Grâce à la gravité, nos pieds sont bien ancrés. Mais les efforts de ne pas faire face complètement à la plantation? Nous devons cela à nos muscles posturaux. À l'apogée de nos muscles, ils empêchent nos os et nos ligaments d'être stressés, tendus et hors de l'alignement. Plus de magie dont nos muscles posturaux sont responsables? Garder la tête droite et l'esprit bien.
Mais entre le croisement de nos jambes et les marathons Netflix, la relation que nous entretenons avec les muscles posturaux peut avoir vacillé avec le temps, laissant notre corps à risque d'usure de la colonne vertébrale et de douleur chronique.
Récupérer cette colonne vertébrale parfaite ne sera pas une solution miracle. Vous aurez besoin de cohérence, de conscience et de dévouement - des vertus que vous pouvez développer avec ce «Guide de chaque femme pour une meilleure posture en 30 jours».
Au cours des 30 prochains jours, ces mouvements et exercices vous aideront à:
- relâcher les muscles
- augmenter la conscience corporelle
- renforce ton cœur
- réaligner les articulations de votre corps
Enregistrez ou imprimez le calendrier ci-dessous pour vous rappeler quoi faire. Il couvrira les exercices à faire (ceux-ci prendront jusqu'à 8 à 20 minutes de votre journée) et les rappels de routine qui activeront votre mémoire musculaire pour garder votre posture sous contrôle, longtemps après que vous maîtrisiez le guide.
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Lisez la suite pour obtenir des instructions détaillées et comment effectuer chaque exercice.
Construire les bases d'une bonne posture
Cette semaine consiste à apprendre de nouvelles poses et exercices, et à les utiliser pour développer une routine de sensibilisation. Apprenez des poses qui vous aideront à allonger votre colonne vertébrale et à relâcher toute tension que vous pourriez avoir accumulée au cours des dernières années.
Jour 1: Faites un contrôle de posture
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Tenez-vous contre un mur pour vérifier votre posture. Vous devriez avoir moins de 2 pouces entre le mur et votre cou et votre dos. Gardez cette position à l'esprit pendant le reste de la journée, en vous enregistrant toutes les heures. Selon le Dr Austin Davis de Life Chiropractic SF, quand il s'agit de posture, la conscience est ce qui compte le plus.
Comment faire un contrôle de posture:
- Tenez-vous avec l'arrière de votre tête contre le mur et placez vos talons à six pouces du mur. Vos omoplates et vos fesses devraient toucher le mur.
- Mesurez l'espace entre votre cou et le mur, et l'espace entre votre dos et le mur. Il devrait y avoir moins de 2 pouces entre les deux espaces. Un écart plus grand indique une posture faible et une colonne vertébrale courbée.
Jour 2: Faites la pose de l'enfant
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Faites 5 minutes de pose de l'enfant, matin et soir. La pose de l'enfant aide à allonger et à étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à se courber après des années de mauvaise posture.
Comment faire la pose de l'enfant:
- Commencez par les mains et les genoux, les genoux jusqu'à la largeur des épaules et les gros orteils se touchant.
- Rampez vers l'avant sur vos mains et étendez vos bras tout droit vers l'avant du tapis. Vous pouvez également draper vos bras sur le sol le long de votre corps.
- Commencez lentement à baisser vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
- Reposez votre front sur le sol.
- Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Jour 3: Ajouter un pli debout vers l'avant
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Commencez par 2 minutes de pose de l'enfant, puis pratiquez des intervalles de 30 secondes de pli debout vers l'avant pendant 4 minutes. Cette pose étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à relâcher toute tension dans le cou et les épaules.
Comment faire un pli debout vers l'avant:
- Commencez avec vos pieds à distance des hanches et pliez les genoux pour soutenir votre corps.
- Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, allongeant l'avant de votre torse.
- Pliez vos coudes et tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez la couronne de votre tête pendre. Appuyez vos talons sur le sol pendant que vous soulevez vos os abdominaux vers le plafond.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles et laissez tomber votre tête et votre cou.
- Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles ischio-jambiers. Travaillez à engager vos quadriceps pour aider vos muscles ischio-jambiers à se libérer.
