Voulez-vous changer la forme de votre corps par l'exercice? Ou peut-être que vous êtes un athlète qui souhaite améliorer votre swing ou votre lancer. Si tel est le cas, le renforcement des muscles de la poitrine peut aider à atteindre ces résultats.
Mais avec autant de types d'équipement différents, quel est le meilleur pour cibler cette partie spécifique de votre corps?
Bien que ce soit souvent une question de préférence personnelle, certaines personnes ont obtenu d'excellents résultats en utilisant un deck pec.
Avantages du pont Pec
Un pont pec est une machine conçue pour augmenter la force et la masse musculaire de la poitrine. Il est si efficace que l'American Council on Exercise l'a classé comme l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de la poitrine.
"Le pont pec fait travailler à la fois votre poitrine et ses muscles de soutien, principalement votre grand pectoral, qui est le muscle qui vous permet de vous balancer et de rapprocher vos bras", explique Caleb Backe, entraîneur personnel certifié et expert en santé et bien-être pour Maple Holistics.
«Cela renforce votre torse et stabilise vos omoplates. Pendant ce temps, vos muscles de soutien, comme le serratus antérieur, sont également activés pendant un pont pec. Il ouvre et renforce le dos de vos épaules pour vous permettre de terminer l'exercice.
Même si un pont pec n'est pas le seul exercice pour les muscles de la poitrine, une des raisons pour lesquelles il se classe en haut est sa capacité à fournir un entraînement intense de la poitrine.
«C'est supérieur à d'autres exercices qui ne font travailler la poitrine qu'en prime», dit Backe. «La fonction principale du pont pec est d'activer les muscles de la poitrine, ce qui peut renforcer l'ensemble de votre tronc et de vos bras.»
Comment utiliser une machine à pont Pec
Comprendre la bonne technique peut vous aider à éviter les blessures musculaires.
- Sélectionnez le poids de la machine.
- Asseyez-vous sur la plate-forme. Appuyez fermement votre dos contre l'arrière de la plate-forme avec vos pieds à plat sur le sol.
- Saisissez une poignée de la machine avec chaque main. Selon le modèle, le pont pec peut avoir un coussin de repos. Si tel est le cas, placez vos avant-bras sur chaque coussin. Pliez vos bras à un angle de 90 ° et gardez vos coudes au niveau de la poitrine.
- En saisissant les poignées du pont pec, tirez vos bras vers votre corps tout en contractant vos muscles pectoraux. Amenez les poignées ou les protège-bras devant votre poitrine, maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
La sécurité est importante lors de l'utilisation d'une machine à pont pec. Cela comprend la connaissance des techniques de respiration appropriées pour garantir que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène.
Conseils de pont Pec
- Expirez en tirant les poignées vers votre poitrine et inspirez en ramenant les poignées à la position de départ.
- Si l'entraînement est trop intense, réduisez le poids pour éviter les blessures.
- Votre dernière répétition devrait être difficile à compléter, mais pas si difficile que votre corps se balance ou se balance.
Machine de pont Pec vs machine à mouche
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Bien que les machines à pont et à mouche pec fonctionnent les mêmes groupes musculaires et que les noms soient parfois utilisés de manière interchangeable, il existe des différences subtiles, note Nick Rizzo, directeur de la formation chez RunRepeat.com, un site de critiques de chaussures de sport.
«Ce qui est différent, c'est l'angle des coudes», dit-il. «Avec une machine à mouche, vos coudes sont nettement plus droits que lorsque vous utilisez un pont pec. Cela place le poids aussi loin que possible sur les côtés, ce qui signifie que pour stabiliser et déplacer ce poids, votre corps doit recruter une plus grande quantité de fibres musculaires à l'intérieur de votre poitrine.
Une autre différence notable avec ces machines est la position de départ de vos bras, qui sont plus larges avec la machine à voler.
Rizzo explique également que les machines à mouches produisent un étirement considérablement profond du muscle, ce qui le rend plus efficace pour produire de la masse musculaire qu'un pont de pec.
Alternatives aux terrasses Pec
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Bien qu'un pont pec offre un excellent entraînement pour cibler les muscles de la poitrine, vous n'avez pas besoin de cette machine pour développer des muscles plus forts dans cette partie de votre corps.
Rizzo note que pour travailler votre poitrine, vous n'avez besoin que de deux exercices principaux: une mouche thoracique ou une presse pectorale, que vous pouvez faire avec un câble ou des poids libres en pente, à plat ou en pente.
Utilisation d'une machine à poulie de câble
- Placez-vous entre le câble, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez une extrémité du câble dans chaque main. Gardez vos bras complètement étendus en pliant légèrement les coudes.
- Ensuite, amenez lentement vos bras vers le centre de votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à votre position de départ.
- Répétez les répétitions souhaitées.
Utiliser des haltères
- Tenez un poids dans chaque main, puis allongez-vous sur un banc plat. Votre tête, vos épaules et votre dos doivent être sur le banc.
- Les pieds à plat sur le sol, étendez vos bras vers le plafond. Gardez vos coudes légèrement pliés avec vos paumes face à face.
- Tirez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Faites une pause de quelques secondes, puis relevez vos bras à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
D'autres entraînements qui ciblent les principaux muscles de la poitrine comprennent un développé couché et un croisement de câbles.
Les plats à emporter
Une machine de pont pec fournit un entraînement assez simple et efficace pour développer vos principaux muscles de la poitrine. Vous pouvez ajuster le poids en fonction de votre niveau de forme physique. En plus d'augmenter la masse musculaire de votre poitrine, cet exercice peut également renforcer vos épaules et votre tronc.
Si un pont pec n'est pas disponible, des poids libres ou une machine à voler peuvent fournir des résultats similaires, car ils travaillent les mêmes groupes musculaires.
Quel que soit l'équipement choisi, une forme correcte est importante pour éviter les blessures musculaires. Si vous avez déjà eu une blessure musculaire, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la physiothérapie avant de commencer un nouvel exercice de musculation.
