Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles à l'arrière de votre cuisse. Ces muscles comprennent:
- semitendinosus
- semi-membraneux
- biceps fémoral
Ces muscles fonctionnent ensemble pour plier votre genou et déplacer votre cuisse vers l'arrière. Cela vous aide à marcher, courir et sauter.
La boucle des ischio-jambiers, également appelée boucle des jambes, est un exercice qui renforce les ischio-jambiers. Cela implique de plier les genoux et de déplacer vos talons vers vos fesses pendant que le reste de votre corps reste immobile.
En règle générale, l'exercice est effectué sur une machine de curl des jambes. Mais si vous n'avez pas d'équipement de gym ou d'abonnement à une salle de sport, vous pouvez faire d'autres types de boucles ischio-jambiers à la maison.
Ces variations ne nécessitent rien de plus que votre poids corporel ou un équipement simple.
Avantages de la courbure des ischio-jambiers
Lors d'une boucle des ischio-jambiers, les muscles de la cuisse arrière travaillent pour soulever le bas de votre jambe. Ce mouvement engage vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui les rend plus forts.
Lorsque vous avez des ischio-jambiers forts, vous êtes moins sujet aux blessures et à la douleur. En effet, des ischio-jambiers solides peuvent résister à l'impact de l'exercice et aider à stabiliser vos genoux.
Les boucles ischio-jambiers étirent également vos quadriceps, ce qui peut aider à soulager la tension des quadriceps et les maux de dos.
Choses à garder à l'esprit
Il est important de garder votre dos neutre pendant les boucles des ischio-jambiers. Si vous cambrez le bas du dos, vos ischio-jambiers ne fonctionneront pas correctement. Votre dos fera le travail à la place, ce qui peut causer des maux de dos et de l'inconfort.
Pour éviter de cambrer le dos, contractez vos abdominaux pendant l'exercice. Contracter vos abdominaux aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Vos genoux devraient être la seule chose à plier pendant les boucles des ischio-jambiers.
Il est également préférable de bouger lentement. Des mouvements brusques et saccadés peuvent entraîner des blessures, vos mouvements doivent donc être contrôlés.
Arrêtez de faire des boucles des ischio-jambiers si vous ressentez une douleur aux genoux, aux hanches ou au dos. Un entraîneur personnel peut suggérer des exercices alternatifs pour travailler vos jambes en toute sécurité.
1. Curl des ischio-jambiers debout
La boucle des ischio-jambiers debout est un exercice de poids corporel qui tonifie vos muscles ischio-jambiers. C'est un entraînement idéal pour améliorer l'équilibre et la force des jambes.
Pour faire une boucle des ischio-jambiers debout:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille ou sur une chaise pour garder l'équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
- Pliez lentement votre genou droit, en amenant votre talon vers vos fesses. Gardez vos cuisses parallèles.
- Abaissez lentement votre pied.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
- Répétez avec l'autre jambe.
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2. Curl des ischio-jambiers assis
Cet exercice se fait avec une bande de résistance autour de vos jambes. Vos ischio-jambiers devront travailler très dur pour déplacer vos talons contre la résistance.
Pour faire une boucle des ischio-jambiers assis:
- Attachez les extrémités d'une bande de résistance à un objet solide, comme une machine d'exercice ou un meuble. Asseyez-vous devant le groupe. Placez la boucle autour de l'un de vos talons et gardez vos pieds ensemble.
- Pliez votre genou pour tirer votre talon vers l'arrière, en vous arrêtant lorsque vous ne pouvez plus tirer.
- Étendez votre genou pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 12 à 15 répétitions. Ensuite, répétez sur l'autre jambe.
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3. Curl des ischio-jambiers sur le ventre
Comme la boucle des ischio-jambiers assis, la version couchée ajoute de la résistance au bas de vos jambes. Cela engage vos ischio-jambiers lorsque vous pliez les genoux.
Pour faire une boucle des ischio-jambiers sur le ventre:
- Fixez les extrémités d'une bande de résistance à un objet solide. Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la bande autour d'un talon et fléchissez votre cheville.
- Pliez votre genou pour tirer votre talon vers vos fesses, en gardant vos cuisses et vos hanches sur le tapis.
- Arrêtez-vous quand vous ne pouvez plus tirer. Revenez à la position de départ.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
Essayez d'utiliser des bandes de résistance plus lourdes à mesure que vous devenez plus fort.
Alternativement, vous pouvez faire la boucle des ischio-jambiers sur le ventre sans bande de résistance.
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4. Curl des ischio-jambiers avec une balle
La boucle des ischio-jambiers avec une balle utilise une balle de stabilité pour soulever vos hanches et vos jambes du sol. Lorsque vous pliez les genoux, vos ischio-jambiers s'engagent pour faire rouler le ballon vers votre corps.
Pour faire ce type de curl ischio-jambiers:
- Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mollets et vos talons sur un ballon de stabilité. Placez vos pieds à la largeur des hanches et fléchissez vos chevilles. Posez vos bras sur le sol, paumes vers le bas.
- Déplacez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit droit. Engagez vos fessiers.
- Soulevez lentement vos hanches et pliez vos genoux. Tirez vos talons vers vos fesses, en déplaçant le ballon vers votre corps jusqu'à ce que la plante de vos pieds touche le ballon.
- Allongez vos genoux et abaissez vos hanches et dos au sol.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
Pour un entraînement supplémentaire, gardez une jambe surélevée ou croisez les bras sur votre poitrine.
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5. Curl des ischio-jambiers avec un haltère
Cet exercice utilise un haltère pour ajouter de la résistance entre vos pieds. Le poids supplémentaire met vos ischio-jambiers au défi lorsque vous soulevez le bas de vos jambes.
Commencez avec un haltère léger. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.
Pour faire ce type de curl ischio-jambiers:
- Allongez-vous sur le ventre et croisez les bras devant vous. Placez un haltère léger entre vos pieds.
- Pliez vos genoux en déplaçant vos talons vers vos fesses.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez également utiliser des poids de cheville à la place d'un haltère.
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La ligne du bas
La boucle des ischio-jambiers est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos de la cuisse, ce qui peut réduire votre risque de blessure. Assurez-vous simplement d'éviter de vous cambrer le dos pendant le processus.
Parlez à votre professionnel de la santé avant d'essayer un nouvel entraînement. Si vous avez une maladie articulaire ou si vous vous remettez d'une blessure, ils peuvent recommander des alternatives plus sûres.
