Méditation, pleine conscience et migraine
Pour aider à soulager les symptômes de la migraine, certaines personnes se tournent vers la méditation ou d'autres pratiques de pleine conscience. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les pratiques de pleine conscience peuvent vous aider à gérer les effets de la migraine.
Il peut être particulièrement utile de combiner les pratiques de pleine conscience avec d'autres traitements, tels que les médicaments anti-migraineux prescrits par votre médecin.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels de la méditation pour la migraine.
La méditation peut vous aider à gérer la migraine
Il existe de nombreux types de méditation. Beaucoup d'entre eux relèvent des pratiques de pleine conscience.
La pleine conscience est un processus psychologique dans lequel vous concentrez votre conscience sur le moment présent.
Les pratiques de pleine conscience aident à cultiver cette conscience, en attirant votre attention sur vos pensées, émotions, sensations corporelles et environnement actuels.
Selon une revue de recherche de 2019 sur les traitements complémentaires et alternatifs de la migraine, certaines études ont montré que les pratiques de pleine conscience pourraient aider:
- moins de stress
- améliorer la tolérance à la douleur
- réduire la fréquence des maux de tête
- réduire l'intensité des symptômes
- réduire la consommation de médicaments
- améliorer la qualité de vie
Cette revue a examiné des études sur différents types de pratiques de pleine conscience, y compris la méditation spirituelle et non religieuse.
Il comprenait également une relaxation musculaire progressive, une pratique dans laquelle vous détendez consciemment les muscles de tout votre corps. L'examen a également porté sur un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience.
Dans de nombreux cas, la qualité des preuves issues de la recherche était assez faible. Il y avait des problèmes avec la façon dont les études ont été menées ou leurs résultats - il est donc difficile de savoir si les informations sont significatives et précieuses pour les personnes atteintes de migraine.
Certains des résultats étaient également incohérents d'une étude à l'autre.
Par exemple, une étude a révélé que les pratiques de pleine conscience aidaient à améliorer la tolérance à la douleur mais n'avaient aucun effet sur l'intensité de la douleur. En revanche, une autre étude a révélé qu'un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience peut aider à réduire l'intensité de la douleur.
D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour évaluer les effets potentiels de la méditation et d'autres pratiques de pleine conscience sur la migraine.
En attendant, il y a peu ou pas de risque à essayer la méditation et d'autres techniques de pleine conscience si vous pensez qu'elles pourraient vous aider.
Bienfaits généraux de la méditation
Les pratiques de méditation et de pleine conscience ont également été associées à des avantages plus généraux pour votre bien-être général.
Bien que ces avantages potentiels ne soient pas directement liés à la migraine, ils peuvent améliorer d'autres aspects de votre santé. À son tour, cela pourrait faciliter la gestion de la migraine au quotidien.
Selon le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley, la pratique de la méditation ou d'autres pratiques de pleine conscience pourrait aider:
- renforcer votre système immunitaire
- améliorer la qualité de votre sommeil
- promouvoir des émotions positives
- soulager le stress et la dépression
- aiguiser votre mémoire, votre attention et vos compétences en matière de prise de décision
- renforcer votre estime de soi, votre image corporelle et votre résilience
- favoriser la compassion pour vous-même et pour les autres
Comment commencer
Il existe de nombreuses façons d'incorporer la méditation ou d'autres pratiques de pleine conscience à votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Par exemple, envisagez d'essayer l'une de ces approches.
Pratiquez la respiration rythmique
Mettez-vous dans une position confortable, assis sur une chaise ou allongé. Desserrez les vêtements serrés. Ferme tes yeux. Détendez consciemment vos muscles.
Lorsque vous êtes à l'aise, commencez à inspirer lentement par le nez en comptant jusqu'à six. Retenez votre souffle jusqu'à quatre. Puis expirez lentement par la bouche pour un nombre de six.
Continuez ce schéma de respiration rythmique pendant plusieurs minutes ou plus. Lorsque vous trouvez que votre esprit vagabonde vers d'autres pensées ou sentiments, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Remarquez la sensation de l'air entrant et sortant de votre corps. Remarquez comment votre estomac monte et descend à chaque respiration.
Pensez à prévoir du temps pour cette activité chaque matin, après-midi ou soir.
Faites une promenade méditative
Mettez une paire de chaussures de soutien, trouvez un sentier et un trottoir bien entretenus et promenez-vous tranquillement.
Lorsque vous commencez à marcher, concentrez-vous sur les sensations de vos pieds et de vos chevilles.
Faites attention à la sensation de vos talons touchant le sol. Remarquez le transfert de poids de vos talons vers vos orteils. Permettez à votre conscience de s'accorder avec les mouvements de vos muscles.
Ensuite, portez votre attention sur vos jambes. Concentrez-vous sur la sensation de relaxation et de contraction des muscles de vos mollets. Déplacez progressivement votre conscience vers vos genoux et vos cuisses.
Montez lentement votre corps de la même manière, en vous concentrant sur chaque partie du corps pendant environ une minute. Lorsque vous arrivez à votre visage, portez une attention particulière à la sensation du vent, du soleil ou d'autres éléments sur votre peau.
Téléchargez une application de méditation
Pour plus d'exercices méditatifs, envisagez de télécharger une application de méditation guidée. Par exemple, l'une des applications suivantes peut vous être utile:
- Arrêtez, respirez et réfléchissez
- Bouddhifier
- Calme
- Espace de tête
- Minuterie Insight
- Mindfulness au quotidien
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses applications disponibles pour vous aider à intégrer la méditation et d'autres pratiques de pleine conscience dans votre vie quotidienne.
Les plats à emporter
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais des études suggèrent que la méditation améliore votre santé physique et mentale. Il y a peu de risque à essayer la méditation si vous pensez que cela pourrait vous aider.
Pensez à prévoir du temps dans votre calendrier quotidien ou hebdomadaire pour les pratiques méditatives, comme la marche ou la méditation guidée. Vous pourriez constater que cela fait une différence positive dans vos symptômes de migraine ou votre qualité de vie globale.
