Ce que tu peux faire
Si vous regardez de côté les fossettes sur vos cuisses et vos fesses, sachez que vous n'êtes pas seul. Certaines données suggèrent que de 80 à 90 pour cent des femmes adultes ont de la cellulite quelque part sur leur corps.
La cellulite n'est pas spécifique à la taille. En fait, certaines personnes peuvent en fait être génétiquement prédisposées à la maladie. Bien qu'il soit impossible de se débarrasser complètement de la cellulite, vous pouvez faire certaines choses pour minimiser son apparence.
L'entraînement en force - en particulier lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire et cardio - peut réduire la graisse corporelle et sculpter les muscles, aidant à effacer certaines de ces fossettes.
Prêt à commencer? Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes pour essayer cette routine pour le bas du corps.
1. Montez avec la fente inversée
Vous aurez besoin d'un banc ou d'une autre surface surélevée pour ce mouvement combo. Cela fonctionne vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous en donnant plus pour votre argent.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir à 1 ou 2 pieds du banc.
- Avec votre pied droit, montez sur le banc en poussant à travers votre talon. Lorsque votre pied droit atteint le banc, dirigez votre genou gauche vers le ciel.
- Abaissez votre jambe gauche en reculant du banc jusqu'à la position de départ.
- Une fois que votre pied gauche atteint le sol, faites une fente vers l'arrière avec votre jambe droite. Retourner au début.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions avec les deux jambes.
2. Fente curtsy
La clé d'un butin rond est de travailler tous les côtés du muscle fessier. La fente curtsy frappe le moyen fessier - ce qui est important pour la stabilisation de la hanche - en plus d'engager vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés confortablement devant vous pour garder l'équilibre.
- Renforcez votre tronc et gardez votre poitrine relevée, commencez à plier votre jambe gauche et à reculer avec votre jambe droite, en traversant la ligne médiane pour que votre pied droit se pose en diagonale derrière vous - comme vous le feriez si vous faisiez une révérence.
- Après une brève pause, poussez votre talon gauche et revenez pour commencer.
- Changez de jambe et répétez les mêmes étapes. Ceci est un représentant.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions en vous reposant une minute entre les séries.
3. Fente latérale
La fente latérale cible également les cuisses intérieures et extérieures, ce qui permet une routine du bas du corps bien arrondie.
Pour bouger:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
- En commençant par votre jambe droite, faites un grand pas sur le côté - pliez votre genou gauche et faites semblant d'être assis sur une chaise - et levez les bras devant vous simultanément pour garder l'équilibre. Votre jambe droite doit rester droite.
- Faites une vérification de forme ici: votre poitrine doit être relevée et vos fesses doivent être en arrière et en bas, ciblant vraiment les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice demande un peu de flexibilité et de mobilité dans vos hanches, alors ne forcez rien qui ne vous convient pas.
- Revenez à la position de départ en poussant vers le haut depuis votre pied droit. Effectuez 10 à 12 répétitions de ce côté, puis changez de jambe et répétez 10 à 12 répétitions de l'autre.
4. Split squat
Vous aurez besoin d'un banc ou d'une autre surface surélevée pour compléter un squat bulgare. Ce mouvement fonctionne vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Si vous avez besoin d'un défi, tenez un haltère léger à moyen dans chaque main pour vraiment ressentir la brûlure.
Pour bouger:
- Divisez votre position et tenez-vous face à un banc, avec le dessus de votre pied gauche reposant sur celui-ci et votre jambe et votre pied droits plantés sur une longueur de fente devant lui.
- Avec votre tronc serré, faites une fente avec votre jambe droite, en gardant votre poitrine relevée, jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster l'emplacement de votre pied droit ici pour vous assurer de conserver une forme correcte.
- Revenez debout.
- Répétez 12 répétitions, puis changez de jambe.
5. Pont fessier
Contrairement aux autres exercices pour les jambes, ce mouvement de ciblage des fessiers ne met aucune pression sur le bas du dos.
Si le pont fessier traditionnel devient trop facile, passez à une variante à une jambe. Pour un défi encore plus grand, essayez une poussée de hanche pondérée.
Pour bouger:
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.
- Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en engageant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre corps doit former une ligne droite du haut du dos aux genoux.
- En haut, faites une pause et pressez, puis revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
6. Squat jump
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Ce mouvement à fort impact peut être un peu choquant. Ce n'est pas pour les débutants ou pour toute personne qui s'inquiète de ses articulations.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
- Commencez à vous accroupir - faites comme si vous étiez assis sur une chaise, les bras sortant devant vous.
- À la montée, propulsez-vous dans un saut en abaissant vos bras pour faciliter le mouvement.
- Atterrissez aussi doucement que possible, en laissant la plante de vos pieds frapper en premier, puis accroupissez-vous immédiatement et répétez.
- Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
7. Boule de stabilité des ischio-jambiers
Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité pour effectuer cet exercice, alors gardez-le pour une journée de gym. Ne vous laissez pas tromper par ce poids corporel - c'est d'une simplicité trompeuse, mais vous le sentirez le lendemain.
Pour bouger:
- Allongez-vous sur le dos avec un ballon de stabilité sous vos jambes et vos pieds. Mettez vos bras sur le côté avec les paumes vers le bas.
- En engageant votre tronc et vos fessiers, poussez vos hanches sur le sol pour que votre corps, du haut du dos aux pieds, forme une ligne droite.
- Appuyez sur le bas de vos jambes et vos pieds dans le ballon pour plus de stabilité.
- En utilisant vos ischio-jambiers, tirez vos talons vers vos fesses jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le ballon de stabilité.
- Revenez à la position du corps droit. Ceci est un représentant.
- Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Choses à considérer
Complétez cette routine au moins deux fois par semaine pour remettre le bas du corps en forme et faire exploser la cellulite.
Assurez-vous que vous vous échauffez correctement. Visez 10 minutes de cardio léger et ajoutez des étirements dynamiques avant de commencer.
Si les exercices deviennent trop faciles, ajoutez des répétitions. Une fois que vous pouvez faire 20 au poids corporel, ajoutez du poids avec une barre ou des haltères.
Pour tirer le meilleur parti de cette routine, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et de faire du cardio régulièrement. La réduction de la graisse corporelle est essentielle pour révéler un physique sculpté et éliminer la cellulite.
La ligne du bas
Suivez cette routine, ainsi que le reste de nos conseils, et vous devriez commencer à voir des résultats dans quelques mois seulement.
3 mouvements pour renforcer les fessiers
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
