Ce que tu peux faire
Si vous avez besoin d'un programme d'exercice à faible impact, ne cherchez pas plus loin. Nous avons éliminé les conjectures en créant un circuit cardio à faible impact de 20 minutes qui convient à tout le monde - mauvais genoux, mauvaises hanches, corps fatigué, etc.
Vous trouverez ci-dessous six exercices que vous devriez faire pendant 1 minute chacun, en passant directement au suivant lorsque la minute est écoulée.
Après avoir terminé les six exercices dos à dos, reposez-vous pendant 1 minute, puis redémarrez le circuit. Répétez trois fois pour un entraînement cardio à faible impact.
1. Cric de saut à faible impact
Un bon exercice d'échauffement et des sauts à faible impact feront battre votre cœur et vos muscles en mouvement. Vous pouvez exagérer les mouvements des bras pour brûler un maximum de calories.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout les bras baissés sur les côtés.
- Sortez votre pied droit et en même temps, mettez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez votre poids dans votre pied droit tout au long de ce mouvement.
- Revenez à votre position de départ.
- Sortez immédiatement votre pied gauche. Encore une fois, avec votre poids sur votre pied gauche, amenez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Patineurs
Canalisez un patineur de vitesse lorsque vous terminez ce mouvement. La version à faible impact omet le saut mais vous fera toujours travailler.
Pour bouger:
- Commencez en position de fente avec révérence avec les deux jambes pliées, la jambe droite derrière et en travers de votre corps. Votre bras gauche doit être droit vers le bas et le bras droit plié confortablement à vos côtés pour l'équilibre.
- En poussant la jambe gauche, commencez à vous lever, amenez la jambe droite vers l'avant et balançant votre jambe gauche en arrière et en travers, en changeant de bras au fur et à mesure. Travaillez rapidement, mais pour maintenir l'approche à faible impact, ne sautez pas.
3. Accroupissez-vous pour piquer
Un squat de poids corporel combiné à la boxe vous fera danser et tisser pour une grandeur à faible impact.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
- Accroupissez-vous, en vous assurant que votre poitrine est relevée, que les fesses sont en arrière et que les genoux sont sortis.
- Levez-vous et lorsque vos jambes sont étendues, lancez un coup de poing croisé avec chaque bras.
- Accroupissez-vous, levez-vous et frappez.
4. Crunch oblique debout
Nous avons dû faire un travail de base pour faire bonne mesure. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que le mouvement est contrôlé pour un effet maximal.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés, les mains à l'arrière de la tête et les coudes évasés sur le côté.
- Pour commencer le mouvement, penchez-vous sur le côté droit en abaissant votre coude tout en soulevant simultanément votre genou droit pour le toucher.
- Revenez à votre position de départ. Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche.
5. Lecture aléatoire latérale
Travailler dans les deux plans frontal et sagittal (côte à côte) rendra votre force musculaire plus équilibrée.
Vous voulez vous assurer que vous travaillez les deux jambes de manière égale, alors mélangez à droite pendant un certain temps ou espace, puis mélangez à gauche pour la même chose, en remplissant votre 1 minute de temps de travail.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les hanches légèrement pliées pour maintenir une posture vers l'avant et vos bras confortablement devant vous.
- Déplacez votre poids vers votre droite, prenez votre pied droit et poussez à partir de votre pied gauche pour déplacer votre corps vers la droite. Allez aussi vite que possible pendant ce mouvement tout en conservant votre forme.
- Rapprochez vos pieds et répétez, en continuant à «mélanger» vers la droite, en vous propulsant avec votre pied gauche au fur et à mesure.
6. Coup de pied avant à fente inversée
Vous sentirez la brûlure avec ce mouvement combo. Nous vous recommandons de diviser la minute en deux, en vous jetant avec votre jambe droite pendant les 30 premières secondes, puis avec votre jambe gauche pendant les 30 secondes.
Pour bouger:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés et tenus sur les côtés au niveau de la poitrine.
- Pour commencer, donnez un coup de pied à votre jambe droite devant vous, et en descendant, revenez dans une fente inversée.
- Levez-vous et passez à droite dans un autre coup de pied, puis une autre fente inversée.
Choses à considérer
C'est une bonne idée de se réchauffer avant de commencer - marcher sur place pendant quelques minutes fera couler le sang.
Parce que cette routine a un faible impact, vous pourrez peut-être la compléter plusieurs fois par semaine sans effets indésirables. Vous pouvez même l'utiliser comme un long échauffement à une routine de musculation.
Vous pouvez ajuster cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique.
Si vous ne pouvez pas terminer 1 minute de chaque mouvement sans vous arrêter, faites des pauses lorsque vous en avez besoin.
Si la routine devient trop facile, vous devez augmenter la mise pour continuer à voir les résultats. Ajoutez un haltère léger dans chaque main ou ajoutez du temps à chaque série pour maintenir un défi.
Et comme toujours - écoutez votre corps. Arrêtez si quelque chose ne va pas.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent
Il y a des tonnes d'options cardio à faible impact qui se cachent tout autour de vous. Si vous en avez assez des circuits et que vous êtes épuisé en marchant ou en faisant de l'elliptique, envisagez l'une de ces activités à faible impact:
- Vélo / vélo. Cet exercice sans poids peut fournir l'un des meilleurs entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT).
- Roller. Patinez avec un minimum de secousses articulaires tout en tonifiant vos jambes. Prime? C'est vraiment amusant.
- Aviron. Montez sur un rameur pour faire du cardio et de la force.
- Nager. Avec la flottabilité de l'eau, cet entraînement pour tout le corps est peut-être le roi des entraînements conviviaux pour les articulations.
- TRX. Vous utilisez des câbles de suspension pour effectuer les exercices TRX, ce qui soulage une partie de la pression sur vos articulations, en particulier avec les exercices du bas du corps.
La ligne du bas
Complétez notre circuit cardio à faible impact plusieurs fois par semaine pour voir des améliorations de votre endurance et de votre force cardiovasculaires en seulement un mois ou deux - aucun sprint n'est nécessaire.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
