sur tout le corps. Les muscles utilisés comprennent:
- fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
- muscles du tronc
- muscles du dos
- triceps
- épaules
Comment éviter les erreurs courantes
Voici quelques conseils et consignes générales à suivre pour tirer le meilleur parti de cet exercice:
- Exécutez les propulseurs comme un mouvement fluide. Évitez de vous arrêter en haut ou en bas du squat. Cela vous aide à garder votre élan et vous permet d'utiliser tout votre corps.
- Utilisez vos fessiers, vos hanches et vos jambes pour soulever la barre au-dessus de votre tête au lieu de n'utiliser que vos épaules.
- Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
- Gardez votre colonne vertébrale alignée.
- Maintenez un bon équilibre lorsque vous vous mettez debout. Assurez-vous que le mouvement est régulier et contrôlé.
- Ne laissez pas la barre venir devant vous une fois qu'elle est levée. Cela peut vous faire vous pencher en arrière et vous blesser le bas du dos.
- Si vous commencez à perdre votre équilibre et à tomber en arrière, éloignez la barre de vous pour éviter qu'elle ne tombe sur vous.
- Utilisez une forme parfaite. Assurez-vous que vous êtes bien formé et préparé pour exécuter des propulseurs.
- Gardez vos coudes hauts pour maintenir l'équilibre et assurer un mouvement fluide.
Conseils pour perfectionner les propulseurs
Voici quelques conseils pour améliorer et perfectionner votre pratique des propulseurs:
- Vous pouvez pratiquer et perfectionner votre forme en utilisant une barre vide pour maîtriser la technique. La forme est plus importante que le poids.
- Vérifiez votre forme en vous regardant dans le miroir ou en vous filmant.
- Pratiquez le mouvement lentement afin de perfectionner votre forme. Aller trop vite ou se précipiter peut vous faire perdre le contrôle.
- Travaillez avec un formateur ou regardez des tutoriels en ligne pour développer votre formulaire lorsque vous commencez.
- Faites toujours des propulseurs comme un mouvement continu. Si cela vous est difficile, essayez d'expérimenter avec moins de poids.
- Assurez-vous de maintenir un noyau solide. Cela vous aide à contrôler le poids et le mouvement.
- Essayez d'utiliser d'autres formes d'équipement pour de légères variations. Vous pouvez utiliser des kettlebells, des blocs de béton ou des sacs de sable. Cela changera légèrement votre équilibre et votre élan.
- Utilisez vos jambes et vos genoux pour soulever votre corps et la barre. Garder légèrement les genoux écartés vous aidera à activer les muscles de vos hanches lorsque vous vous levez. L'utilisation de ces muscles du bas du corps vous permettra d'avoir plus de force dans ce mouvement.
- Appuyez sur vos talons au lieu de vous pencher en avant sur vos orteils. Cela permet de vous assurer que vous vous déplacez de haut en bas en ligne droite au lieu d'avancer et de reculer. Cela augmente l'efficacité et vous aide à rester aligné.
- Gardez vos coudes relevés pour que la barre puisse reposer sur vos épaules. Cela permet également de maintenir la barre levée, ce qui vous permet de vous tenir plus facilement debout.
- Utilisez votre respiration pour vous aider dans le mouvement. Inspirez profondément pendant que vous vous accroupissez et expirez pendant que vous faites la presse au plafond.
- Assurez-vous de ne pas trop serrer la barre. Cela peut fatiguer vos avant-bras. Gardez votre prise aussi détendue que possible. Vous pouvez resserrer un peu votre prise lorsque vous faites la presse en hauteur.
- Travaillez toujours dans vos propres limites et selon vos propres capacités. N'oubliez pas que vos limites peuvent varier au quotidien.
Les plats à emporter
Prendre le temps de faire correctement les propulseurs devrait vous laisser des abdominaux, des épaules et des jambes solides. De plus, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance.
Vous pouvez choisir de travailler avec un entraîneur lorsque vous apprenez à faire des propulseurs, surtout lorsque vous commencez à les apprendre ou si vous êtes nouveau dans l'entraînement physique en général.
N'oubliez pas d'écouter votre corps. Prenez votre rythme et reposez-vous au besoin. Augmentez progressivement le poids pour éviter les blessures. Poussez-vous à votre avantage, mais ne vous fatiguez pas.
Arrêtez votre entraînement si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou faible. Arrêtez la pratique si vous ressentez des effets indésirables.
