Si vous êtes un coureur passionné et que vous aimez participer à des courses, vous pourriez envisager de courir les 26,2 miles d'un marathon.
S'entraîner et courir un marathon est une réalisation remarquable. Soyez satisfait de votre performance quel que soit votre temps.
Cependant, il est naturel de vouloir connaître les temps moyens pour voir comment vous vous comparez aux autres coureurs.
Vous pouvez utiliser les moyennes de marathon pour voir où vous vous situez ou pour avoir une idée de votre position en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau de forme physique.
Dans l'ensemble, la plupart des gens terminent un marathon en 4 à 5 heures, avec un temps moyen de 9 à 11,5 minutes.
Un temps d'arrivée inférieur à 4 heures est un véritable exploit pour tous, à l'exception des coureurs d'élite, qui peuvent terminer en 2 heures environ. De nombreux participants prennent leur temps et parcourent des portions de la course, terminant en 6 à 7 heures.
S'entraîner pour un marathon est quelque chose dont vous pouvez vous sentir positif peu importe ce que dit l'horloge. En plus d'améliorer votre condition physique et votre santé globale, vous pouvez développer la détermination, l'autodiscipline et la confiance, ce qui peut s'étendre à d'autres domaines de votre vie.
Lisez la suite pour en savoir plus sur votre heure d'arrivée prévue pour un marathon ainsi que des conseils d'entraînement.
Temps moyen
Si vous terminez un marathon en moins de 5 heures, vous avez bien fait. La plupart des hommes terminent un marathon en moins de 4,5 heures. La plupart des femmes terminent en un peu moins de 5 heures. Si votre temps est autour de cette marque, soyez satisfait de vos résultats.
Moyenne par âge
Vous pouvez comparer votre objectif ou le temps réel du marathon aux moyennes de votre âge et de votre sexe. Votre niveau de forme physique contribuera également à votre temps, ainsi qu'aux considérations du jour de la course, telles que la météo et la santé en général.
Utilisez le tableau ci-dessous pour voir comment votre temps se compare à d'autres personnes de votre catégorie. Les données ont été compilées à partir de 21000 coureurs de marathon qui ont concouru en 2010.
Temps de marathon par âge et sexe
| Âge | Masculin | Femme |
|---|---|---|
| 0 à 15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25-29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55-59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65 à 99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Moyenne pour les débutants
Si vous êtes débutant, essayez de courir un minimum de 12 à 15 miles par semaine pendant au moins 6 mois avant de commencer votre programme d'entraînement au marathon.
S'il est naturel de vouloir progresser, il est important d'adopter une approche lente et régulière pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel.
À une vitesse de 12 à 15 minutes par mile, les débutants peuvent s'attendre à terminer un marathon en environ 5 à 6,5 heures.
Rythme moyen
Déterminez un rythme approprié afin de pouvoir maintenir cette vitesse pendant les 26,2 milles.
Une fois que vous avez établi votre objectif de temps, déterminez un temps moyen en miles pour définir un rythme approprié. La plupart des marathoniens terminent un mile toutes les 10 minutes. Le temps moyen pour les hommes est compris entre 9 et 11 minutes. Les femmes en moyenne un mile toutes les 10 à 12 minutes.
Ralentissez votre rythme la plupart des jours d'entraînement. Vous pouvez ajouter 30 secondes à 2 minutes par mile. Chaque jour, votre rythme peut dépendre de votre niveau d'énergie et de stress, de la météo et du terrain.
Les autres problèmes qui peuvent survenir comprennent les douleurs articulaires, les maux de tête et les problèmes digestifs. Prenez tout cela en considération et ajustez votre vitesse en conséquence.
Conseils pour aller plus vite
Bien que les marathons soient plus une question d'endurance que de vitesse, il existe plusieurs façons d'améliorer votre rythme.
Variez vos entraînements
La préparation est la partie la plus importante d'un marathon. Cela implique plus que de simplement parcourir de longues distances.
En plus de suivre un plan d'entraînement marathon, incluez des activités aérobiques modérées, telles que l'aquagym, le cyclisme et la marche rapide.
Développer la force et la puissance
Développez votre force musculaire avec de l'haltérophilie, des exercices de bande de résistance et de la musculation.
Pour augmenter votre flexibilité, ajoutez des étirements doux, du yoga ou du tai-chi. Les exercices d'aérobie qui renforcent la force comprennent l'entraînement en circuit, la danse et les arts martiaux.
