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Nous avons tous eu ces matins où nous ne pouvons tout simplement pas nous débarrasser d'une sensation de paresse, même lorsque nous avons techniquement suffisamment dormi. Dans un effort pour se redresser les jours fatigués, nous sommes nombreux à nous charger tasse après tasse de café.
Mais la sur-caféine peut nous laisser nerveux et anxieux (sans parler de courir perpétuellement vers la salle de bain).
Il existe peut-être un meilleur moyen de bannir la fatigue matinale et de continuer votre journée avec l'énergie dont vous avez besoin.
1. Ne pas répéter - du tout
Ce bouton bien-aimé sur le dessus de votre réveil peut ne pas être si utile après tout.
Passer la dernière demi-heure de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent le «sommeil fragmenté» a des conséquences sur votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.
Conseil de pro: essayez le piratage du cycle de sommeil de 90 minutes en définissant deux alarmes - une pour 90 minutes avant de vous réveiller et une pour le moment où vous voulez réellement vous réveiller.
La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre les répétitions seront un cycle de sommeil complet, vous permettant de vous réveiller après votre état REM, plutôt que pendant.
2. Buvez un verre d'eau en premier
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La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, et même un cas bénin peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans les capacités cognitives et des troubles de l'humeur. Laissez un verre d'eau rafraîchir tout votre corps avant de bouger.
Conseil de pro: Si vous constatez que vous ne pouvez toujours pas secouer la léthargie matinale, essayez d'augmenter votre consommation d'eau et d'autres boissons sans caféine tout au long de la journée.
3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga
Il y a une raison pour laquelle il fait si bon de s'étirer au réveil. Pendant la nuit, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie) et leur réactivation libère des endorphines stimulant l'énergie.
Conseil de pro: si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, prenez-le; il a été démontré que seulement 25 minutes améliorent les niveaux d'énergie et les fonctions cérébrales.
4. Éclaboussez votre visage avec de l'eau
On rapporte que les douches froides réduisent les absences pour maladie du travail. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, un jet d'eau froide sur le visage, pour signaler un changement de température à votre corps, peut également faire l'affaire.
Le problème principal est-il de sortir du lit? Gardez un vaporisateur ou un brouillard d'eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous vaporiser sans même ouvrir les yeux!
Conseil de pro: Un produit culte préféré est le masque du matin de Saborino du Japon, qui contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, tonifie et hydrate votre peau.
Remarque: les personnes à la peau sensible peuvent souhaiter éviter ce produit.
5. Prenez votre petit-déjeuner pour stimuler votre énergie
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Le jury ne se demande toujours pas si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais les recherches indiquent que sauter ce premier repas peut affecter négativement votre énergie et votre capacité à faire attention tout au long de la journée.
La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps des calories pour le mettre en action en début de journée.
Mais si vous vous entraînez le matin, n'oubliez pas de manger après, pas avant. Cela (a) brûlera plus de calories, (b) stimulera votre métabolisme et (c) vous aidera à éviter un estomac instable.
Conseil de pro: préparez plutôt un petit-déjeuner anti-fatigue. Puisque ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter vos sentiments pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.
Choisissez une combinaison d'aliments anti-fatigue comme les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.
Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue
6. Évitez de boire du sucre jusqu'au déjeuner
Tous les petits déjeuners ne sont pas créés égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires du matin. Les produits sucrés comme les boissons au café sucré, les pâtisseries et les céréales pour le petit-déjeuner peuvent entraîner le pic et la baisse classiques de la glycémie qui vous laisse épuisé.
Conseil de pro: faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour voir la quantité de sucre que vous consommez au petit-déjeuner et réduisez-la autant que possible. Gardez les aliments entiers comme les pommes, les carottes et les oranges à portée de main pour un accès facile.
7. Boire moins de café
C'est vrai, nous avons dit moins de café - mais pas aucun! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à une fatigue accrue plus tard dans la journée.
Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de la consommation de boissons contenant de la caféine. Expérimenter avec une quantité réduite de caféine le matin peut en fait vous rendre moins fatigué.
Conseil de pro: évitez les grandes tasses. Achetez une tasse plus petite, si nécessaire, pour réduire la quantité que vous buvez.
8. Sortez pour activer votre cerveau
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La lumière du soleil augmente les niveaux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, augmente l'énergie pendant la journée. Et, selon une série d'études à l'Université de Rochester, passer du temps dans la nature «permet aux gens de se sentir plus vivants».
Cela semble être une très bonne raison de consacrer une partie de votre matinée au grand air.
Conseil de pro: si sortir est une corvée tôt le matin, ajustez votre rideau pour que la lumière du soleil s'infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.
9. Faites du cardio tout au long de la matinée
Bien sûr, lorsque vous voulez retourner au lit, l'exercice peut sembler assez peu attrayant - mais c'est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour obtenir de l'aide pour démarrer. La recherche corrèle systématiquement l'exercice aérobie avec une fatigue réduite.
Voyez si vous pouvez faire une marche rapide ou une balade à vélo, ou essayez un entraînement plus long pour encore plus d'avantages.
Conseil de pro: Lorsque vous êtes pressé par le temps, relevez votre corps avec quelques tours de genoux hauts et de sauts. Même 30 secondes de torsion du torse pourraient faire l'affaire, ou planifier un court trajet cardio sur le chemin du travail.
10. Abordez votre stress
Est-il possible que des sentiments négatifs à propos de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous vident du souffle du matin?
Vous ne pourrez peut-être pas résoudre certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les avez identifiées comme une source d'épuisement mental et physique, vous pouvez souvent prendre des mesures pour les atténuer.
Conseil de pro: Rationalisez les matinées angoissées à la maison en préparant des déjeuners scolaires la veille ou prenez le temps de méditer le matin et créez du calme avant le début de la journée.
11. Donnez-vous quelque chose à espérer
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Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d'énergie est un peu d'excitation à l'horizon.
Pour vaincre la fatigue matinale, envisagez de planifier un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, de faire une promenade en plein air pendant votre pause en milieu de matinée ou de préparer un petit-déjeuner attrayant qui vous appelle hors du lit.
Conseil de pro: laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio tôt le matin à votre routine de réveil.
12. Allez plus loin avec la santé mentale
Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle peut être causée par la dépression ou l'anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.
La seule façon de le savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.
Conseil de pro: Creusez un peu plus profondément. Poser des questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler une condition sous-jacente qui nécessite une attention professionnelle.
13. En fin de compte, pratiquez une bonne hygiène de sommeil (et de veille)
Si vos habitudes de coucher peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, votre routine de veille le pourrait aussi. Vous avez probablement entendu parler de l'hygiène du sommeil - la poignée de bonnes pratiques qui vous aident à vous endormir la nuit. Ceux-ci inclus:
- éteindre les écrans une heure avant le coucher
- se retourner à la même heure chaque nuit
- créer un environnement de sommeil confortable
Se lever à la même heure chaque matin permet de maintenir le rythme circadien, l'horloge biologique interne responsable des sensations de somnolence.
Faites un effort pour vous lever à la même heure tous les jours - même le week-end - pour voir si vous pouvez bannir la crise du milieu de la matinée.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
