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Les spasmes ou crampes musculaires sont assez courants et surviennent le plus souvent dans les muscles des jambes. Mais tous les muscles, y compris le dos, les mains, les pieds ou les orteils peuvent avoir des spasmes.
Les spasmes musculaires peuvent durer de quelques secondes à 15 minutes. Si vous ressentez des crampes musculaires chroniques, vous voudrez peut-être consulter un médecin.
Comment se sentent les spasmes musculaires
Un spasme peut être une contraction musculaire ou une sensation de tension ou de dureté, comme un nœud. Une fois la contraction terminée, le muscle peut être douloureux et sensible. Parfois, des spasmes sévères peuvent être incapacitants.
Des traitements spécifiques à domicile sont recommandés pour soulager un spasme musculaire. Ceux-ci fonctionnent pour de nombreuses personnes. Mais des études contrôlées ont montré des preuves limitées de l'efficacité de certains de ces remèdes.
Voici quelques choses à essayer:
1. Étirement
L'étirement de la zone qui présente le spasme musculaire peut généralement aider à améliorer ou à arrêter le spasme. Vous trouverez ci-dessous des étirements pour les muscles des mollets, des cuisses, du dos et du cou.
4 étirements pour les spasmes musculaires du mollet
Pour faire le premier étirement:
- Allongez-vous, étirez votre jambe en pointant ou en tirant vos orteils vers votre tête. (Le fait de pointer les orteils vers vous s'appelle la dorsiflexion.)
- Tenez pendant quelques secondes ou jusqu'à ce que le spasme cesse.
- Vous pouvez également utiliser une sangle ou une ceinture enroulée autour de votre pied pour tirer doucement le haut de votre pied vers vous.
Cela fonctionne également pour un spasme musculaire des ischio-jambiers.
Autres étirements à faire:
- Levez-vous et mettez votre poids sur la jambe à l'étroit, en pliant légèrement le genou.
- Tenez-vous debout sur la pointe des pieds pendant quelques secondes.
- Foncez en avant avec la jambe qui n'est pas à l'étroit, en gardant la jambe à l'étroit bien droite.
Stretch pour les spasmes de la cuisse
- Tenez-vous debout et accrochez-vous à une chaise pour garder l'équilibre.
- Pliez votre jambe au niveau du genou et atteignez votre jambe vers l'arrière à partir de la hanche.
- En tenant votre cheville, tirez votre pied derrière vous vers votre fesse.
4 étirements pour les spasmes du dos
Le premier et le plus simple moyen d'étirer un spasme du dos est de marcher, ce qui peut relâcher les muscles du dos et soulager un spasme. Marchez à un rythme lent et régulier pour détendre les muscles de votre dos.
Balle de tennis stretch:
- Allongez-vous sur le sol ou sur un lit avec une balle de tennis (ou une autre petite balle) sous la zone avec le spasme pendant quelques minutes.
- Essayez de vous détendre et de respirer normalement.
- Déplacez la balle vers un endroit adjacent et répétez.
Étirement du rouleau de mousse:
- Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale.
- Déplacez votre dos sur le rouleau, jusqu'à vos omoplates et vers votre nombril.
- Gardez vos bras croisés sur votre poitrine.
Étirement du ballon d'exercice:
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et allongez-vous, de sorte que votre dos, vos épaules et vos fesses soient étirés sur le ballon, les pieds à plat sur le sol. Faites-le près d'une chaise ou d'un canapé afin de pouvoir vous accrocher si vous perdez l'équilibre.
- Allongez-vous pendant quelques minutes.
Stretch pour les spasmes du cou
- En position assise ou debout, entourez vos épaules en faisant rouler vos épaules vers l'avant, le haut, l'arrière et le bas. Répétez ce mouvement 10 fois.
- Puis roulez vos épaules dans la direction opposée en déplaçant vos épaules vers l'arrière, vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Répétez 10 cercles dans cette direction.
Vous pouvez effectuer des rouleaux d'épaule n'importe où, assis dans une voiture, à un bureau ou si vous faites la queue quelque part en attente.
2. Massage
Le massage peut être un excellent moyen de soulager les douleurs physiques et les crampes musculaires.
- Frottez doucement le muscle spasmodique.
