Nausées, maux de dos, douleurs des os pubiens, posture affaiblie, la liste est longue! La grossesse est un voyage incroyable et enrichissant, mais votre corps subit de nombreux changements en cours de route.
Les maux de dos peuvent prendre de nombreuses formes différentes et toucher le bas du dos, l'articulation sacro-iliaque et le haut du dos. L'hormone de relaxine élevée et votre corps (et le corps du bébé) qui s'ajustent à l'approche de la naissance contribuent à ce que votre bassin bouge et se sente différent.
Au cours de ma deuxième grossesse, j'ai rapidement découvert que mon bassin s'étirait et bougeait encore plus que lors de ma première grossesse, provoquant des douleurs aiguës dans la région du bas du dos et à l'avant du bassin. