La mélatonine est une hormone qui contrôle votre rythme circadien. Votre corps le fait lorsque vous êtes exposé à l'obscurité. À mesure que votre taux de mélatonine augmente, vous commencez à vous sentir calme et somnolent.
Aux États-Unis, la mélatonine est disponible comme somnifère en vente libre (OTC). Vous pouvez le trouver à la pharmacie ou à l'épicerie. Le supplément durera dans votre corps pendant environ 5 heures.
Certaines personnes ont besoin de mélatonine supplémentaire pour réguler leur rythme circadien. Il est utilisé pour aider les troubles du rythme circadien dans:
- voyageurs avec décalage horaire
- les travailleurs de quarts
- les personnes aveugles
- les personnes atteintes de démence
- les personnes qui prennent certains médicaments
- les enfants atteints de troubles du développement neurologique, comme le trouble du spectre autistique
Mais la mélatonine n'est pas seulement pour mieux dormir. Il est également utilisé pour la migraine, le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Explorons comment fonctionne la mélatonine, combien de temps elle dure et le meilleur moment pour la prendre.
Comment fonctionne la mélatonine?
La mélatonine est produite par la glande pinéale, située au milieu de votre cerveau.
La glande pinéale est contrôlée par le noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est un groupe de neurones, ou cellules nerveuses, dans votre hypothalamus. Ces neurones contrôlent votre horloge biologique en se transmettant des signaux.
Pendant la journée, la rétine de l'œil absorbe la lumière et envoie des signaux au SCN. À son tour, le SCN dit à votre glande pinéale d'arrêter de produire de la mélatonine. Cela vous aide à rester éveillé.
Le contraire se produit la nuit. Lorsque vous êtes exposé à l'obscurité, le SCN active la glande pinéale, qui libère de la mélatonine.
À mesure que votre taux de mélatonine augmente, votre température corporelle et votre tension artérielle chutent. La mélatonine retourne également au SCN et ralentit le déclenchement neuronal, ce qui prépare votre corps au sommeil.
Combien de temps faut-il à la mélatonine pour agir?
La mélatonine est rapidement absorbée par le corps. Après avoir pris un supplément oral, la mélatonine atteint son niveau maximal en environ 1 heure. Vous pouvez commencer à vous sentir somnolent à ce stade.
Mais comme tous les médicaments, la mélatonine affecte tout le monde différemment. Il vous faudra peut-être plus ou moins de temps pour ressentir les effets.
Mélatonine à libération prolongée vs mélatonine ordinaire
Les comprimés de mélatonine réguliers sont des suppléments à libération immédiate. Ils se dissolvent dès que vous les prenez, ce qui libère instantanément de la mélatonine dans votre circulation sanguine.
D'autre part, la mélatonine à libération prolongée se dissout lentement. Il libère progressivement de la mélatonine au fil du temps, ce qui peut imiter la façon dont votre corps fabrique naturellement de la mélatonine tout au long de la nuit. On pense que c'est mieux pour rester endormi la nuit.
La mélatonine à libération prolongée est également connue sous le nom de:
- mélatonine à libération lente
- mélatonine à libération continue
- mélatonine à libération prolongée
- mélatonine à libération prolongée
- mélatonine à libération contrôlée
Un médecin peut vous aider à décider si vous devez prendre de la mélatonine à libération régulière ou prolongée.
Bon dosage
En général, la dose appropriée de mélatonine est de 1 à 5 mg.
Il est recommandé de commencer avec la dose la plus faible possible. Vous pouvez augmenter lentement votre consommation pour déterminer la meilleure posologie qui vous aide à vous endormir sans causer d'effets indésirables.
Après tout, prendre trop de mélatonine peut être contre-productif. Une surdose de mélatonine peut perturber votre rythme circadien et provoquer une somnolence diurne.
Il est important de noter que la mélatonine n'est pas strictement réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). C'est parce que la mélatonine n'est pas considérée comme un médicament. Par conséquent, il peut être vendu comme complément alimentaire comme les vitamines et les minéraux, qui ne sont pas étroitement surveillés par la FDA.
