Intro
Renforcer votre dos a évidemment des avantages esthétiques, mais, plus important encore, il est impératif pour une meilleure fonction quotidienne, y compris la posture et la prévention des blessures. (Parce que qui aime les maux de dos, non?)
Si vous êtes déterminé à développer un dos plus fort mais que vous ne savez pas quoi faire ou par où commencer, nous sommes là pour vous. Voici six exercices et trois étirements pour vous assurer de donner un peu d'attention à ces muscles du dos.
Exercices de renforcement
Effectuez 3 séries de ces exercices de force avec 1 à 2 minutes de repos entre les deux. Vous aurez besoin de quelques pièces d'équipement, y compris une bande de résistance, deux ensembles d'haltères légers (3 à 5 livres et 8 à 10 livres devraient bien fonctionner pour la plupart), ainsi qu'un haltère de poids moyen (environ 12 livres).
N'oubliez pas de respirer tout au long de chaque mouvement. Gardez votre colonne vertébrale alignée et concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos pour établir cette connexion esprit-muscle et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Prêt?
1. planche rotative haute
Les planches rotatives sont un mouvement du corps entier. C'est un excellent échauffement pour un entraînement du dos.
- Adoptez une position de planche haute: formez une ligne droite de la tête aux pieds, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sous vos épaules et gardez votre cou dans une position neutre. Engagez le bas du dos et le tronc.
- En commençant sur le côté gauche, soulevez votre main du sol et étendez votre bras et ouvrez votre poitrine, en dirigeant votre regard vers le haut. Faites une pause d'une seconde et ramenez votre main à la position de départ.
- Répétez l'étape 2 sur le côté droit.
- Continuez en alternant les côtés pendant 30 secondes. Complétez 3 séries.
2. Rangée de câbles de poulie haute
Prenez une bande de résistance pour cette rangée de câbles à poulie haute. Choisissez un niveau qui vous met au défi, mais pas assez pour compromettre votre forme. Sentez vos lats et vos rhomboïdes - un muscle clé pour une bonne posture - travailler pendant ce mouvement.
- Ancrez la bande au-dessus de votre tête et asseyez-vous, en l'attrapant à deux mains, les bras étendus.
- Gardez les deux pieds sur le sol et le dos droit, tirez vos coudes vers l'arrière, en serrant vos omoplates ensemble. Relâchez, étendez vos bras pour commencer.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
3. Pull avec haltères
Vous aurez besoin d'un ballon de yoga ou d'un banc pour cet exercice ainsi que d'un haltère de poids moyen. Commencez avec 10 ou 12 livres si vous êtes un débutant. Non seulement ce pull haltère ciblera vos lats, mais il exigera que votre cœur fasse des heures supplémentaires.
- Tenez l'haltère à deux mains. Placez-vous sur le ballon ou le banc de sorte que le haut du dos soit soutenu sur la surface et que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils soient parallèles au sol.
- En gardant les bras étendus et le tronc engagé, tirez l'haltère au-dessus de votre tête. Lorsque vos bras atteignent perpendiculairement au sol, abaissez-les pour commencer.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
4. Rangée pliée
Une rangée courbée est un must dans un entraînement du dos car elle cible plusieurs muscles clés, y compris les pièges, les lats et les rhomboïdes. Prenez un ensemble d'haltères de poids léger à moyen pour ce mouvement. Pour les débutants, 8 ou 10 livres feront l'affaire.
- Tenez un haltère dans chaque main. Charnière vers l'avant à la taille à un angle de 45 degrés. Gardez votre tronc armé, vos genoux doux et votre cou neutre.
- Pliez vos bras, tirez vos coudes vers le haut et vers l'arrière, et serrez vos omoplates ensemble. Pause et retour pour commencer.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
5. Mouche arrière delt
La mouche deltoïde arrière cible le haut du dos, y compris vos pièges, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou à genoux. La version à genoux nécessite plus de stabilité à travers le noyau. Des haltères de trois ou cinq livres fonctionneront ici.
- Agenouillez-vous sur un tapis, tenant un haltère dans chaque main. Pivotez vers l'avant à la taille pour que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Laissez vos bras pendre devant vous.
- En gardant votre cou neutre et le tronc engagé, poussez les haltères vers le haut et hors de votre ligne médiane, en serrant vos omoplates en haut. Faites une pause et baissez les bras.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
6. Superman
Travaillez le bas du dos avec un surhomme. Cet exercice de poids corporel est un défi, nécessitant force et contrôle.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête.
- En engageant votre tronc et vos fessiers, soulevez le haut du corps et les jambes du sol aussi haut que possible. Faites une pause d'une seconde en haut et revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Étirer le
Une fois que vous avez terminé la partie force de cette routine, n'oubliez pas de vous étirer. Ces trois étirements spécifiques au dos vous aideront à restaurer vos muscles et vos articulations et à prévenir les douleurs du lendemain.
1. Pose de l'enfant
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos pieds sous vos fesses et les genoux aussi larges que vos hanches.
- Inspirez et penchez-vous en avant, en posant votre torse entre vos cuisses et en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Placez vos paumes sur le sol. Respirez ici pendant 30 secondes à une minute, en vous enfonçant plus bas dans la courbure du torse au fur et à mesure.
2. Twist
- Allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes sur la table, les bras tendus sur les côtés.
- Engagez votre tronc, laissez vos genoux tomber lentement d'un côté. Respirez ici pendant 30 secondes.
- Engagez à nouveau votre tronc, ramenez vos jambes sur la table et laissez tomber vos genoux de l'autre côté. Respirez ici pendant 30 secondes.
3. Chat-vache
- Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Inspirez et regardez vers le ciel, en laissant tomber votre torse au sol.
- Expirez et cambrez votre dos, ramenant votre regard vers le sol.
- Répétez cette séquence 5 fois.
Les plats à emporter
En complétant cette routine une ou deux fois par semaine, vous serez plus fort en seulement un mois. N'oubliez pas d'ajouter progressivement du poids et de la résistance pour continuer à défier vos muscles et augmenter votre force.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
