Faire des efforts pour améliorer votre posture a d'énormes bénéfices.
Mais qu'est-ce qu'une bonne posture?
«Une bonne posture est également connue sous le nom de colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale », explique Nina Strang, physiothérapeute et spécialiste certifiée du renforcement et du conditionnement à l'Université du Michigan.
Voici un enregistrement rapide de la posture: en position assise, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Votre dos doit être principalement droit (vous aurez des courbes naturelles dans vos régions lombaire, thoracique et cervicale). Vos épaules doivent être en arrière mais détendues et vos oreilles doivent être alignées sur vos clavicules.
Lorsque vous êtes debout, vos jambes doivent légèrement plier les genoux afin de ne pas trop étendre ou bloquer les articulations de vos genoux, explique Kara Griffith, physiologiste de l'exercice au Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Maintenant que nous savons ce qu'est une bonne posture, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.
1. Douleur lombaire réduite
S'asseoir ou se tenir debout dans une position affalée pendant de longues périodes stressent le bas du dos. Plus précisément, il exerce une pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, y compris les disques intervertébraux, les points de facette, les ligaments et les muscles, explique Strang.
Faites des ponts pour renforcer le bas du dos
Les ponts renforcent et engagent vos muscles fessiers et abdominaux, de sorte que votre corps compte sur eux au lieu de stresser le bas du dos.
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, indique Strang. Serrez votre tronc sans changer la position de votre dos. «Soulevez vos hanches et votre torse inférieur du sol en contractant vos muscles fessiers maximus.» Abaissez lentement vos hanches.
Conseil de posture: Déplacez-vous fréquemment - toutes les 20 à 30 minutes sont recommandées. «Personne n'est capable de s'asseoir avec une posture parfaite tout le temps; cela demande beaucoup de force. Lorsque vous sentez vos muscles se fatiguer ou que vous vous affalez lentement, levez-vous et bougez », encourage Strang.
Ce qu'il faut rechercher: Ne vous attendez pas à une diminution de la douleur au bas du dos le premier jour. «La posture est quelque chose dont vous devriez vous attendre à travailler toute votre vie», dit Strang.
En étirant votre poitrine et en renforçant les muscles du tronc et du haut du dos, vous constaterez une réduction progressive mais notable de la douleur.
2. Moins de maux de tête
«Une mauvaise posture peut contribuer à des céphalées de tension, en raison d'une augmentation de la tension musculaire à l'arrière du cou. Souvent, si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et améliorer nos maux de tête », explique Strang.
Étirez les muscles de votre cou avec un exercice de rétraction de la tête
Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étirés.
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Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre menton vers le sol comme si vous essayez de faire un double menton. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.
Conseil de posture: vérifiez souvent avec votre corps. «La conscience est essentielle à une bonne posture. Nous sommes occupés à travailler sur nos ordinateurs ou à manger un bon repas, et nous nous compressons dans une mauvaise posture », explique Griffith. Publiez une note sur l'écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous aligner correctement.
Ce qu'il faut rechercher: La prévention des maux de tête varie d'une personne à l'autre. Si vous ne ressentez pas les progrès souhaités, intégrez plus d'exercices de base et d'étirements pectoraux à votre routine.
3. Augmentation des niveaux d'énergie
Lorsque vos os et vos articulations sont correctement alignés, cela permet aux muscles d'être utilisés comme prévu, vous aurez donc moins de fatigue et plus d'énergie, explique Griffith. En d'autres termes, «les muscles n'ont pas à travailler si dur pour faire ce qu'ils sont censés faire».
Tournez votre torse pour activer vos abdominaux latéraux
Renforcez vos obliques pour que les bons muscles soient activés lorsque vous êtes assis ou debout.
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Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol d'environ 6 pouces. Serrez votre tronc en faisant pivoter le haut du corps et les coudes d'un côté à l'autre.
Conseil de posture: pour garder votre niveau d'énergie élevé, rappelez-vous que vous pouvez vous détendre de temps en temps. «Donnez une pause à vos muscles posturaux de temps en temps. Ils peuvent aussi être surchargés de travail et causer de la douleur », explique Strang.
Ce qu'il faut rechercher: Le fait de remarquer un pic dans vos niveaux d'énergie est variable. Cela dépend de votre mauvaise posture, de votre force et de votre conscience de votre posture.
«Vous devriez remarquer une amélioration d'ici une semaine, mais si vous voulez en faire une habitude, cela peut prendre un mois pour qu'une bonne posture devienne naturelle», dit Griffith.
4. Moins de tension dans vos épaules et votre cou
Une posture de la tête en avant exerce une pression sur le haut du dos, les épaules et le cou. Avec un bon alignement, les articulations et les ligaments sont moins sollicités et moins sujets à une surutilisation chronique, explique Griffith.
Regardez dans le miroir et effectuez cet étirement du cou
Étirez votre cou pour soulager la pression et corriger la tension.
