Si jamais vous êtes confus par les modes et les tendances du fitness, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. Apparemment, vos muscles sont également confus. La confusion musculaire, pensée lorsque vous changez souvent les choses dans votre entraînement pour éviter un plateau, n'est pas un terme scientifique.
Vous ne le trouverez pas dans les journaux ou les manuels de recherche en sciences de l'exercice. Vous aurez également du mal à trouver un entraîneur certifié ou un expert en conditionnement physique qui y croit sans réserve.
C'est parce que la théorie de la confusion musculaire n'est en réalité qu'un mythe qui a trouvé son chemin dans le marketing des programmes de fitness populaires tels que P90X.
La théorie derrière la confusion musculaire
À première vue, la théorie derrière la confusion musculaire semble convaincante. Afin de progresser vers vos objectifs de mise en forme, vous devez garder votre corps en tête. Ce qui signifie que vous changez fréquemment vos entraînements pour ne pas atteindre un plateau.
Alors, quelle est la fréquence? Eh bien, certains programmes qui reposent sur la confusion musculaire disent de varier vos exercices chaque semaine ou tous les deux jours, et d'autres vous recommandent de changer les choses tous les jours. En changeant les choses, votre corps ne pourra pas rester le même et devra s'adapter aux changements d'entraînement.
Mais voici la chose: «Nos corps ne changent pas si vite», déclare Stan Dutton, NASM, et entraîneur-chef de la plateforme d'entraînement personnel Ladder. Bien sûr, changer vos entraînements peut être utile, mais seulement après un certain temps.
C'est pourquoi il dit que les entraînements devraient rester pratiquement les mêmes pendant au moins quatre à six semaines.
Alors, est-ce réel ou exagéré?
Par rapport à d'autres théories du fitness fondées sur la science, il est assez sûr de dire que la confusion musculaire est un battage médiatique. Ce qui manque complètement à la confusion musculaire, dit Dutton, c'est le fait que nous faisons de l'exercice pour que notre corps s'adapte en devenant plus fort et plus maigre. Donc, nous voulons vraiment être cohérents avec ce que nous faisons dans les séances d'entraînement afin que notre corps travaille dur pour s'adapter.
Quels sont les moyens de briser un plateau de fitness?
Si vous constatez que vos progrès font défaut et que votre motivation a quitté le bâtiment, vous voudrez peut-être considérer le fait que vous avez atteint un plateau. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs façons de surmonter un plateau de remise en forme.
«Pour franchir un plateau, nous devons d'abord déterminer s'il s'agit en fait d'un plateau ou non», explique Dutton. Par exemple, si votre poids n'a pas bougé, ou si vous n'êtes pas devenu plus fort depuis quelques semaines, il est temps de changer un peu les choses.
Essayez la surcharge progressive
Une théorie sur laquelle vous pouvez concevoir votre entraînement est la surcharge progressive.
L'idée derrière la surcharge progressive est que vous défiez vos muscles en modifiant le stress que vous leur mettez. Ce stress se présente sous la forme d'intensité, ou du nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, et de la durée, ou du temps que vous consacrez à l'activité. Les moyens d'utiliser la surcharge progressive pour briser un plateau comprennent:
- augmenter la quantité de poids avec laquelle vous vous entraînez pendant vos jours de musculation
- augmenter la durée de vos entraînements cardiovasculaires
- changer vos exercices actuels pour de nouveaux, comme prendre un cours de cyclisme en salle au lieu de courir sur un tapis roulant
- changer le nombre de séries que vous effectuez
- changer le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque série en ajoutant une résistance
En modifiant le nombre de répétitions que vous effectuez et en ajustant la résistance, vous pouvez obtenir des augmentations de force plus significatives. Par exemple, effectuer des répétitions plus faibles avec un poids plus lourd un jour et un poids plus léger avec des répétitions plus élevées le jour suivant.
Une note sur la perte de poids
Si vous faites face à un plateau de perte de poids, Dutton dit que quelques jours de suivi de votre nourriture peuvent vous donner un aperçu de la quantité de nourriture que vous mangez vraiment et de ce qui vous manque peut-être. Il dit que la plupart des gens ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation.
Quand devriez-vous voir un entraîneur personnel?
Débutant en fitness ou non, tout le monde peut bénéficier d'un nouvel ensemble d'idées. Il n'y a vraiment pas de mauvais moment pour embaucher un entraîneur personnel. Certaines personnes aiment avoir un formateur pour les démarrer, tandis que d'autres en font appel lorsqu'elles ont besoin de motivation et d'une nouvelle façon de s'entraîner.
Cela dit, l'embauche d'un entraîneur personnel peut être bénéfique si:
- vous êtes nouveau dans l'exercice et avez besoin d'aide pour concevoir et mettre en œuvre un programme
- vous avez besoin d'aide avec une forme appropriée sur les exercices de musculation
- vous avez besoin d'un regain d'inspiration et de motivation qu'un entraîneur peut vous fournir en vous guidant tout au long d'un entraînement
- vous vous ennuyez de faire les mêmes entraînements et avez besoin d'un entraîneur pour concevoir une série de nouveaux entraînements en fonction de vos intérêts, objectifs et niveau de forme actuel
- tu cherches un défi
- vous avez une blessure ou un problème de santé spécifique qui nécessite des modifications afin de participer à un programme d'exercice en toute sécurité
Vous pouvez trouver des entraîneurs personnels certifiés dans vos gymnases ou centres de fitness locaux. De plus, il existe plusieurs sites et applications de formation personnelle en ligne que vous pouvez utiliser pour embaucher un entraîneur virtuel. Assurez-vous de demander leurs informations d'identification.
Au minimum, un entraîneur personnel qualifié aura une certification d'une organisation réputée telle que ACSM, NSCA, NASM ou ACE. De plus, de nombreux entraîneurs personnels ont des diplômes dans des domaines tels que la science de l'exercice, la kinésiologie ou la pré-physiothérapie.
La ligne du bas
Le battage médiatique derrière la confusion musculaire peut continuer à circuler dans certains cercles de fitness, mais une théorie qui résistera toujours à l'épreuve du temps est d'être cohérente avec la façon dont vous vous entraînez.
En suivant les principes de la surcharge progressive - en augmentant le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez ou en ajoutant du temps à vos entraînements - vous continuerez à voir des progrès et à atteindre vos objectifs de mise en forme.
