Rester actif et manger sainement pendant la grossesse n'est pas toujours un voyage facile. La fatigue du premier trimestre et les nausées matinales, ainsi que de jolis maux qui surviennent plus tard - comme les maux de dos - rendent difficile l'entraînement et le choix de choix sains.
Pourtant, on sait que le maintien de saines habitudes de grossesse présente de nombreux avantages. Cela peut faciliter le travail, vous aider à perdre du poids post-partum plus rapidement et vous donner plus d'énergie tout au long de votre grossesse.
Des repas sains et de l'exercice sont également bons pour votre bébé. Une nouvelle étude révèle même que le poids gagné pendant une grossesse peut avoir un impact sur la santé cardiométabolique d'un enfant plus tard dans la vie.
Mais connaître ces faits ne facilite pas la santé. Si vous êtes comme moi, vous aurez envie de glace et de frites, pas de salade. Et il est probable que vous vous sentiez trop mal à l'aise pour aller au gymnase.
Sans aucun doute, rester en bonne santé pendant la grossesse nécessite une discipline supplémentaire. Mais il y a des tactiques que j'ai trouvées utiles pour me motiver à bien manger et à faire de l'exercice tout au long des longs mois.
Voici six façons de rester énergique et actif. (De plus, les mythes courants sur la santé pendant la grossesse démystifiés!)
1. Examinez votre alimentation pour comprendre vos envies
Oui, les envies de grossesse sont réelles. Pendant la première moitié de ma grossesse, j'ai eu envie de cheeseburgers juteux. En tant que végétarienne presque à plein temps jusqu'à la grossesse, ce comportement de manque de viande était inhabituel.
Bien que les envies ne puissent pas toujours être expliquées, nous pouvons nous tourner vers les nutriments dont notre corps pourrait avoir besoin.
Pour moi, j'avais peut-être besoin de plus de protéines, de matières grasses et de fer - trois nutriments présents dans la viande rouge. Bien que les cheeseburgers soient faciles à manger pour chaque déjeuner et dîner, je savais que les effets à long terme ne seraient pas les meilleurs pour moi et mon bébé.
J'ai fait un effort pour préparer des repas riches en protéines, y compris des recettes avec du poulet, du poisson et des haricots. La plupart des cheeseburgers de restaurant gras que je voulais ont été remplacés par des alternatives plus maigres et copieuses. Ces repas sains ont aidé à réduire mes envies en me gardant rassasié et satisfait.
Pour vous assurer que vous et votre bébé obtenez ce dont vous avez besoin, votre alimentation doit inclure plusieurs minéraux et nutriments, à savoir le calcium, le fer et l'acide folique.
Que manger pendant la grossesse
- Pour le calcium: légumes vert foncé et produits laitiers.
- Pour le fer (qui aide à maintenir un taux d'hémoglobine sain): légumes-feuilles, viande rouge, saumon, haricots et œufs.
- Pour le folate (une vitamine clé qui diminue le risque d'anomalies du tube neural): des aliments enrichis comme les céréales, les pâtes, le pain et le riz - et n'oubliez pas de prendre une vitamine prénatale!
2. Facilitez votre esprit pour un meilleur sommeil
Qu'il s'agisse de s'inquiéter d'un problème ou de se demander si vous serez un bon parent, la grossesse peut être une montagne russe émotionnelle. Au cours de mon troisième trimestre, je restais éveillé dans mon lit la nuit en priant pour que mon bébé donne des coups de pied pour que je sache qu'ils allaient bien.
Pour donner du repos à mon esprit - et, finalement, à mon corps - j'ai essayé plusieurs techniques différentes.
Parfois, je méditais pendant 10 à 15 minutes avant de me coucher pour calmer mon esprit. D'autres fois, je tendais la main à de nouvelles et futures mamans pour m'encourager et partager mes angoisses.
Si j'avais une liste de choses à faire dans ma tête, je les noterais dans mon téléphone pour qu'elles ne me distraient pas de m'endormir.
Par-dessus tout, établir une routine relaxante avant de me coucher m'a permis de trouver une paix mentale et émotionnelle - assurant à la fois bébé et moi-même de nous ressourcer.
3. Faites-vous bouger tous les jours
Même si je faisais de l'exercice régulièrement avant de devenir enceinte, j'avais du mal à trouver l'énergie et la motivation pendant la grossesse. Je me suis donc engagé à déménager au moins une fois par jour, et c'était la meilleure décision que j'ai prise.
Cela peut être une promenade à l'heure du déjeuner, une baignade matinale ou un étirement sur mon tapis de yoga pendant que je rattrape les épisodes de «This Is Us». Parfois, si je manquais de temps, je me laissais tomber pendant 20 fentes pendant que je préparais le dîner.
Et il y avait des jours où j'ai sauté de l'exercice. J'essayais de ne pas me battre et je recommençais le lendemain.
J'ai découvert que lorsque je me poussais sur mon tapis de yoga ou dans la rue pour me promener, je me sentais plus énergique et je dormais mieux. Je me suis aussi senti mieux préparé pour l'épreuve sportive qu'est le travail.
Bien que la plupart des exercices soient sûrs, en particulier ceux que vous avez pratiqués avant de devenir enceinte, il existe quelques types d'entraînements que vous devriez éviter. Toute activité où vous risquez de tomber, comme l'escalade ou le ski, doit être évitée. Vous devez également faire attention aux hautes altitudes et à tout exercice effectué en position couchée sur le dos.
En règle générale, écoutez votre corps et rappelez-vous que vous vous entraînez pour rester en bonne santé - ne battez aucun record.