- Relâchez plus profondément la pose à chaque expiration. Laissez votre tête pendre pendant que vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
Jour 4: Ajouter Cat-Cow
Suivez cette séquence d'étirements matin et soir: maintenez la posture active de l'enfant pendant 1 minute et le pli debout en avant pendant 2 minutes. Ensuite, faites Cat-Cow pendant 5 minutes. Cette séquence de mouvement aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie d'une posture moins que parfaite.
Comment faire Cat-Cow:
- Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous les coudes qui sont empilés sous les épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue et gardez votre cou neutre.
- Commencez la phase de chat: lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, ce qui donne la forme d'un chat d'Halloween. Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine pour que vos oreilles descendent par les biceps.
- En expirant, «poussez et ramassez» le bassin en position de vache pour que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
Jour 5: Ajouter un étirement de la poitrine
Tenez la posture de l'enfant active pendant 1 minute, la position debout en avant pendant 2 minutes et le chat-vache pendant 2 minutes. Ajoutez 2 minutes d'étirement de la poitrine. C'est l'inverse de la façon dont nous nous asseyons normalement au travail, ce qui peut aider à inverser un mauvais alignement et à éviter les maux de dos. Faites cela matin et soir.
Comment faire:
- Commencez à genoux pour vous asseoir sur vos talons. Si vous avez des douleurs articulaires, asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues devant vous.
- Passez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts sous le bas du dos. Si vos bras n'atteignent pas, utilisez plutôt une petite serviette ou un tuyau en PVC.
- Gardez la tête neutre et les yeux droits devant vous.
- Ensuite, lorsque vous êtes prêt, commencez à soulever votre poitrine pour que tout votre coffre s'allonge vers le plafond et ramène vos mains vers le sol.
- Tenez cette pose pendant 5 respirations, puis détendez-vous et répétez.
Jour 6: Ajouter une vache-chat debout
Faites 1 minute de pose active de l'enfant, 2 minutes de chat-vache et 2 minutes d'étirement de l'ouverture de la poitrine. Puis levez-vous et faites 2 minutes de pliage avant avant de faire 2 minutes de vache-chat debout. Le but de Standing Cat-Cow est d'activer différemment les muscles du dos et du tronc, et d'aider l'athlète à prendre conscience de son dos par rapport au reste de son corps.
Comment faire un chat-vache debout:
- Avec vos jambes à la largeur des hanches et les genoux pliés, placez vos mains devant vous ou sur vos cuisses pour plus d'équilibre.
- Gardez vos jambes statiques, commencez la phase de chat (vers le haut). Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine, en maintenant l'alignement avec la colonne vertébrale.
- En expirant, «piquez et ramassez» le bassin en position de vache.
- Tenez chaque pose pendant 5 respirations et répétez.
Jour 7: Ajoutez des étirements de la poitrine tout au long de la journée
Répétez la routine d'hier matin et soir, mais effectuez également 2 à 3 minutes d'étirement d'ouverture de la poitrine 3 fois par jour.
Développer la routine
Voici la routine de sensibilisation que vous ferez chaque matin pendant la deuxième semaine:
Routine de sensibilisation 1:
- 2 minutes Pose de l'enfant
- 2 minutes Chat-Vache
- 2 minutes de pli debout en avant (remplacez le pli par un ouvre-poitrine le jour 11)
L'objectif de la deuxième semaine est de renforcer vos muscles abdominaux tout en maintenant la posture et la conscience vertébrale.
Jour 8: Construisez votre cœur
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Avant de commencer votre routine de sensibilisation, faites 3 à 5 tours de planche haute (un tour équivaut à 10 respirations). La planche haute nécessite une connaissance de la position de la colonne vertébrale ainsi que l'engagement des muscles abdominaux, deux éléments essentiels pour encourager les corrections de posture.
Comment faire une planche haute:
- Commencez en position push-up, les bras tendus. Appuyez sur vos talons pour que l'arrière de vos jambes soit également actif.
