- Pendant que vous êtes assis, amenez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
- Placez votre coude droit sur votre genou gauche, puis faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez à votre position assise initiale.
- Répétez cette opération avec votre jambe droite sur votre jambe, en tournant dans le sens inverse.
Arc de chat
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- Mettez-vous à genoux et sur les mains.
- Arquez progressivement votre dos, tirez votre ventre vers le haut et repoussez votre dos.
- Poussez graduellement votre ventre vers le bas et tirez votre dos vers l'intérieur, en laissant votre estomac pendre vers le sol.
- Revenez à votre position d'origine.
- Faites une série d'au moins 3 d'entre eux, en faisant 2 séances par jour.
Du genou à la poitrine
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- Allongez-vous sur le dos.
- Tirez votre genou vers votre poitrine, une jambe à la fois, et stabilisez-les aussi près que possible de votre poitrine avec vos mains.
- Répétez 2 à 3 fois par session, au moins deux fois par jour.
Rotation du bas du dos
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- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez vos genoux pour qu'ils soient pliés.
- En gardant vos épaules immobiles, déplacez vos hanches d'un côté pour que le genou de ce côté touche le sol.
- Maintenez cette position pendant dix secondes.
- Ramenez lentement vos genoux dans leur position précédente.
- Répétez dans l'autre sens.
- Faites ceci 2 à 3 fois, au moins deux fois par jour.
Étirement du pont
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- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez vos pieds vers vos fesses pour que vos genoux soient relevés.
- Soulevez votre bassin pour que votre corps soit directement de vos épaules à vos genoux.
Flex du bas du dos
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- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez vos genoux pour qu'ils soient pliés. Assurez-vous que le bas de vos pieds est entièrement à plat sur le sol.
- Fléchissez les muscles de votre estomac pour que votre abdomen soit ferme.
- Maintenez ce flex pendant environ 5 secondes.
- Détendez les muscles de votre ventre.
- Fléchissez les muscles de votre dos pour que votre dos entre en contact avec le sol, comme si vous essayez de rapprocher votre nombril du sol.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
- Détendez vos muscles du dos.
- Répétez les étapes ci-dessus au moins 5 fois par jour. Augmentez ces répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez 30 par jour.
Précautions et quand éviter de le faire
Chaque fois que vous essayez de vous fendre le dos, faites-le lentement, délibérément et dans une plage de mouvement sûre. Le fait de secouer le dos, d'essayer de l'étirer trop loin - ou les deux - peut causer des blessures, telles que des tensions musculaires, des entorses articulaires ou une luxation osseuse.
Ne vous fissurez pas le dos et consultez votre médecin dès que possible si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
- Vous vous êtes récemment blessé au dos et vous avez l'impression qu'il n'est pas aligné ou que vous ne pouvez pas le bouger complètement.
- Vous ne pouvez pas bouger votre dos dans toute son amplitude de mouvement ou ne pouvez pas le bouger du tout sans douleur vive.
- Vous ressentez une douleur persistante dans le dos avant, pendant ou après une fissure qui ne disparaît pas avec les analgésiques.
Et craquer votre dos devrait vous faire du bien. Une étude de 2011 suggère que même le simple bruit de craquement peut vous faire vous sentir un peu mieux.
Si vous ressentez une douleur temporaire lorsque vous essayez de vous fendre le dos ou une douleur persistante par la suite, vous pourriez avoir une condition sous-jacente qui nécessite un traitement médical. Si tel est le cas, consultez votre médecin ou un chiropraticien avant de tenter l'un de ces exercices.
Quand voir un médecin
Casser votre dos correctement ne devrait pas être douloureux. Consultez votre médecin si vous remarquez une douleur inhabituelle lorsque vous vous étirez ou ajustez votre dos, surtout si elle persiste longtemps après que vous vous êtes étiré.
Si vous souffrez de maux de dos chroniques que l'étirement ou la fissuration et d'autres modalités non invasives n'aident pas, votre médecin peut vous recommander des injections de corticostéroïdes pour une inflammation sous-jacente causée par une maladie comme l'arthrite.
L'arthrite est une cause fréquente de maux de dos, en particulier de lombalgies, à mesure que vous vieillissez.
Les blessures au dos et les douleurs arthritiques peuvent toutes deux avoir de bien meilleurs résultats à long terme si elles sont traitées tôt. Les blessures au dos mal traitées peuvent provoquer une guérison irrégulière des articulations ou des os du dos. Cela peut entraîner une perte de flexibilité ou de mobilité.
À mesure que l'arthrite progresse, les tissus articulaires peuvent s'user, rendant plus difficile le traitement ou la réparation des lésions articulaires. Consultez votre médecin dès que possible pour éviter certaines des complications les plus graves de l'arthrite ou d'autres problèmes de dos.
Les plats à emporter
Casser votre dos de temps en temps pour qu'il se sente parfaitement aligné ou moins douloureux n'est pas nocif pour votre dos ou pour votre santé en général. Ce n'est pas non plus un problème si vous l'entendez craquer pendant vos activités quotidiennes normales, comme lorsque vous vous levez de votre chaise ou que vous vous penchez sur une table.
Mais ne vous craquez pas le dos trop souvent ou avec force. Le faire fréquemment peut endommager vos tissus articulaires ou provoquer des foulures ou des entorses qui peuvent être douloureuses ou nécessiter une intervention chirurgicale pour être traitées.
Et si vous ressentez beaucoup de douleur ou de courbatures sur une longue période, consultez votre médecin ou un chiropraticien pour traiter la source du problème.
