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L'arthrite peut causer de la douleur et de l'inflammation dans toutes les articulations de votre corps, mais elle est particulièrement fréquente dans les articulations du genou.
L'enflure, la raideur et la douleur peuvent vous empêcher de faire des activités quotidiennes, notamment marcher sur de longues distances et monter et descendre les escaliers.
Cela peut également affecter la façon dont vous dormez la nuit.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour rendre votre nuit confortable et relaxante afin que vous soyez mieux préparé pour un nouveau départ le lendemain.
Support de coussin
Pour vous aider à trouver une position de sommeil confortable, essayez d'utiliser un oreiller pour soutenir les parties douloureuses.
Vous pouvez mettre l'oreiller:
- entre vos genoux, si vous dormez sur le côté
- sous vos genoux, si vous dormez sur le dos
Vous voudrez peut-être essayer des «oreillers d'appui» spécialement conçus.
Sortir du lit
Si l'arthrite rend difficile l'entrée ou la sortie du lit, cela peut retarder le coucher. Il peut également être plus difficile de se lever pour aller à la salle de bain.
Les éléments suivants peuvent aider:
- Draps ou pyjamas en satin. Les draps ou pyjamas en satin sont glissants et réduisent les frottements qui entraînent des tiraillements. Ils facilitent également les ajustements subtils de votre position de sommeil.
- Élevez le niveau du lit. Mettre une brique ou un bloc de bois sous les pieds de votre lit peut aider à le soulever afin que vous n'ayez pas à plier les genoux si loin lorsque vous vous mettez au lit ou que vous en sortez.
Techniques de relaxation
Établissez une routine au coucher qui vous prépare à vous détendre.
Passer 20 minutes dans un bain chaud avant de se coucher est relaxant, et cela peut également soulager les articulations douloureuses et faire en sorte que le sommeil arrive plus rapidement. Vous pouvez allumer des bougies ou jouer votre musique discrète préférée pendant que vous trempez.
D'autres options de relaxation comprennent:
- lire un bon livre
- en utilisant une application de méditation
- pratiquer des exercices de respiration
Faites de l'heure du coucher un rituel que vous attendez avec impatience.
Chaleur et froid
La chaleur et le froid peuvent vous aider à gérer la douleur et l'inflammation.
Les conseils suivants peuvent vous aider:
- Appliquez un coussin chauffant ou un sac de glace pendant 15 à 20 minutes avant de vous coucher.
- Utilisez une bouillotte pendant la nuit.
- Massez un médicament topique contenant de la capsaïcine avant de dormir.
N'oubliez pas d'envelopper le sac de glace dans une serviette pour éviter d'endommager votre peau.
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Être actif et gérer le stress
Si vous n'êtes pas fatigué à la fin de la journée, il peut être plus difficile de vous endormir. Si possible, assurez-vous que votre routine comprend:
- Exercice régulier. Les exercices à base d'eau sont de bonnes options car ils soulagent vos genoux. Le Tai chi et le yoga peuvent aider avec force et flexibilité. L'exercice peut également aider à réduire le stress.
- Activités sociales. Si vous ne travaillez plus, fréquentez un centre de jour, rejoignez un club ou passez du temps avec vos amis, votre famille ou vos voisins peuvent vous aider à sortir.
Si vous craignez que vos niveaux de stress et d'anxiété soient trop élevés ou ne semblent jamais disparaître, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de vous aider avec des conseils ou des médicaments.
Établir de bonnes habitudes de sommeil
Un environnement approprié et des habitudes de sommeil régulières peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Les conseils comprennent:
- s'assurer que la température n'est ni trop chaude ni trop froide
- changer pour un matelas plus adapté, si nécessaire
- utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière d'entrer
- laisser les téléphones et autres appareils à l'extérieur de la pièce
- fermer la porte si d'autres personnes sont toujours debout
- utiliser des bouchons d'oreille pour couper le bruit
- si possible, utiliser la chambre uniquement pour dormir, pas pour travailler ou regarder la télévision
- avoir une heure régulière pour se réveiller et se coucher
- éviter de manger un gros repas à l'heure du coucher
- éviter de boire trop de liquide avant le coucher ou vous pourriez vous réveiller en ayant besoin de la salle de bain
Si vous avez peur de tomber lorsque vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes, ajoutez des veilleuses à des endroits clés pour vous aider à voir votre chemin.
Médicaments
Les médicaments en vente libre peuvent aider à soulager la douleur arthritique dans certains cas. Ceux-ci inclus:
- médicaments oraux, tels que l'acétaminophène
- préparations topiques, telles que la capsaïcine
Parfois, les médicaments en vente libre ne sont pas assez puissants pour soulager la douleur. Si tel est le cas, votre médecin vous prescrira une alternative appropriée.
Si la douleur arthritique vous empêche de dormir, vous devrez peut-être ajuster le moment de la prise de vos médicaments. Votre médecin peut vous aider à décider si la modification de votre schéma posologique pourrait soulager davantage la douleur nocturne.
Certains médicaments peuvent vous rendre somnolent. Si vous constatez que vous faites une sieste pendant la journée après avoir commencé un nouveau médicament, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent suggérer de passer à une autre option ou de réduire la dose.
Chirurgie
Les médicaments, la perte de poids, l'exercice et d'autres techniques peuvent tous aider à réduire le risque et à gérer les symptômes de l'arthrose du genou.
Cependant, si la douleur devient intense et commence à affecter votre mobilité et votre qualité de vie, un médecin peut recommander une arthroplastie du genou.
Gestion de la douleur pendant la journée
Pour réduire la douleur au genou la nuit, faites attention à vos activités pendant la journée, explique le Dr Luga Podesta, médecin du sport.
Étant donné que la douleur arthritique provient de l'inflammation, une utilisation excessive de l'articulation peut aggraver l'inconfort.
«Lorsque les gens se promènent et ne font pas attention à leurs genoux toute la journée, puis que vous vous allongez, vous commencez à ressentir cette inflammation dès la journée», dit Podesta.
Le Dr Podesta fait ces recommandations:
- Si vous marchez sur une longue distance, faites des pauses pour laisser vos genoux reposer.
- Au lieu de courir sur un tapis roulant, faites de l'exercice sur un vélo ou un vélo elliptique pour réduire la tension sur les articulations.
- Si vous ressentez de la douleur avec une activité spécifique, arrêtez cette activité et réfléchissez à la façon dont vous bougez. Vous devrez probablement faire un changement.
- Essayez les exercices aquatiques. De nombreuses activités en piscine sont utiles car elles éliminent une partie de la force gravitationnelle de vos genoux.
- Évitez les escaliers autant que possible.
- Essayez de perdre du poids. Réduire votre poids corporel aide à réduire la pression exercée par votre corps sur ses articulations.
À emporter
De nombreuses personnes atteintes d'arthrite du genou ont du mal à dormir. Suivre votre plan de traitement et des conseils pour une bonne hygiène du sommeil peut aider à soulager ce problème.
Les lignes directrices publiées en 2020 suggèrent que la lutte contre l'insomnie peut être une étape vers l'amélioration du succès global du traitement de l'arthrose.
Si une douleur intense au genou vous empêche de dormir et qu'aucun de ces conseils ne semble fonctionner, demandez conseil à votre médecin. Ils peuvent recommander des médicaments plus puissants ou une intervention chirurgicale.
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