- Avec vos coudes sous vos épaules, créez un espace entre vos épaules et vos oreilles pour qu'il y ait un léger étirement. Assurez-vous que votre poitrine ne s'enfonce pas et gardez vos omoplates en arrière.
- Faites 3 à 5 séries de 10 respirations, en comptant vos respirations.
Jour 9: Renforcez votre dos
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Aujourd'hui, terminez la routine de sensibilisation avec 5 séries de chiens orientés vers le bas (retenant pendant 3 respirations profondes). Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif.
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches haut, vers le plafond.
- Ramenez vos talons vers le tapis sans leur permettre de se poser sur le sol. Baissez la tête pour que votre cou soit long.
- Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les jointures de votre index et de vos pouces.
- Respirez ici.
Jour 10: Relâchez les hanches serrées
Terminez la routine de sensibilisation avec 5 minutes de pose de pigeon. Cette pose permet de relâcher les hanches serrées et de relâcher la tension à l'arrière de la colonne vertébrale et des fessiers.
Comment faire Pigeon Pose:
- Commencez par un chien orienté vers le bas.
- Mettez les deux pieds ensemble et amenez votre genou droit vers l'avant entre vos mains afin que votre jambe extérieure droite repose sur le tapis.
- Assurez-vous que votre hanche gauche est toujours dirigée vers le tapis. S'il commence à s'ouvrir vers le plafond, rapprochez votre pied droit de votre corps.
- Restez ici avec vos mains posées sur votre jambe droite ou marchez vos mains devant vous, permettant à votre torse de reposer sur votre genou droit. Tenez-le ici.
- Respirez dans toutes les zones de tiraillement et de tension pendant 3 à 5 respirations, soit environ 30 secondes.
- Ensuite, placez vos mains sur le tapis devant vous, rentrez vos orteils gauches et reculez votre pied droit. Vous serez maintenant de retour dans Chien orienté vers le bas.
- Étape votre pied gauche en avant et répétez Pigeon sur le côté gauche.
Jour 11: Maintenez la conscience du dos
Aujourd'hui, remplacez le pli debout avant de votre routine de sensibilisation par un ouvre-poitrine. Ensuite, lorsque vous arrivez au travail, définissez une alarme de rappel de «mouvement» pour qu'elle se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche sur votre téléphone, levez-vous et faites 30 secondes à 1 minute de Debout Cat-Cow.
Jour 12: Doublez votre force de base
Prévoyez une séance d'entraînement de 20 minutes aujourd'hui - y compris une minute supplémentaire de Pigeon Pose, si vos hanches sont serrées. Une fois que vous avez terminé, faites 10 à 12 répétitions de la planche latérale, de la hanche et des torsions 3 fois.
Des abdos solides aideront à soutenir votre dos afin que vos muscles du dos ne compensent pas les efforts de votre corps pour maintenir une bonne posture.
Jour 13: Contre la posture de travail
Prenez du temps pour la routine de sensibilisation matin et soir. Ensuite, pendant la journée, faites 2 minutes d'étirements pour ouvrir la poitrine et les hanches. Idéalement, vous ferez des étirements de la poitrine et des hanches toutes les 2 heures pour contrer la posture de travail et garder le haut du corps alerte et aligné.
Comment faire:
- Commencez sur un genou avec votre pied opposé planté devant vous. Assurez-vous que vos jambes sont suffisamment écartées pour que votre jambe arrière puisse être allongée tandis que votre genou avant reste empilé directement sur votre cheville.
- Placez vos mains sur votre genou avant et rentrez légèrement le coccyx vers le sol afin d'activer vos fessiers.
- Lorsque vous êtes prêt à commencer, relâchez la hanche de votre jambe arrière vers l'avant et vers le sol.
- Joignez vos mains derrière votre dos et descendez vos bras vers l'arrière de votre genou arrière, en gardant vos bras aussi droits que possible.
- Soulevez votre cœur pour ouvrir votre poitrine.
- Tenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez du côté opposé.
