Les macronutriments et les micronutriments sont des catégories que les diététistes et les experts en nutrition peuvent utiliser pour faire référence à votre alimentation.
Les macronutriments sont des catégories nutritionnelles générales, telles que les glucides, les graisses et les protéines. Les micronutriments sont des catégories nutritionnelles plus petites, telles que les vitamines individuelles et les minéraux comme le calcium, le zinc et la vitamine B-6.
Vous avez peut-être entendu l'expression «compter les macros» à un moment donné. Cela fait référence à une approche diététique où une personne essaie de manger un certain pourcentage de calories de chaque groupe de macronutriments.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la recherche disponible pour cette approche diététique et comment certaines personnes l'utilisent.
Micros contre macros
Le début de chaque mot vous donne un petit indice sur ce qu'ils peuvent signifier. «Macro» vient du mot grec makros, qui signifie grand.
Sur le plan nutritionnel, les macros sont généralement mesurées en grammes, comme les grammes de matières grasses ou de protéines. De nombreux régimes à base de macros classifient les macronutriments de trois manières:
- Glucides: trouvés dans les aliments tels que le pain, les pâtes et les fruits qui fournissent 4 calories par gramme
- Graisses: présentes dans les aliments tels que les huiles, les noix et les viandes qui fournissent 9 calories par gramme
- Protéine: présente dans les aliments tels que les œufs, le poisson et le tofu qui fournissent 4 calories par gramme
Notez que certains régimes classeront l'alcool comme son propre macronutriment contenant 7 calories par gramme. Cependant, comme l'alcool a très peu de valeur nutritionnelle par rapport aux trois autres catégories, certains régimes ne l'incluent pas.
Les micros sont des valeurs mesurées beaucoup plus petites en termes de nutrition. «Micro» vient du mot grec mikros, qui signifie petit. Vous mesurez la plupart des micronutriments en milligrammes ou même en microgrammes.
Les aliments que vous mangez contiennent beaucoup de micronutriments, en particulier les fruits et les légumes riches en vitamines et en minéraux. Les exemples de micronutriments incluent, mais ne sont pas limités à:
- calcium
- folate
- le fer
- vitamine B-6
- vitamine B-12
- vitamine C
- vitamine E
- zinc
La plupart des aliments contenant des macronutriments contiennent différents micronutriments. Cependant, la plupart des gens n'utiliseraient pas une approche micronutriments pour suivre un régime car il serait difficile à mesurer et à suivre.
Comment ça fonctionne
Les gens peuvent utiliser différentes approches en termes de macronutriments quotidiens. Par exemple, les Dietary Guidelines for Americans font les recommandations suivantes concernant les catégories de macronutriments:
- 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides
- 20 à 35% des calories provenant des graisses
- 10 à 35% des calories provenant des protéines
Une personne qui compte les macros comme une approche diététique calculera d'abord la quantité d'énergie dont elle a besoin sous forme de calories chaque jour. Ensuite, ils décideraient du pourcentage de calories de chaque groupe alimentaire qu'ils mangeraient en fonction de leurs objectifs.
Par exemple, les culturistes qui cherchent à développer leurs muscles mangent généralement des pourcentages plus élevés de protéines, un élément constitutif du muscle. Ceux qui surveillent de près leur glycémie peuvent manger des glucides avec un pourcentage inférieur parce qu'ils essaient de maintenir leur glycémie.
La plupart des recherches scientifiques concernant les macronutriments consistent à suivre le régime alimentaire d'une personne et à le décomposer en macronutriments. C'est différent de demander à une personne de suivre une certaine quantité de macronutriments et de voir si elle perd du poids ou atteint d'autres objectifs.
Par conséquent, il est difficile de dire d'un point de vue scientifique si un régime macro-basé est efficace ou facile à suivre pour la plupart des gens.
Régimes populaires
Plusieurs régimes populaires utilisent une approche macro-basée, ou une forme de celle-ci. Ceux-ci inclus:
- Si cela correspond à votre régime de macros (IIFYM)
- régime cétogène (céto)
- régime paléo
- Weight Watchers
Bien que certains de ces régimes ne s'appellent pas explicitement un macro-régime, ils impliquent de manger une certaine portion de chaque groupe alimentaire. Les régimes macro sont ceux qui mettent l'accent sur le contrôle des portions et la consommation d'une variété d'aliments au lieu de compter les calories.
Certains experts en nutrition appellent les macro-régimes «régimes flexibles» parce qu'ils ne limitent pas les calories ou les aliments, ils guident simplement une personne sur les types d'aliments à manger plus ou moins.
Ces régimes peuvent vous aider à atteindre un certain nombre d'objectifs de santé, tels que la construction de masse musculaire, la perte de poids, une alimentation plus saine, le maintien de la glycémie, etc.
Il est important de noter qu'un régime macro n'est pas la même chose qu'un régime macrobiotique. Le régime macrobiotique est originaire du Japon et est basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise. Il met l'accent sur la consommation d'aliments simples, biologiques et locaux.
Est-ce réel ou exagéré?
Encore une fois, il n'y a pas beaucoup de recherche concernant un macro-régime spécifique et son efficacité pour la perte de poids, le contrôle du poids ou le contrôle de l'indice glycémique. Certaines personnes affirment également qu'il n'y a pas de macro-régime spécifique, car le régime est basé sur l'idée que les macros sont ajustables.
Un régime céto, faible en glucides, et un régime faible en gras sont deux approches macros avec des plans alimentaires quotidiens très différents.
Un diététiste peut travailler avec vous pour déterminer ce qui peut être un bon ratio de macros pour vos objectifs de santé.
Certains experts en santé peuvent préconiser une approche macro-basée du régime, car elle ne restreint pas certains aliments de votre alimentation. Aucune nourriture n'est nécessairement interdite - elle doit simplement correspondre aux macro-pourcentages que vous mangez.
Quand parler avec un pro
Si vous avez essayé l'approche des macros décrites dans les Dietary Guidelines for Americans sans obtenir les résultats souhaités, il est peut-être temps d'en parler à un diététiste ou à votre médecin.
Un diététiste ou un expert en nutrition peut vous recommander d'ajuster vos pourcentages de macronutriments en fonction de votre santé globale et de vos objectifs alimentaires.
Assurez-vous de donner à votre nouvelle approche le temps de travailler, généralement environ 2 à 3 mois, avant de décider que vous devez à nouveau modifier vos pourcentages.
Un diététicien ou un expert en nutrition peut également vous parler pour vous assurer que vos objectifs sont réalistes et que votre approche diététique est sûre. Vous voulez mettre l'accent sur une alimentation saine et une alimentation équilibrée pour répondre à vos objectifs et à vos besoins physiques.
La ligne du bas
Les macronutriments et les micronutriments sont présents dans votre alimentation quotidienne. Certaines personnes utilisent le comptage des macronutriments pour guider leur apport alimentaire. Il existe aujourd'hui de nombreux régimes qui utilisent une approche de type macro-comptage, mais il n'y a pas beaucoup de recherche sur les macros de comptage.
Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.
