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Que vous les aimiez ou les détestiez, les squats fonctionnent. Ils sont bénéfiques non seulement pour vos jambes et vos fessiers, mais aussi pour votre tronc. De plus, il s'agit d'un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu'ils peuvent faciliter les activités quotidiennes.
Et bien que l'on ne puisse nier l'efficacité d'un squat de base, il y en a beaucoup plus d'où cela vient. Ci-dessous, nous avons 45 variantes pour vous aider à améliorer votre jeu de squat et à garder les choses intéressantes.
Squats de poids corporel
Ces squats ne nécessitent aucun équipement ni résistance supplémentaire - juste votre poids corporel.
1. Squat de base
C'est le Saint Graal du squat. Maîtrisez ce mouvement fondamental et vous serez en pleine forme en parcourant cette liste.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés et vos bras vers le bas à vos côtés.
- Commencez à vous articuler au niveau des hanches et pliez les genoux, en vous asseyant comme si vous alliez vous asseoir et en laissant vos bras se lever devant vous. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur et que votre dos reste droit.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous et poussez à travers vos talons pour revenir au départ.
2. Wall squat
Si vous avez des problèmes de genou ou de hanche, un squat mural vous fournira un soutien supplémentaire.
- Tenez-vous dos contre un mur et écartez vos pieds à environ 12 pouces du mur.
- Pliez les genoux en vous accroupissant tout en gardant votre dos épinglé au mur tout au long du mouvement.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez vos talons pour commencer.
3. Squat de prisonniers
Mettre vos mains derrière votre tête aide à stabiliser votre tronc et vos épaules.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis, les bras pliés et les doigts entrelacés derrière votre tête.
- Procéder à un squat de base.
4. Squat latéral
Il est important de travailler dans tous les plans de mouvement pendant l'exercice - cela signifie non seulement avant et arrière, mais aussi d'un côté à l'autre.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras sur les côtés.
- Commencez à vous articuler au niveau des hanches et à plier les genoux, en déplaçant votre pied droit sur le côté et en permettant à vos bras de se lever devant vous dans une position confortable.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, levez-vous, en poussant votre pied gauche vers votre droite.
- Répétez, sortez votre pied gauche et amenez votre pied droit à sa rencontre.
5. Squat au pistolet
Un mouvement plus avancé, un squat de pistolet est un squat de poids corporel sur une seule jambe qui nécessite force, équilibre et mobilité.
- Commencez à vous tenir debout les pieds joints et étendez vos bras devant vous.
- Soulevez votre jambe gauche du sol devant vous et accroupissez-vous sur votre droite, en vous abaissant jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol.
- Levez-vous et répétez de l'autre côté.
6. Squat sur une jambe
À ne pas confondre avec un squat au pistolet, un squat à une jambe n'est que cela - un squat sur une jambe. La principale différence est que dans un squat à une jambe, la jambe libre n'a pas besoin d'être parallèle au sol.
- Commencez par vous tenir debout les pieds joints et les bras devant vous.
- Soulevez votre jambe gauche du sol devant vous et accroupissez-vous aussi loin que possible sur votre droite, en vous arrêtant lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
- Levez-vous, puis changez de jambe.
7. Plié squat
Canalisez votre star de ballet intérieure avec un plié squat. C'est également idéal pour cibler vos hanches.
- Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, soulignent les orteils.
- Pliez vos genoux en les laissant tomber jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que vous le pouvez. Gardez votre poitrine relevée tout au long du mouvement.
- Poussez vos talons pour revenir au début.
8. Plié squat avec traînée de pied
- Commencez par faire un plié squat. En remontant, faites glisser votre pied droit sur le sol pour rencontrer votre jambe gauche.
- Faites un pas large avec votre pied gauche, plié squat, puis faites glisser votre pied gauche pour rencontrer votre droit.
9. Squat avec genou
- Descendez dans un squat basique.
- Au fur et à mesure que vous montez, montez votre genou droit aussi haut que possible.
- Revenez immédiatement à un autre squat de base, en poussant et en poussant votre genou gauche vers le haut cette fois.
10. Squat avec coup de pied latéral
Ajouter un coup de pied à vos squats les fait passer de la force au cardio en un rien de temps.
- Descendez dans un squat basique.
- Au fur et à mesure que vous montez, donnez un coup de pied à votre jambe droite aussi haut que possible.
- Revenez immédiatement à un autre squat de base, en poussant et en soulevant votre jambe gauche.
11. Squat divisé
- Décalez votre position afin que votre pied droit soit devant votre gauche.
- Effectuez un squat en descendant jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Levez-vous et changez de position.
12. Squat rapproché
Rapprocher vos pieds donne à vos quadriceps un entraînement supplémentaire.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds en position rapprochée, les orteils pointés droit devant vous.
- Chargez vos hanches et asseyez-vous en position accroupie, en veillant à ce que vos genoux ne s'effondrent pas. Levez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
13. Marche accroupie latérale
- Effectuez un squat latéral, mais au lieu de revenir au centre, continuez à vous déplacer dans une direction.
- Répétez le même nombre d'étapes de l'autre côté.
14. Squat Curtsy
Cette variante accorde une attention particulière à vos fessiers.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur vos hanches.
- Reculez votre jambe droite en la croisant derrière votre gauche, comme si vous faisiez une révérence, pliez votre jambe gauche et vous vous arrêtez lorsque votre cuisse est parallèle au sol.
- Revenez au début et terminez avec votre jambe opposée.
15. Marche accroupie
Sentez la brûlure avec une marche accroupie, ce qui augmente le temps sous tension - ou la durée pendant laquelle le muscle travaille.
- Descendez dans un squat basique.
- Sans monter, marchez un pied devant l'autre.
16. Squats de grenouilles
- Descendez dans un squat basique.
- Placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux, en joignant vos mains.
- En gardant vos coudes là où ils sont, commencez lentement à redresser vos jambes, en poussant vos hanches en l'air, puis en redescendant.
17. Pouls squat
- Descendez dans un squat basique.
- Au lieu de remonter complètement jusqu'au départ, montez à mi-course, puis redescendez.
18. Prises squat
- Descendez dans un squat de base avec vos bras derrière votre tête.
- Sautez vos pieds en avant et en arrière, en maintenant une position accroupie.
19. Squat avec rebond
- Descendez dans un squat basique.
- Lorsque vous montez, soulevez votre pied droit du sol, en serrant votre fessier et en donnant un coup de pied à votre jambe derrière vous. Assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
- Abaissez votre pied au sol, accroupissez-vous à nouveau et frappez votre jambe gauche derrière.
Squats pondérés
En ajoutant des haltères, une barre ou un kettlebell à vos squats, vous vous défierez avec plus de résistance.
20. Squat au-dessus de la tête
Un squat au-dessus de la tête, avec un poids maintenu au-dessus de votre tête, nécessite plus de stabilité, de mobilité et de flexibilité qu'un squat de base.
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils soulignés. Tenez une barre ou une balle au-dessus de votre tête avec une large prise.
- En gardant la poitrine et la tête relevées, asseyez-vous contre vos hanches, en laissant vos cuisses dépasser la parallèle au sol.
- Traversez vos talons pour revenir au début.
21. Squat contre les mines terrestres
Cette variante utilise une machine à mines terrestres, que vous pouvez trouver dans de nombreux gymnases.
- Placez la barre dans un coin ou une station de mines terrestres et chargez-la avec le poids souhaité.
- Tenez-vous debout devant l'extrémité lestée, en la tenant avec les deux mains au niveau de la poitrine et accroupissez-vous.
- Poussez vos talons en gardant votre poitrine bien en place.
22. Squats arrière avec haltères
- Chargez une barre sur vos épaules.
- Terminez un squat de base.
23. Squat avec haltères
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et effectuez un squat de base.
- Gardez votre poitrine ouverte et la tête haute.
24. Squat avant
Parce que vous tenez un poids devant vous pour cette variation, votre cœur passe en overdrive. Votre haut du dos doit travailler pour maintenir une bonne posture et vos quads subissent une charge plus élevée.
- Chargez une barre sur votre face avant, posez-la sur le devant de vos épaules, croisez vos bras et saisissez la barre.