Jour 14: Commencez à vous lever au travail
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Déplacez votre ordinateur portable ou votre ordinateur sur un bureau ou un comptoir debout. Vous pouvez également déjeuner et prendre des conférences téléphoniques ou des réunions debout. Une autre option consiste à passer 15 minutes de chaque heure debout. Si vous n'avez pas de bureau debout ou de comptoir haut dans votre bureau, empilez des livres ou une caisse sur le dessus de votre bureau pour ajouter de la hauteur.
Faire de petits ajustements
Voici la routine de sensibilisation que vous ferez chaque matin de la troisième semaine:
Routine de sensibilisation 2:
- 2 minutes Pose de l'enfant
- 1 minute Chat-Vache
- Ouvre-poitrine et hanche 1 minute
- 1 minute de rotation de la colonne thoracique
Faites cette routine tous les matins et remplissez d'autres objectifs corporels tout au long de la journée.
Jour 15: Réduisez la raideur du bas du dos
La nuit, passez 5 minutes à faire l'exercice de rotation de la colonne thoracique. Cette pose aide à améliorer la mobilité de votre torse et réduit la rigidité du milieu au bas du dos.
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
- Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous, les doigts écartés.
- Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l'avant de votre torse et maintenez pendant une profonde inspiration, avant et après.
- Revenez à la position de départ et répétez pendant 5 à 10 respirations.
- Changez de bras et répétez.
Jour 16: Bougez toutes les 20 minutes
Au travail, définissez une alarme de rappel de «mouvement» qui se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche, levez-vous et étirez-vous pendant 30 secondes.
Jour 17: Essayez un cours de yoga pour débutants
Les cours de yoga pour débutants ont tendance à inclure de nombreuses poses qui peuvent aider à améliorer la posture, comme le chameau, la pose de l'enfant, la vache-chat, le chien orienté vers le bas, le pigeon et d'autres mouvements que vous n'avez pas encore effectués dans le cadre de ce guide, tels que comme Mountain Pose, Bow Pose et Plough Pose.
Jour 18: Allumez vos fessiers
Aujourd'hui, il s'agit de lutter contre les fessiers inactifs. Lorsque vos fessiers se ferment, cela peut avoir un impact sur vos hanches et entraîner une mauvaise posture et un bassin mal aligné.
Alors, réglez une alarme téléphonique toutes les heures et chaque fois que l'alarme se déclenche, effectuez 30 secondes de compression isométrique des fessiers. (Vous pouvez également les faire assis sur votre siège.) Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez pendant 1 minute. Ces pressions isométriques aideront à vous assurer que vos muscles fessiers tirent correctement.
Jour 19: Syntonisez votre posture assise
Pour toute la journée, réglez une alarme téléphonique toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche, vérifiez votre posture assise.
Garder un œil sur
- vos pieds, qui doivent être placés sur le sol
- vos épaules, qui doivent être droites
- votre cou, qui devrait être neutre
- votre position assise, qui doit être droite, haute et confortable
Vérifier avec vous-même et ajuster votre posture en conséquence peut aider à réformer les schémas neurologiques. Essayez d'éviter ce qui suit:
Comment éviter une mauvaise posture
- Ne croisez pas les jambes.
- Ne vous affalez pas et ne faites pas saillie de votre cou.
- Ne vous penchez pas à la taille.
Jour 20: Tenez votre téléphone portable au niveau des yeux lorsque vous l'utilisez
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La recherche a montré qu'au fil du temps, regarder nos téléphones peut exacerber le «cou du texte» ou un cou en avant. Ils ont constaté que même la moindre inclinaison de votre tête, comme 15 degrés, peut donner à votre tête de 10 livres une sensation de 27 livres. Une posture vraiment mauvaise peut transformer nos têtes en poids de 60 livres, augmentant le risque d'usure précoce de votre colonne vertébrale.
Jour 21: Répéter le jour 10
Ajoutez 5 minutes de Pigeon Pose à la fin de la semaine de la routine de sensibilisation. Points bonus: Parce que le stress peut augmenter les courbatures et les douleurs dans le corps, faites une chose qui vous aide à vous sentir moins stressé.
Jour 22: Maintenez votre force de base
Commencez le matin et le soir avec 6 minutes de pose de l'enfant, de la vache-chat et de la pose du pigeon. À la fin de la journée, répétez le programme d'entraînement de planche du jour 12. Cependant, cette fois, effectuez 4 séries au lieu de 3.
