La poursuite des abdos parfaits semble souvent être une épreuve de toute une vie. Tant de choses - pizza, pâtes et oh oui, grossesse! - peut contrecarrer nos rêves d'un ventre tonique. Mais à part les #bodygoals de niveau J-Lo, il y a d'autres raisons de se concentrer sur le renforcement de votre cœur.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la création d'un noyau solide peut aider à prévenir les blessures au dos et à améliorer la stabilité.
Et l'un des meilleurs moyens de faire le travail? Des planches.
Aimez-les ou détestez-les, les planches sont un moyen suralimenté pour resserrer votre cœur, affiner vos abdominaux et façonner votre tour de taille. De nombreux experts recommandent maintenant de planker sur les craquements ou les redressements assis, car les planches sollicitent moins les fléchisseurs de la colonne vertébrale et de la hanche.
De plus, une planche tonifiera votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos bras et vos épaules en même temps. C'est beaucoup de gain pour seulement 60 secondes de douleur.
La planche d'avant-bras de base est un excellent point de départ, mais vous pouvez multiplier les nombreux avantages des planches en essayant l'une de ces variantes difficiles. Du Spider-Man au jackknife Swiss Ball, ceux-ci vous rapprocheront de plus en plus d'un noyau de tueur absolu. J-Lo, mange ton cœur.
1. Planche d'avant-bras
Si vous êtes nouveau dans les planches, la planche de l'avant-bras est un excellent moyen de vraiment ressentir la brûlure. Cette vidéo décrit la forme et la technique appropriées.
- Descendez sur votre tapis et placez vos avant-bras directement sous vos épaules. Vos mains doivent être étendues et votre corps allongé.
- Rentrez votre coccyx et assurez-vous d'engager vos fessiers, triceps et abdominaux pour empêcher votre colonne vertébrale de se cambrer vers le tapis.
- Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux, de sorte que votre corps forme une ligne droite.
Essayez de tenir votre planche pendant 20 à 30 secondes, en construisant jusqu'à 1 minute ou plus. Selon le livre Guinness des records du monde, la plus longue planche d'avant-bras a été tenue pendant 8 heures!
Conseil de pro: laissez votre regard tomber vers votre tapis, à environ un pied devant vous, pour que votre cou soit en position neutre. Pour plus de choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez également consulter cette vidéo.
2. Avant-bras sur planche pleine
Vous savez déjà comment faire une planche traditionnelle, mais la transition entre l'avant-bras et la planche complète est un excellent moyen de faire progresser votre entraînement.
- Commencez en position de planche de l'avant-bras.
- Déplacez et redressez un bras à la fois pour vous soulever dans la planche pleine. Essayez-les d'abord lentement pour maîtriser la transition.
- Accélérez le rythme en fonction de votre niveau de confort.
Essayez de répéter pendant 30 secondes pour 1 série, en effectuant 3 séries. Construisez jusqu'à ce que vous puissiez exécuter la planche pendant 1 minute ou plus, à condition que vous puissiez tenir la forme appropriée en toute sécurité.
Conseil de pro: minimisez le balancement de vos hanches lorsque vous changez de position.
3. Planche latérale
Cette vidéo de Howcast montre plusieurs modifications pour rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile. Pour la posture la plus basique:
- Allongez-vous sur un côté. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule, le bras à plat.
- Gardez vos genoux au sol, empilez vos jambes et soulevez vos hanches.
- Essayez de placer votre main sur votre hanche ou de la soulever directement vers le plafond.
- Serrez vos fessiers pendant que vous maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.
Lorsque vous êtes à l'aise avec cette pose, essayez de soulever des pieds empilés au lieu des genoux. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté et construire une plus grande stabilité avec des variations telles que la portée des bras ou la montée et la descente de la hanche.
Tenez un bras et une jambe comme une étoile de mer ou ajoutez une traction au genou pour vous mettre plus au défi. Assurez-vous d'uniformiser votre tonus musculaire en effectuant 10 répétitions de chaque mouvement des deux côtés.
Conseil de pro: lorsque vous maîtrisez cette pose, augmentez l'intensité du haut de votre corps et du tronc en ajoutant un push-up avant votre planche latérale!
4. planche de marche
Marcher de côté avec votre planche renforcera votre tronc ainsi que vos groupes musculaires du haut et du bas du corps. Ceux-ci incluent les deltoïdes, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mollets. Le formateur Clinton Steenkamp vous conseille de:
- Commencez en position de planche pleine avec vos mains directement sous vos épaules.
- Activez vos fessiers et vos abdominaux pour éviter les blessures et obtenir un maximum d'avantages.
- Commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied vers la droite.
- Soulevez votre main et votre pied gauche pour se rencontrer au centre et revenir à la position de la planche.
Effectuez 5 étapes vers la droite, puis 5 de nouveau vers la gauche pour un jeu. Les débutants doivent viser 3 séries, en travaillant jusqu'à 5. Alternativement, Steenkamp vous encourage à chronométrer des tours de 1 ou 2 minutes, en travaillant jusqu'à 5 tours.