- Descendez dans un squat basique.
25. Goblet squat
Semblable à un squat avant, votre chaîne antérieure - ou l'avant de votre corps - fait la majeure partie du travail dans un squat en coupe. La position basse est également assez naturelle et facile à atteindre pour la plupart des gens.
- Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
- En gardant la poitrine et la tête relevées, pliez les genoux jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Se lever.
26. Zercher squat
Un autre squat à chargement frontal, le squat Zercher n'est pas pour les faibles de cœur, car il nécessite de maintenir le poids dans le creux de votre coude.
- Tenez la barre dans le creux de votre coude avec vos paumes face à vous.
- Descendez dans un squat basique.
27. Squat bulgare divisé
Cette variante à une jambe vous oblige à vraiment engager votre cœur. Complétez ce mouvement en tenant un haltère dans chaque main ou en chargeant une barre sur votre dos.
- Positionnez-vous devant un banc avec une position fendue, en posant votre pied gauche sur le banc. Votre pied droit doit être suffisamment éloigné pour s'accroupir confortablement sans que votre genou ne tombe sur vos orteils.
- En gardant la poitrine ouverte, accroupissez-vous sur votre jambe droite, en repoussant à travers votre talon.
- Levez-vous et jouez de l'autre côté.
Squats plyométriques
Les squats plyométriques impliquent des mouvements explosifs qui nécessitent que vos muscles exercent une force maximale en très peu de temps - ils combinent vitesse et force pour vous rendre plus puissant.
28. Jump squat
- Adoptez une position accroupie de base. Descendez et en montant, explosez à travers vos orteils en saut.
- Atterrissez doucement, redescendant immédiatement et explosant à nouveau.
29. Sautez accroupi sur les orteils
Cette variation est un peu plus facile sur vos genoux et chevilles.
- Supposons une position de squat de saut.
- Au lieu de laisser le sol sur le dessus, levez-vous simplement sur vos orteils.
30. Squat de saut pondéré
- Tenez un haltère léger à deux mains.
- Terminez un squat de saut standard.
31. Squat pop
- Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
- Pliez les genoux et amenez vos bras devant vous, pliez le coude.
- Levez-vous et «pop», posez vos pieds largement, permettant une légère flexion du genou, puis sautez immédiatement au milieu avec vos pieds.
- Levez-vous et réapparaissez.
Squats utilisant de l'équipement
Bancs, boîtes, balles de yoga et bandes - ils peuvent tous vous aider à perfectionner votre forme tout en vous donnant une résistance supplémentaire.
32. Wall squat sur ballon de yoga
- Faites un squat mural, mais placez un ballon d'exercice entre vous et le mur.
- Faites rouler le ballon en abaissant votre corps.
33. Box ou bench squat
Si vous êtes nouveau dans le squat, un bench squat est un bon moyen de vous pousser un peu plus bas.
- Placez-vous devant un banc ou une boîte de manière à le toucher légèrement lorsque vous vous asseyez dans un squat.
- Faites un squat basique, abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le siège, puis redressez-vous.
34. Mini band squat
Une bonne forme accroupie implique de garder les genoux à l'extérieur, mais il est courant de voir les genoux s'effondrer, ce qui peut être le signe de la faiblesse des fessiers.
L'utilisation d'un mini-groupe, que vous pouvez trouver en ligne, vous oblige à éviter cette erreur.
- Placez une mini bande au-dessus de vos genoux, en prenant la position d'un squat de base.
- Exécutez un squat de base, en vous assurant de pousser vos cuisses contre les bandes.
35. Sissy squat
Vous pouvez faire une version d'un squat sissy en utilisant simplement une assiette, mais ce sera plus facile avec une machine à squat sissy - c'est ce que nous expliquerons ici.
- Positionnez-vous dans la machine à squat sissy de manière à vous tenir debout avec vos mollets contre le grand coussin et vos pieds sous les coussinets de repose-pieds.
- Commencez à vous asseoir, en poussant contre les coussinets de retenue, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Reculez et répétez.
36. Squat de la bande de résistance
Les bandes de résistance exercent moins de pression sur les articulations que les poids tout en fournissant la tension dont vous avez besoin pour renforcer la force.
