Courir un 5 km est un exploit assez réalisable, idéal pour les personnes qui commencent tout juste à courir ou qui veulent simplement courir une distance plus gérable.
Même si vous n'avez jamais couru une course de 5 km, vous pouvez probablement vous mettre en forme en quelques mois en vous consacrant au bon programme d'entraînement.
Si vous courez un 5 km, vous devriez être satisfait de vous-même quels que soient les résultats, mais il est naturel de vouloir savoir si votre temps est supérieur ou inférieur à la moyenne.
Des facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau de forme physique peuvent influencer votre temps de 5 km. De nombreux coureurs effectuent un 5 km en 30 à 40 minutes, et de nombreux coureurs sont satisfaits de leur temps s'il se situe autour de cette référence. Le marcheur moyen termine un 5 km en 45 à 60 minutes.
Moyenne par âge et sexe
L'âge joue un rôle dans la détermination des moyennes de 5K, bien que, comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous, certains groupes d'âge s'en tirent mieux que leurs homologues plus jeunes. Utilisez ces moyennes de 5K comme guide pour voir à peu près où vous pouvez vous attendre lorsque vous débutez.
| Tranche d'âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 0 à 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 à 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 à 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 à 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 à 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 à 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 à 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 à 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 à 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 à 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 à 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 à 99 | 42:59 | 50:13 |
Moyenne pour les débutants
Si vous courez un mile toutes les 8 minutes environ, vous pouvez compter sur un temps de 5 km inférieur ou d'environ 25 minutes. Cependant, ce n'est pas facilement réalisable pour beaucoup de gens, donc les débutants devraient viser à courir un mile en environ 9 à 13 minutes.
Mettez en place un programme de remise en forme qui s'étale sur quelques semaines ou quelques mois. Équilibrez votre routine de course avec des exercices à faible impact tels que la natation, le cyclisme et l'entraînement elliptique.
Temps et rythme moyens
Les coureurs de tous les jours peuvent viser à parcourir un mile en 9 à 12 minutes environ. Cela signifie que vous terminerez un 5 km en 28 à 37 minutes environ.
Les marcheurs peuvent s'attendre à parcourir un mile en 15 à 20 minutes environ. Marcher à un rythme soutenu devrait vous permettre de terminer un 5 km à peu près à l'heure.
Conseils pour aller plus vite
Pour être en forme et améliorer la vitesse de course, concentrez-vous sur la construction progressive sur quelques semaines ou quelques mois. Vous pouvez également envisager quelques autres conseils pour améliorer votre temps, notamment:
- Faites des choix de vie sains, comme une alimentation saine et un sommeil de qualité.
- Échauffez-vous toujours pendant au moins 10 à 15 minutes avant de commencer un entraînement de course à pied et terminez par un temps de recharge.
- Améliorez votre endurance et votre vitesse en effectuant un entraînement par intervalles et en le basculant pour courir sur un tapis roulant, un terrain accidenté et des collines.
- Équilibrez votre routine de course avec de la musculation et incluez de nombreux étirements pour garder votre corps souple et flexible.
- Pour gagner en vitesse, travaillez à augmenter votre endurance et votre masse musculaire. Variez vos entraînements entre les entraînements d'intensité modérée et élevée, et incluez d'autres formes d'exercices d'endurance, comme le vélo, le volleyball ou la natation.
- Essayez le yoga, le tai-chi ou la danse au moins une fois par semaine pour faire bouger votre corps de différentes manières.
- Prévoyez toujours au moins une journée complète de repos chaque semaine.
- Si vous débutez dans la course à pied, commencez par des séances de 20 à 30 minutes et augmentez lentement la durée à mesure que vous êtes en forme.
-
Vous pouvez améliorer votre coordination et votre équilibre avec les exercices de formulaire suivants:
- marcher et courir les genoux hauts
- bondir ou courir avec un mouvement exagéré
- bondage droit
- coups de pied
- sauts et sauts d'exercices
- sprints contrôlés
- tirages d'entrejambe
Entraînement par intervalles
Variez vos entraînements en modifiant l'intensité, la distance et la durée. Utilisez l'entraînement par intervalles pour épuiser vos muscles en vous poussant aussi fort que possible pendant un temps défini, puis prévoyez une période de récupération.
Un exemple est de faire 1 minute d'exercice intense suivie de 2 minutes de récupération. Faites ceci pendant 4 tours pour un total de 12 minutes. Ou vous pouvez courir à une vitesse élevée pendant 2 à 5 minutes suivies d'un temps égal passé à faire du jogging. Faites ceci 4 à 6 fois.
Se préparer
Vous pouvez trouver quelques exemples d'horaires de formation 5K ici. Suivez vos progrès en enregistrant les détails de votre entraînement dans un journal ou une application. Enregistrez vos temps de course, vos séances d'entraînement et votre régime alimentaire.
La nutrition joue un rôle dans la préparation du 5K. Pendant l'entraînement, incluez beaucoup de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Mangez régulièrement des fruits frais, des légumes verts et des boissons protéinées saines. Réduisez votre consommation d'alcool et d'aliments transformés et sucrés.
La ligne du bas
Courir un 5 km est un excellent moyen de vous mettre au défi si vous êtes déjà un coureur, ou de vous fixer un objectif si vous commencez à courir pour la première fois.
Accélérez-vous en développant votre vitesse, votre endurance et votre force, mais assurez-vous également de vous mettre au défi en cours de route. Amusez-vous et utilisez vos progrès comme motivation pour atteindre votre record personnel.