Étant donné que les règles sont différentes pour les compléments alimentaires, un fabricant peut indiquer une dose inexacte de mélatonine sur l'emballage. Il y a aussi très peu de contrôle de la qualité.
Même dans ce cas, c'est une bonne idée de suivre les instructions sur l'emballage. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité à prendre, parlez-en à un médecin.
Quand prendre de la mélatonine
Il est recommandé de prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. C'est parce que la mélatonine commence généralement à agir après 30 minutes, lorsque les niveaux dans votre sang augmentent.
Cependant, le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est différent pour chaque personne. Tout le monde absorbe les médicaments à des rythmes différents. Pour commencer, prenez de la mélatonine 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez ajuster le moment en fonction du temps qu'il vous faut pour vous endormir.
Le plus important est que vous évitiez de prendre de la mélatonine pendant ou après votre heure de coucher idéale. Cela peut déplacer votre horloge biologique dans la mauvaise direction, entraînant une somnolence diurne.
Combien de temps la mélatonine reste-t-elle dans votre corps?
La mélatonine ne dure pas longtemps dans le corps. Il a une demi-vie de 40 à 60 minutes. La demi-vie est le temps nécessaire au corps pour éliminer la moitié d'un médicament.
En règle générale, il faut quatre à cinq demi-vies pour qu'un médicament soit complètement éliminé. Cela signifie que la mélatonine restera dans le corps pendant environ 5 heures.
Si vous restez éveillé pendant cette période, vous êtes plus susceptible de ressentir des séquelles comme de la somnolence. C'est pourquoi il est recommandé d'éviter de conduire ou d'utiliser de la machinerie lourde dans les 5 heures suivant sa prise.
Mais rappelez-vous, tout le monde métabolise les médicaments différemment. Le temps total nécessaire pour effacer variera pour chaque personne. Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment:
- âge
- consommation de caféine
- si vous fumez du tabac
- état de santé général
- la composition corporelle
- à quelle fréquence vous utilisez la mélatonine
- prendre une libération prolongée par rapport à la mélatonine régulière
- autres médicaments
Vous êtes moins susceptible de ressentir une «gueule de bois» si vous prenez de la mélatonine au bon moment. Si vous le prenez trop tard, vous pourriez vous sentir somnolent ou étourdi le lendemain.
Effets secondaires de la mélatonine et précautions
En général, la mélatonine est considérée comme sûre. Il provoque principalement de la somnolence, mais c'est son objectif et non un effet secondaire.
Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine sont légers. Ceux-ci peuvent inclure:
- mal de crâne
- la nausée
- vertiges
Les effets secondaires possibles moins courants comprennent:
- anxiété légère
- tremblements légers
- cauchemars
- vigilance réduite
- sensation temporaire de dépression
- tension artérielle anormalement basse
Vous êtes plus susceptible de ressentir ces effets secondaires si vous prenez trop de mélatonine.
Malgré son profil de sécurité élevé, la mélatonine n'est pas pour tout le monde. Vous devriez éviter la mélatonine si vous:
- êtes enceinte ou allaitez
- avez une maladie auto-immune
- avez un trouble épileptique
- avez une maladie rénale ou cardiaque
- avoir de la dépression
- prenez des contraceptifs ou des immunosuppresseurs
- prenez des médicaments pour l'hypertension ou le diabète
Comme pour tout supplément, parlez-en à un médecin avant de le prendre. Ils voudront peut-être que vous preniez certaines précautions de sécurité lors de l'utilisation de la mélatonine.
À emporter
En général, vous devez prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela prend généralement 30 minutes pour commencer à travailler. La mélatonine peut rester dans votre corps pendant environ 5 heures, bien que cela dépende de facteurs tels que votre âge et votre état de santé général.
Il est possible de faire une surdose de mélatonine, alors commencez avec la dose la plus faible possible. Utiliser trop de mélatonine peut perturber votre rythme circadien.