Vous pouvez trouver des bandes de résistance de tous types - et couleurs - en ligne.
- Tenez-vous debout avec votre alimentation sur la bande, en tenant les extrémités à votre taille.
- Gardez vos mains là où elles sont, levez-vous. Effectuez un squat de base.
- Levez-vous pour revenir pour commencer.
37. TRX squat
Les sangles TRX, disponibles en ligne, utilisent la gravité et votre propre poids corporel pour fournir un entraînement en résistance. Un squat TRX est un excellent mouvement de démarrage.
- Saisissez les poignées TRX et maintenez-les au niveau de la poitrine avec les bras étendus, en reculant jusqu'à ce que les sangles soient tendues.
- Abaissez-vous dans un squat, en tirant légèrement contre les sangles.
38. Coup de pied de squat TRX
- Préparez-vous pour un squat TRX standard.
- Lorsque vous montez, donnez un coup de pied à votre jambe droite.
- Lorsque votre pied revient au sol, accroupissez-vous immédiatement vers le bas, cette fois en soulevant et en sortant votre jambe gauche.
39. TRX squat jump
- Préparez-vous pour un squat TRX standard.
- Au fur et à mesure que vous montez, explosez en saut, atterrissez doucement et redescendez immédiatement dans un squat.
40. Squat pistolet TRX
Les squats au pistolet peuvent être assez difficiles, mais les exécuter à l'aide d'une sangle TRX peut vous aider à maîtriser les choses.
- Saisissez les poignées TRX et maintenez-les au niveau de la poitrine avec les bras étendus, en reculant jusqu'à ce que les sangles soient tendues.
- Soulevez votre jambe gauche du sol, en la tenant bien droite devant vous, et accroupissez-vous sur votre jambe droite, permettant à la jambe gauche d'atteindre parallèlement au sol.
- Levez-vous et répétez avec l'autre jambe.
41. Smith machine squat
Aussi connu sous le nom de machine à squat assisté, les squats à la machine Smith vous permettent de vous concentrer sur la forme et de réduire vos risques de blessures.
- Chargez la quantité de poids souhaitée sur la machine et positionnez la barre de manière à pouvoir vous mettre confortablement en dessous et vous lever. Il devrait reposer sur vos pièges et vos épaules.
- Charnière au niveau des hanches et plie les genoux, asseyez-vous contre vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Levez-vous et répétez.
42. Hack squat
Cette variante utilise une machine différente appelée machine à pirater.
- Chargez la quantité de poids désirée et positionnez votre dos et vos épaules contre les coussinets et étendez vos jambes, en libérant les poignées de sécurité.
- Pliez les genoux en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et poussez vers le haut pour commencer.
43. Squat de Bosu
Utiliser une balle Bosu, que vous pouvez trouver en ligne, est un excellent moyen de travailler votre équilibre pendant que vous vous accroupissez.
- Montez le ballon Bosu de sorte que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules.
- Étendez vos bras devant vous et pliez vos genoux, en vous asseyant contre vos hanches et en maintenant votre équilibre. Gardez le dos droit partout.
- Reculez et répétez.
44. Squat inversé de Bosu
Cette variante offre un défi d'équilibre encore plus grand que le squat Bosu régulier.
- Retournez la balle Bosu de sorte que la surface plane soit tournée vers le haut. Montez-le soigneusement afin que vos pieds flanquent les bords.
- Accroupissez-vous, en vous assurant que vos genoux poussent vers l'extérieur, votre poitrine est fière, votre dos droit et votre tête reste droite.
- Poussez vers le haut pour commencer et répétez.
45. Box jump to squat
Il s'agit d'un mouvement pliométrique avancé impliquant une boîte. Faites attention si vous n'avez jamais fait de saut de boîte auparavant.
- Positionnez-vous devant une boîte.
- Descendez et sautez, atterrissez sur la boîte et tombez dans un squat.
- Descendez et répétez.
La ligne du bas
S'accroupir est un excellent moyen de renforcer la force du bas du corps. Il existe d'innombrables variations pour toutes sortes de limitations, progressions et objectifs. Qu'est-ce que tu attends? Il est temps de le laisser tomber!