- Pour un spasme du dos persistant, essayez de pincer fortement la zone autour de lui et de maintenir la pincée pendant quelques minutes. Vous devrez peut-être quelqu'un d'autre pour faire le pincement si vous ne pouvez pas atteindre la zone.
3. Glace ou chaleur
Traiter la douleur et les spasmes avec une thérapie chaude ou froide peut être extrêmement efficace.
Pour un spasme persistant, appliquez un sac de glace sur le muscle pendant 15 à 20 minutes à la fois, quelques fois par jour. Assurez-vous d'envelopper la glace dans une serviette fine ou un chiffon afin que la glace ne soit pas directement sur votre peau.
Un coussin chauffant sur la zone peut également être efficace pendant 15 à 20 minutes à la fois, mais suivez-le avec un sac de glace. En effet, si la chaleur est bonne pour la douleur, elle peut aggraver l'inflammation. La glace calmera l'inflammation.
Les autres options de chauffage comprennent un bain chaud, une douche chaude ou un bain à remous ou un spa si vous en avez accès, qui peuvent tous aider à détendre vos muscles.
4. Hydratation
Lorsque vous avez un spasme, essayez de boire de l'eau.
Pour éviter les spasmes, assurez-vous de rester hydraté, surtout si vous faites de l'exercice ou s'il fait chaud.
Bien que les recommandations sur la quantité d'eau que vous devriez boire varient en fonction de facteurs tels que vos besoins individuels, vos activités, votre style de vie et la météo, voici quelques quantités à suivre.
Des quantités d'eau adéquates et des mesures équivalentes
| Femmes | 2,7 litres | 91 onces | 11 verres |
|---|---|---|---|
| Pendant la grossesse | 3 litres | 101 onces | 12 verres |
| Pendant la lactation | 3,8 litres | 128 onces | 16 verres |
| Hommes | 3,7 litres | 125 onces | 15 1/2 verres |
Le Food and Nutrition Board a publié un rapport en 2004 qui comprend des lignes directrices générales pour la consommation totale d'eau, y compris l'eau que vous obtenez des aliments et des boissons.
Le rapport a noté qu'environ 80 pour cent de l'eau dont nous avons besoin peut provenir de boissons, y compris de l'eau ordinaire, et 20 pour cent des aliments que nous consommons.
5. Exercice léger
Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent éviter les crampes aux jambes la nuit (qui peuvent survenir chez jusqu'à 60% des adultes) en faisant un peu d'exercice léger avant d'aller dormir.
Quelques exemples d'exercices légers comprennent:
- faire du jogging sur place
- monter et descendre un escalier
- faire du vélo stationnaire pendant quelques minutes
- en utilisant une machine à rangs pendant quelques minutes
- rebondir sur un trampoline
Bien que des exercices légers puissent aider, des exercices modérés ou intenses peuvent affecter votre sommeil, vous voudrez donc l'éviter juste avant de vous coucher.
6. Remèdes sans ordonnance
Il y a plusieurs choses que vous pouvez prendre par voie orale pour soulager vos spasmes musculaires:
- AINS. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre apportent souvent un soulagement en réduisant l'inflammation et la douleur.
- Jus de cornichon. Boire une petite quantité de jus de cornichon soulagerait les crampes musculaires en 30 à 35 secondes. On pense que cela fonctionne en rétablissant l'équilibre électrolytique.
- Suppléments. Certaines personnes utilisent des comprimés de sel, de la vitamine B-12 et des suppléments de magnésium pour traiter et prévenir les spasmes musculaires. Il est important de noter que les preuves de leur efficacité sont limitées.
- Relaxants musculaires naturels. Les relaxants musculaires naturels comprennent la consommation de thé à la camomille, l'ajout de capsaïcine aux aliments et l'amélioration de votre sommeil.
7. Crèmes topiques anti-inflammatoires et analgésiques
Les crèmes analgésiques en vente libre peuvent aider. Il s'agit notamment de produits contenant de la lidocaïne, du camphre ou du menthol (par exemple, les produits de Tiger Balm et Biofreeze).
Le gel émollient à base de curcuma longa (curcuma) et de graines de céleri aiderait à soulager la douleur et l'inflammation d'un spasme musculaire.