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Tenez-vous debout avec une colonne vertébrale et un cou droits. Rentrez légèrement votre menton vers l'arrière. Vous devriez ressentir une légère tension des muscles de la clavicule et un allongement de la partie postérieure de votre cou. Tenez pendant 3 secondes et effectuez 15 répétitions.
Conseil de posture: définissez des rappels sur votre calendrier pour vous enregistrer plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules et que vous utilisez les muscles de votre cou avant - pas seulement vos muscles postérieurs - pour tenir la tête haute.
Ce qu'il faut rechercher: vous remarquerez probablement une tension réduite dans vos épaules et votre cou au cours de la première semaine ou deux. L'application de chaleur ou de glace peut apporter un soulagement supplémentaire.
5. Diminution du risque d'usure anormale des surfaces articulaires
Une position assise et debout tordue, comme se reposer sur une jambe ou un côté de votre corps, entraîne une tension de la hanche. «Vos articulations s'usent naturellement avec le temps. Si votre posture est uniforme, peu de problèmes surviennent. Mais si vous êtes inégal, plus de douleur et de problèmes ont tendance à se produire », déclare Griffith.
Renforcez votre tronc et le bas du dos avec cet étirement des fléchisseurs de la hanche
Cet exercice renforce votre tronc et le bas du dos en même temps tout en étirant vos fléchisseurs de hanche.
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Commencez en position de fente avec un genou au sol et la jambe tendue vers l'arrière. L'autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté sur le sol. Engagez votre cœur en tirant légèrement.
Conseil de posture: en position assise, «utilisez un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle», suggère Strang. De cette façon, vous bénéficierez d'un soutien pour une posture plus droite, ce qui lui permettra d'être plus durable.
Ce qu'il faut rechercher: plus vous travaillez longtemps pour renforcer votre tronc et redresser votre posture, plus ce sera naturel et moins difficile.
6. Augmentation de la capacité pulmonaire
« Si vous êtes affalé, vous comprenez vos poumons», explique Griffith. «Si vous êtes assis et debout plus grand, vos poumons ont plus d'espace pour se dilater.» En d'autres termes, une bonne posture améliore votre respiration.
Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons
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Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Verrouillez vos mains derrière votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes pour étirer votre poitrine et vos muscles pectoraux.
Comme alternative, placez vos avant-bras le long d'un cadre de porte à hauteur d'épaule. «Avec un pied devant l'autre, commencez à déplacer votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Tenez pendant 30 à 60 secondes », recommande Strang.
Conseil pour la posture: «En position assise, balancez votre bassin d'avant en arrière pour déterminer la quantité de mouvement disponible dans votre colonne vertébrale. Votre posture vertébrale idéale se situera au milieu de ces plages », explique Strang.
Une autre astuce simple consiste à vous assurer que la majeure partie de la pression est exercée sur vos «os du siège» et non sur votre coccyx ou l'arrière de vos cuisses.
Ce qu'il faut rechercher: «Si nous sommes assis affalés, il est difficile pour notre diaphragme de se contracter complètement et nos poumons de se dilater complètement», décrit Strang. Pour une amélioration plus rapide, allongez votre position assise et ouvrez vos poumons avec trois respirations profondes plusieurs fois par jour.
7. Amélioration de la circulation et de la digestion
Griffith explique: «Si vous comprenez des organes vitaux, votre circulation est mauvaise et ces organes ne fonctionneront pas aussi bien.» Une circulation sanguine saine nécessite un alignement approprié et évite les positions qui crampent la circulation, comme croiser les jambes.
Déployez votre colonne vertébrale avec un rouleau de mousse thoracique
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Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un rouleau de mousse ferme en position horizontale sous vous au bas de votre cage thoracique. Soutenez votre cou avec vos bras.
Étendez lentement votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez la position pendant 5 secondes et inspirez profondément. Montez lentement de 1 à 2 pouces à la fois.
Strang suggère d'effectuer cet exercice quotidiennement.
Conseil de posture: «Lorsque vous êtes assis, ramenez vos hanches à fond dans le fauteuil. Vos pieds doivent être au sol pour améliorer le maintien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long du bas du dos pour vous aider à maintenir cette posture. Les épaules doivent être en arrière et les muscles de votre cou détendus », propose Strang.
8. Douleur réduite de l'ATM (articulation temporo-mandibulaire)
Lorsque nous avons une position de tête vers l'avant, nos articulations mandibulaires et nos muscles de la mâchoire subissent un stress et une tension. «Cela peut contribuer à la douleur en mangeant, en parlant, en bâillant, ainsi qu'en cliquant avec l'ouverture, et des maux de tête», dit Strang.
Desserrez votre mâchoire
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Avec la tête et le cou en position neutre et les yeux tournés vers l'avant, tournez lentement la tête d'un côté à l'autre pour étirer les muscles de votre cou.
Conseil de posture: ajustez l'ergonomie au travail et à la maison pour favoriser une meilleure posture. Trouvez une chaise plus confortable, utilisez un bureau assis-debout et achetez un rouleau lombaire que vous pouvez emporter partout où vous allez, suggère Strang.
Ce qu'il faut rechercher: Relâcher la tension dans votre cou et le haut des épaules devrait réduire les effets de la douleur de l'ATM. Concentrez-vous sur la relaxation de votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans les situations de stress élevé comme conduire pendant les heures de pointe ou se concentrer sur un projet de travail difficile.
9. Amélioration de la force du tronc et du scapulaire
Comme le décrit Strang, un effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous maintenez une bonne posture, vos muscles du tronc et du haut du dos resteront actifs et engagés.
Engagez vos muscles du dos avec l'élévation du bras au-dessus de la tête
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Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol avec un poids égal sur les deux hanches. Engagez votre cœur en rentrant légèrement et en aplatissant le bas du dos. Laissez vos bras tomber confortablement sur vos côtés. Soulevez-les tous les deux en même temps au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ.
Conseil de posture: «En position debout, gardez vos épaules en arrière et alignées. Engagez vos abdominaux et gardez un petit genou plié afin de ne pas trop étendre ou bloquer les articulations de vos genoux », explique Griffith.
Au fil du temps, votre force centrale s'améliorera - aidant à soutenir le reste de votre corps.
Ce qu'il faut rechercher: votre cœur continuera à se renforcer chaque jour si vous l'engagez pendant que vous êtes assis et debout correctement.
10. Meilleure forme pendant vos entraînements
Notre posture ne nous affecte pas seulement lorsque nous sommes assis et debout, mais aussi lorsque nous faisons de l'exercice. Par exemple, avoir un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre pendant un squat aidera à prévenir les blessures.
Essayez la pose de l'arbre
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Tenez-vous droit avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Apportez vos mains au milieu de votre poitrine avec les paumes et les doigts qui se touchent. Tirez vos omoplates vers l'arrière avec vos oreilles au-dessus de vos épaules.
Soulevez une jambe jusqu'à votre cuisse ou tibia (pas votre genou) et appuyez la plante de votre pied dans votre jambe pour plus de stabilité. Les deux jambes doivent être engagées et votre tronc doit être légèrement replié tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Conseil de posture: «La plupart des environnements dans lesquels nous vivons et travaillons nous encouragent à faire des choses devant nous, ce qui conduit à une posture plus avancée», explique Strang. En concentrant notre attention sur un bon alignement, nous améliorons nos résultats d'entraînement et prévenons les blessures.
Ce qu'il faut rechercher: Concentrez-vous sur votre force de base et faites attention à votre équilibre. Avec le temps, vous remarquerez que cette position devient plus facile et devient un centre de calme.
11. Paraître plus grand
Bien que ce soit la cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. «Les gens ont l'air plus grands et plus minces lorsqu'ils ont une bonne posture», admet Griffith. Parfois, cela peut même rendre nos abdominaux plus définis.
Flex avec la planche de l'avant-bras
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Allongez-vous sur le sol avec votre face vers le bas. Gardez vos avant-bras parallèles et vos pieds à la largeur des hanches.
«Serrez votre tronc et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous de regarder entre vos coudes, vos omoplates sont tirées vers l'arrière et vos muscles abdominaux sont tendus. Ne mettez pas vos hanches en l'air », dit Strang.
Tenez votre planche jusqu'à 30 secondes, mais arrêtez plus tôt si votre forme commence à décliner. Complétez 3 séries.
Conseil de posture: tenez-vous devant un miroir avec votre posture normale. Regardez-vous sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et remarquez la différence dans votre apparence.
Ce qu'il faut rechercher: votre apparence est l'un des premiers aspects qui changera lorsque vous pratiquerez une bonne posture. Cela peut être presque immédiat. Pour adopter une bonne posture, continuez à augmenter la durée pendant laquelle vous restez aligné tout au long de la journée.
12. Augmentation de la confiance en soi
Une bonne posture peut non seulement augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre douleur, mais elle peut également augmenter votre estime de soi. Une étude de 2009 indique qu'une bonne posture vous donne plus de confiance dans vos propres pensées.
Pratiquez le recul de l'épaule
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Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une colonne vertébrale neutre. Déplacez vos omoplates vers l'arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés sur vos côtés. Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre, comme si vous les serriez, tandis que vos bras s'étendent naturellement vers l'arrière. Remplissez trois séries de 12 répétitions.
Conseil de posture: avant une réunion, une présentation ou un entretien d'embauche, assurez-vous que vos épaules sont détendues, que votre colonne vertébrale est alignée et que vos oreilles reposent sur vos épaules.
Ce qu'il faut rechercher: Se sentir plus confiant en soi peut commencer dès le premier jour. Faites simplement attention à votre posture lorsque vous entrez dans une pièce, que vous vous asseyez pour un repas ou que vous travaillez sur un projet sur votre ordinateur.
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Jenna Jonaitis est une écrivaine indépendante dont le travail a été publié dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - cultiver au Japon, étudier l'espagnol à Madrid, faire du bénévolat en Inde et faire de la randonnée dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être dans l'esprit, le corps et l'esprit.