Renforcer votre corps
Cette semaine est consacrée au maintien de la force et de la mémoire musculaire que vous avez acquises au cours des dernières semaines. Vous pratiquerez les routines d'entraînement des semaines précédentes, mais en augmentant le nombre de séries.
Jour 23: Renforcez vos fessiers
Réglez une alarme téléphonique toutes les heures. Chaque fois que l'alarme se déclenche, effectuez 30 secondes de compression isométrique des fessiers. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez pendant 1 minute.
Jour 24: Renforcez vos épaules et votre dos
Réglez une alarme téléphonique toutes les heures. Chaque fois que l'alarme se déclenche, effectuez 10 secondes de rangées isométriques sur votre siège. Ces rangées isométriques travaillent toute votre ceinture scapulaire, vos rhomboïdes et vos muscles posturaux cruciaux, ce qui aide à améliorer la posture.
Comment faire une ligne isométrique:
- Asseyez-vous bien droit, puis enfoncez votre coude dans le siège derrière vous en serrant vos omoplates ensemble.
- Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez pendant 1 minute.
Jour 25: Aller à un autre cours de yoga
Si vous n'avez pas aimé le cours auquel vous êtes allé le 17e jour, essayez un cours de yoga pour débutants dans un nouveau studio. Si vous êtes novice, la plupart des studios vous offriront une réduction - ou mieux encore, vous laisseront prendre votre premier cours gratuitement!
Jour 26: Travail sur la force et la flexibilité du tronc
Terminez 5 séries d'entraînements de planche à partir du jour 12 (au lieu de trois). Après l'entraînement, effectuez 3 à 5 minutes de rotation de la colonne thoracique et des étirements de la poitrine et de la hanche.
Jour 27: Renforcez vos fessiers
Faites la routine de sensibilisation pendant 5 à 6 minutes. Si vos muscles abdominaux sont endoloris suite à l'entraînement abdominal d'hier, passez plus de temps à faire Cat-Cow pour aider à étirer les muscles. Lorsque vous arrivez au travail, répétez les contractions isométriques des fessiers tout au long de la journée, toutes les heures pendant 30 secondes.
Jour 28: Passez 35% de votre journée de travail debout
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Essayez de représenter 35% de votre journée de travail. Points bonus: Lorsque vous êtes dans la cuisine, essayez de couper les légumes et de cuisiner en regardant droit devant vous plutôt que penché au-dessus du four ou d'une planche à découper.
Jour 29: Devenez plus conscient de votre posture
Détendez-vous et tenez-vous contre le mur et prenez une photo. Regardez et voyez si votre position naturelle s'est améliorée depuis le 19e jour. Gardez à l'esprit vos progrès lorsque vous vous déplacez tout au long de la journée.
Jour 30: Passez 50% de votre journée de travail debout
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Tenez-vous debout pendant 50% de votre journée de travail et à la fin de la journée, évaluez ce que vous ressentez. Examinez la politique de bureau permanent de votre entreprise ou envisagez d'investir dans celle-ci pour vous-même dans votre bureau à domicile. Si vous pensez que 30 jours ne suffisent pas pour réajuster votre posture, revenez au jour 16 et répétez les deux dernières semaines.
Prenez des photos avant et après pour preuve
«30 jours peuvent faire une réelle différence dans l'amélioration de la posture, car la recherche montre qu'il faut de trois à huit semaines pour établir une routine. Ce guide vous aidera à établir une routine matin, soir et assise qui profite à votre posture et à votre corps dans son ensemble », déclare Marina Mangano, fondatrice de Chiro Yoga Flow. Pour vraiment vérifier vos progrès, n'oubliez pas de prendre des photos le premier et le dernier jour pour des preuves.
À la fin de ces 30 jours, vos muscles posturaux devraient avoir commencé à développer la mémoire musculaire. Vous devriez vous sentir plus confiant et conscient de la position de votre dos pendant les heures de travail, à la maison et tout au long de la journée.
Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, lavé et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