4. Limitez votre sucre
Dans la seconde moitié de ma grossesse, le sucre était mon désir principal. Cependant, une étude récente a révélé qu'une consommation accrue de sucre a un effet négatif sur la mémoire et l'intelligence de votre enfant. Même si je ne me suis pas privé de toutes les sucreries, j'ai fait un plan.
Pour moi, cela signifiait éviter d'acheter des friandises en premier lieu. Je savais que si j'achetais une boîte de biscuits - que je regardais à chaque fois que j'allais à l'épicerie - je les dévorerais en une seule fois.
Cette méthode était efficace car au lieu d'avoir à résister encore et encore aux cookies, il n'y en avait pas à résister!
Au lieu de cela, j'ai étanché ma dent sucrée avec des plats entiers comme des pommes fraîches et des mangues séchées.
Pour vous, cela peut être d'opter pour une marque avec des ingrédients moins transformés ou d'acheter des emballages plus petits au lieu de tailles de gros. Il ne s'agit pas d'éviter complètement le sucre, mais de créer une routine de collation plus réfléchie.
5. Trouvez une bouteille d'eau que vous aimez
L'hydratation est essentielle, surtout lorsque vous êtes enceinte. L'eau joue un rôle important dans le développement de votre tout-petit et contribue également à la formation du placenta et du sac amniotique.
La déshydratation à tout moment peut causer des problèmes, mais pendant la grossesse, il est particulièrement important d'éviter.
L'Institut de médecine recommande environ 10 tasses (2,3 litres ou 77 onces) de liquide total par jour pendant la grossesse. Pour m'aider à atteindre la consommation d'eau nécessaire, j'ai emporté ma bouteille d'eau Nalgene partout où j'allais. Recherchez une bouteille d'eau dans laquelle vous aimez boire.
Si vous êtes fatigué du goût de l'eau ordinaire, ajoutez des produits pour la saveur comme les concombres, les fraises, les citrons ou les limes. Rester hydraté maintient votre niveau d'énergie et aide à soulager les symptômes de grossesse embêtants comme la constipation.
6. Faites une pause
Être en bonne santé pendant la grossesse ne signifie pas être superwoman. Écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer quand vous en avez besoin, que ce soit faire une sieste, vous allonger sur le canapé avec un livre ou vous coucher tôt.
En donnant une pause à votre corps, vous vous assurez que votre petite pépite continue de grandir et que vous économisez de l'énergie pour les activités de demain.
Les mythes sur la santé de la grossesse démystifiés
Mythe 1: Vous ne pouvez pas manger de fruits de mer
Les niveaux de mercure dans les poissons en font un sujet de discussion pour les grossesses. La plupart des poissons, selon la FDA, sont sans danger s'ils ne sont pas consommés en abondance. Certains des choix sûrs comprennent:
- thon en conserve
- Saumon
- Poisson-chat
- Crabe
La FDA a une liste complète ici.
Les fruits de mer présentent de nombreux avantages, comme des graisses saines qui contribuent au développement du bébé. Limitez simplement votre consommation de fruits de mer à 340 grammes par semaine, et évitez les sushis crus pour limiter votre risque d'exposition à certaines bactéries.
Poissons à éviter:
- requin
- espadon
- roi mackerel
- thon (germon et patudo)
- marlin
- Tilefish du golfe du Mexique
- orange à peu près
Mythe 2: Vous devriez éviter l'exercice et l'effort
Si vous êtes en bonne santé et que votre médecin vous donne le feu vert, il est prudent de continuer à faire la plupart des types d'exercice, déclare l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Certains risques sont associés à certains exercices - comme l'équitation et les sports de contact - mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement l'activité physique. L'exercice régulier est extrêmement bénéfique pour la mère et le bébé et peut même soulager les points douloureux de la grossesse.
Exercice recommandé par trimestre
- Premier trimestre: Pilates, yoga, marche, natation, course à pied, musculation, vélo
- Deuxième trimestre: marche, yoga, natation, course
- Troisième trimestre: marche, jogging, sports aquatiques, faible impact, tonification
Mythe 3: Vous n'êtes pas autorisé à profiter des bains chauds
Sur la base d'une vieille histoire selon laquelle les femmes enceintes devraient éviter le stress thermique, beaucoup pensent toujours qu'elles ne peuvent pas tremper dans un bain chaud.
De nouvelles recommandations, cependant, indiquent que les bains chauds et l'exercice sont sans danger pendant la grossesse, tant que la température de votre corps ne dépasse pas 102,2 ° F.
PS. Vous êtes également autorisé à profiter du sexe! C'est sûr et ne blessera pas le bébé. Apprenez quelles sont les meilleures positions.
Mythe 4: Vous ne pouvez pas boire de café
Alors que l'on croyait auparavant que la caféine pouvait provoquer une fausse couche, la recherche montre qu'une à deux tasses par jour est totalement sans danger. Donc, pas besoin d'abandonner votre latte du matin comme votre coup de pouce énergétique!
Mythe 5: Vous mangez pour deux
Le mantra populaire «Allez-y, vous mangez pour deux!» peut entraîner un gain de poids supplémentaire si nous le prenons à cœur. Au lieu de cela, rester dans la plage recommandée pour la prise de poids facilitera la perte de poids après la naissance et vous donnera plus d'énergie tout au long de votre grossesse.
N'oubliez pas que le parcours de chacun avec la grossesse est différent. Gardez ces conseils à l'esprit. À la fin de la journée, n'oubliez pas d'écouter votre corps.
Jenna Jonaitis est une écrivaine indépendante dont le travail a été publié dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - cultiver au Japon, étudier l'espagnol à Madrid, faire du bénévolat en Inde et faire de la randonnée dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être dans l'esprit, le corps et l'esprit.