Prenez note des progrès
Enregistrez votre activité dans un journal pour suivre votre amélioration. Incluez des notes quotidiennes et enregistrez vos temps de fonctionnement toutes les 6 semaines. Ajustez vos objectifs en conséquence.
Si c'est possible, demandez l'avis de votre médecin, entraîneur personnel ou ami averti.
Courir pour l'endurance
Pour développer l'endurance, incluez une course plus longue chaque semaine. Ayez une semaine de récupération de temps en temps avec une course de quelques kilomètres plus courte que votre course la plus longue. Incluez au moins une journée complète de repos chaque semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
Trouver un groupe
Parlez à des amis ou recherchez en ligne un groupe en cours d'exécution, ou créez le vôtre. Réunissez-vous pour une séance de course à pied au moins une fois par semaine. Cela renforce la motivation et la camaraderie. De plus, vous pouvez partager des conseils et des commentaires.
Incorporer la pleine conscience et la relaxation
Apprenez à être plus attentif et détendu dans toutes vos activités. Intégrez des techniques telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga nidra et la méditation par centrage à votre horaire quotidien. Dormez suffisamment chaque nuit.
Prenez le temps de vous faire masser, de faire de l'acupuncture ou simplement de prendre un bain relaxant. Ces habitudes peuvent vous aider à relâcher la tension musculaire et à réduire votre rythme cardiaque et respiratoire, ce qui peut améliorer vos performances globales.
Avoir un poids corporel sain et bien manger
Si vous avez besoin de perdre du poids, c'est le moment. Moins de poids vous permet de porter plus facilement votre corps pendant que vous courez. De plus, vous aurez des niveaux d'énergie plus élevés et vous vous sentirez mieux dans l'ensemble.
Restez hydraté. Incluez des légumes frais, des fruits et des graisses saines dans votre alimentation. Mangez des glucides complexes et des protéines maigres. Limitez ou abandonnez complètement les aliments sucrés transformés.
Entraînements de vitesse marathon
Si vous recherchez des entraînements spécifiques pour vous aider à vous entraîner pour un marathon, consultez-les:
S'entraîner pour la vitesse
Utilisez des techniques d'entraînement à haute intensité pour améliorer vos performances. Faites un entraînement de vitesse au maximum une fois par semaine, car ces types d'entraînement peuvent causer des blessures.
Parlez à votre médecin avant de commencer des entraînements de vitesse si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous avez des problèmes de santé.
Entraînement par intervalles
Un exemple d'entraînement à intervalles consiste en un jogging d'échauffement pendant 10 minutes, suivi de 2 à 5 minutes de course à haute intensité.
Suivez ceci avec un temps égal de course d'intensité faible à modérée. Répétez cet intervalle 4 à 6 fois, suivi d'un temps de recharge de 10 minutes.
Formation Tabata
Cet entraînement de haute intensité alterne entre des rafales de 20 secondes d'activité intense suivies de 10 secondes de repos. Répétez pour un minimum de 8 tours.
Entraînement au tempo
C'est une option moins intense, idéale pour les débutants.
Courez à un rythme qui est un peu plus lent que votre rythme de course, pendant quelques minutes. Ensuite, courez à un rythme facile pendant le même laps de temps.
Répétez plusieurs fois, en augmentant progressivement la durée de chaque cycle de rythme de tempo à au moins 20 minutes.
Course en côte
Entraînez-vous en utilisant des collines qui ont la même longueur et la même pente que celles de l'hippodrome. Courez aussi fort que possible en montant des collines et redescendez lentement en courant.
Courir des collines dans votre entraînement augmentera la vitesse, développera la force du bas du corps et augmentera l'endurance cardiorespiratoire.
Suivez vos pas
Améliorez votre fréquence de foulée pour gagner en vitesse. Utilisez un podomètre ou un appareil de suivi des foulées pour augmenter vos pas par minute, ou envisagez une application de fitness.
La ligne du bas
Si vous êtes nouveau en forme ou si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer à vous entraîner pour un marathon. Accordez-vous au moins 12 semaines pour vous entraîner. Donnez-vous plus de temps lorsque cela est possible.
Travaillez dur et poussez-vous à votre plein potentiel tout en respectant vos limites. Ajustez vos objectifs et votre programme d'entraînement si vous ressentez le besoin de modifier l'intensité.
Évitez l'épuisement professionnel en vous accordant une journée complète de repos chaque semaine. Croyez en vous et appréciez la préparation du marathon autant que la course elle-même.