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8. Hyperventilation
Un article de revue de 2016 sur les spasmes a rapporté une étude observationnelle avec trois participants qui utilisaient une hyperventilation à 20 à 30 respirations par minute pour résoudre les crampes liées à l'exercice.
L'hyperventilation se produit lorsque vous respirez plus fort et plus vite que la normale. Si vous souffrez d'anxiété, l'hyperventilation peut ne pas être un bon choix pour vous, car elle peut provoquer un sentiment de panique.
9. Médicaments sur ordonnance
Si vous avez un spasme musculaire persistant, surtout s'il est sévère, votre médecin peut vous prescrire un relaxant musculaire ou un analgésique.
Les myorelaxants utilisés pour les spasmes musculaires sont appelés relaxants des muscles squelettiques à action centrale (SMR) et ne sont souvent prescrits que pour des périodes de 2 à 3 semaines.
Consulter un médecin
Si vos spasmes musculaires sont fréquents ou si la douleur interfère avec votre vie quotidienne, c'est une bonne idée de consulter un médecin.
Si vous prenez rendez-vous pour des spasmes musculaires, votre médecin peut:
- prendre des antécédents médicaux
- vous interroger sur vos symptômes
- renseignez-vous sur votre alimentation et les médicaments ou suppléments que vous prenez
- effectuer un examen physique
Ils voudront exclure toute autre condition médicale ou raison qui pourrait être impliquée dans vos spasmes musculaires.
Ils peuvent commander des tests d'imagerie pour vérifier les conditions possibles, telles qu'une fracture, ou commander des tests sanguins pour rechercher des marqueurs d'autres conditions.
Votre médecin peut vous recommander une thérapie physique pour vous aider à renforcer un ensemble particulier de muscles ou pour obtenir des exercices de flexibilité et d'étirement.
Si vos spasmes sont prolongés et douloureux, ils peuvent vous prescrire des solutions de prescription.
Autres possibilités
Si vos spasmes sont dans votre dos, envisagez de consulter un chiropraticien. Ils peuvent vous proposer des thérapies et des exercices ciblés pour soulager vos spasmes musculaires.
Un massothérapeute professionnel peut également vous aider.
Causes des spasmes musculaires
Le mécanisme exact qui provoque les spasmes musculaires n'est pas certain. Les déclencheurs courants comprennent:
- fatigue musculaire due à l'exercice
- déshydratation ou épuisement des électrolytes
- faibles niveaux de calcium, magnésium, potassium et sodium
- certains médicaments, comme les statines
- certaines conditions médicales, telles que le diabète, la maladie de Parkinson, les maladies cardiovasculaires et la cirrhose
- grossesse
- dégâts nerveux
- blessure antérieure
Le plus souvent, les spasmes musculaires sont étiquetés idiopathiques, ce qui signifie qu'ils n'ont pas de cause identifiée.
Prévenir les spasmes musculaires
Les preuves sont mitigées quant à l'efficacité des remèdes pour prévenir les spasmes musculaires.
Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous avez des spasmes musculaires occasionnels, les experts recommandent:
- rester hydraté
- faire des étirements légers avant et après l'exercice
- manger sainement
Selon une petite étude sur les coureurs, l'utilisation de ruban kinésio ou de bas de compression peut aider à prévenir les spasmes musculaires dans vos jambes.
Vous voudrez peut-être garder une trace du moment où vous avez un spasme musculaire, pour voir s'il est lié à une activité particulière. Changer cette activité peut aider à prévenir de futurs spasmes.
Par exemple:
- Avez-vous un spasme au dos après avoir lu au lit?
- Avez-vous des crampes aux jambes si vous êtes assis ou debout au même endroit depuis longtemps?
- Le port de chaussures serrées ou de talons hauts entraîne-t-il des crampes aux orteils?
- Dans quelle position avez-vous dormi?
Répondre à ces questions peut vous aider à déterminer ce qui pourrait déclencher vos spasmes musculaires.
Les plats à emporter
Les spasmes musculaires sont généralement de courte durée et bénins. L'auto-traitement, en particulier les étirements, fonctionne pour la plupart des gens.
Si vous avez des spasmes fréquemment ou s'ils sont très douloureux, consultez un médecin pour déterminer ce qui déclenche les spasmes.