Conseil de pro: «Ce n'est pas un exercice de vitesse, donc plus le rythme est concentré et lent, plus votre corps et votre corps en bénéficieront», nous dit Steenkamp.
5. Planche inversée
En développant votre force, Ani Esraelian, experte en fitness, affirme que vous gagnerez en conscience et en contrôle du corps. Cet exercice complet du corps cible plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les obliques, les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire sur un tapis ou avec un rouleau en mousse. L'utilisation du rouleau en mousse est plus avancée. Il met vos triceps au défi tout en aidant à soulager la fatigue du poignet.
- Asseyez-vous bien droit sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous, sur le sol ou sur un rouleau en mousse.
- Engagez vos fessiers, votre tronc et vos bras pour soulever vos hanches, formant une ligne droite des talons aux épaules. Esraelian met en garde contre le fait de laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever trop haut. Assurez-vous que vos épaules sont tirées vers le bas, loin de vos oreilles.
- Vous pouvez vous arrêter ici ou continuer à vous mettre au défi en ajoutant un plongeon pour les triceps: tout en tenant votre planche, pliez les bras, en pointant vos coudes vers l'arrière.
- Si vous voulez un défi encore plus grand, ajoutez une levée de jambe: tenez votre planche inversée, pliez-vous au niveau de la hanche et frappez votre jambe droite vers le plafond. Assurez-vous de garder vos hanches stables et le haut du corps solide lorsque vous donnez des coups de pied. Ramenez votre jambe au sol avec contrôle.
Répétez avec votre jambe gauche, en alternant pour 3 coups de pied de chaque côté pour compléter 1 répétition. Visez 5 répétitions de planche, en tenant chacune pendant 3 respirations complètes. Sinon, comptez 2 à 3 minutes pour chaque répétition.
Conseil de pro: «Concentrez-vous sur l'engagement de l'arrière des bras et pensez à vous soulever du sol pour soulager la pression sur les poignets», nous conseille Esraelian. «Prenez de longues respirations profondes, et si le bas du dos commence à se cambrer, il est temps de faire une pause!»
6. Planche 'Spider-Man' (du genou au coude)
Essayez ces planches «Spider-Man» pour sentir la brûlure dans vos obliques, vos abdominaux et le bas de la colonne vertébrale.
- Commencez dans votre position de planche pleine.
- Tirez le genou vers l'extérieur de votre coude, puis poussez-le vers l'arrière pour revenir à une position de planche. Assurez-vous que votre genou est ouvert, de sorte que l'intérieur de la cuisse plane sur le sol lorsque vous bougez votre jambe.
- Expirez lorsque le genou tourne vers l'avant et inspirez en poussant vers l'arrière.
Commencez par 5 à 10 répétitions de chaque côté. Visez jusqu'à 20 répétitions de chaque côté à mesure que vous devenez plus fort.
Conseil de pro: l' entraîneur Amy McCauley conseille qu'un peu de balancement est acceptable, mais évite toute rotation ou affaissement des hanches.
7. Planche avec alternance du genou au coude
Pour un autre mouvement qui définira vos obliques, essayez de prendre le genou vers l'extérieur, en le tirant sur votre torse.
- Commencez en position de planche pleine.
- Soulevez votre jambe et tirez votre genou vers l'épaule opposée.
- Poussez votre genou à la position de départ de la planche. Assurez-vous de garder vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long de l'exercice.
- Répétez de l'autre côté pour équilibrer votre entraînement en force.
Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes pour 1 set. Visez 3 séries.
8. Planche avec une rangée
L'expert en fitness Melissa Boleslawski appelle cet exercice le «générateur d'argent». Cet exercice complet du corps cible les abdominaux, le milieu du dos et la poitrine, mais active également de nombreux autres groupes musculaires. Il offre également un coup de pied de cardio.
- Prenez 2 haltères de votre choix.
- Mettez-vous en position de planche pleine et placez les haltères dans vos mains.
- Complétez une rangée avec un bras.
- Remettez votre haltère en position de départ.
- Complétez 1 rangée avec le bras opposé.
- Terminez la répétition avec une poussée.
Boleslawski encourage ses clients débutants à terminer 7 répétitions et ses clients avancés à en faire 15. Vous pouvez encore vous mettre au défi de terminer en 60 à 90 secondes.
Conseil de pro: «Le but de cet exercice est de ne pas laisser ces hanches se balancer comme un fou», explique Boleslawski. «Et comme toujours, respirez! Trop d'individus oublient de respirer en position de planche. »
9. Vérins à planche
Les crics à planche font battre votre cœur pendant votre routine de musculation.
- Commencez par une planche d'avant-bras.
- Sautez les deux pieds vers l'extérieur, plus large que la distance des hanches.
- Remettez-les immédiatement dans la position originale de la planche.
Les crics de planche doivent être exécutés rapidement, comme les jumping jacks ordinaires. Visez 3 séries de 60 secondes chacune ou faites-en autant que vous pouvez en toute sécurité avec une excellente forme de planche.
Conseil de pro: tout au long de l'exercice, veillez à ne pas soulever ou abaisser vos hanches hors de la position en ligne droite.
10. Planche avec robinets d'épaule
Les planches avec tapotements d'épaule font travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. La professionnelle du fitness Pauline Mitchell montre plusieurs variantes de robinets à planches. Pour les plus basiques:
- Commencez par une planche complète modifiée sur les genoux.
- Gardez vos abdominaux serrés et empêchez votre corps de se balancer lorsque vous soulevez un bras, pliez le coude et croisez votre main vers votre épaule opposée.
- Répétez avec l'autre côté, en alternance.
Mitchell vous recommande de commencer par 10 à 15 répétitions, suivies d'un repos, puis de recommencer pour une autre série. Essayez de développer votre force afin de pouvoir effectuer des séries de 30 secondes chacune.
Conseil de pro: pour un défi supplémentaire, relâchez vos genoux pour une planche pleine régulière. Au fur et à mesure que vous avancez, rapprochez vos pieds. Cela rend le maintien de la stabilité plus difficile.
11. Alpinistes
Les alpinistes activent tout votre corps, ce qui en fait un exercice vraiment efficace avec une poussée de cardio. Assurez-vous de garder vos poignets, vos bras et vos épaules empilés tout au long de l'exercice.
- Commencez en position de planche pleine.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et utilisez le haut du corps et le bassin pour vous stabiliser.
- Serrez vos abdos et tirez un genou vers votre poitrine sans laisser vos hanches se soulever.
- Étendez votre jambe en arrière à la position de départ pour terminer un côté.
- Alternez avec l'autre genou pour terminer la répétition.
Ce professionnel du fitness démontre le mouvement avec une tape sur les orteils, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de toucher le sol.
Conseil de pro: à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez prendre de la vitesse. Plus vous allez vite, plus vous gagnez d'avantages cardiovasculaires - mais assurez-vous de conserver une forme correcte en toute sécurité.
12. Jackknife boule suisse
Les jackknives à billes suisses sont également excellents pour renforcer la résistance et la stabilité. L'entraîneur Adam Ford souligne qu'il est important de garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Commencez en position de planche pleine avec vos pieds sur le ballon d'exercice. Activez vos abdominaux pour maintenir la stabilité et aligner votre colonne vertébrale.
- Faites rouler le ballon vers l'avant avec vos pieds, en tirant vos genoux vers vous. Faites attention de ne pas laisser tomber vos hanches ou de ne pas arrondir le dos.
- Étendez vos jambes, en faisant rouler la balle vers l'arrière, pour revenir à la position de planche de départ.
Au départ, visez 2 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous pouvez facilement faire 10 répétitions, essayez l'une des variantes avancées de Ford.
Conseil de pro: déplacer le ballon plus en arrière augmente la résistance de vos abdominaux.
13. Brochet boule suisse
La planche sur un brochet est encore plus avancée. Il teste votre stabilité et votre force de base.
- Commencez avec votre balle derrière vous et entrez dans une position de planche pleine, les orteils pointant vers le bas sur la balle.
- Gardez vos genoux verrouillés pendant que vous roulez vers l'avant sur le ballon et soulevez vos hanches.
- Reculez lentement en abaissant vos hanches pour revenir à la position initiale de la planche.
Conseil de pro: si vous voulez vraiment monter d'un cran, essayez cette variante super avancée avec une presse au sommet du brochet.
14. Burpees
Les burpees vous feront battre le cœur. C'est pourquoi ils sont appréciés des camps d'entraînement et des gymnases CrossFit. Voici comment vous les faites:
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous, gardez votre poids dans vos talons.
- Laissez tomber vos mains au sol, un peu plus étroites que vos pieds.
- En déplaçant votre poids vers le haut de votre corps, remettez vos pieds dans une planche pleine.
- Revenez immédiatement à leur point de départ.
- Puis soulevez votre corps en position debout, en passant vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
Répétez pour autant que vous pouvez faire avec une bonne forme. Pour le défi ultime, consultez cet entraînement par échelle «Prison Burpee».
Conseil de pro: pour un défi supplémentaire, insérez un push-up lorsque vous êtes en position de planche au bas du burpee.
À emporter
Planking semble assez facile: soulevez votre corps du sol et maintenez pendant 30 secondes ou plus. Mais comme la planche active tant de groupes musculaires en un seul exercice, c'est un excellent entraînement de force. Avec ces variations, vous pouvez continuer à vous mettre au défi, renforcer votre stabilité et votre force pour aider à prévenir les blessures et à améliorer votre santé globale.
Avertissement: certains d'entre eux sont plus avancés, alors utilisez votre propre jugement pour savoir si le déménagement vous convient. N'oubliez pas qu'il est essentiel de pratiquer une bonne forme pour réduire les blessures et faire en sorte que votre corps profite de l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
Catherine est une journaliste passionnée par la santé, les politiques publiques et les droits des femmes. Elle écrit sur une gamme de sujets non fictifs, de l'entrepreneuriat aux questions féminines, en passant par la fiction. Son travail a été publié dans Inc., Forbes, The Huffington Post et d'autres publications. Elle est maman, épouse, écrivain, artiste, passionnée de voyages et étudiante à vie.
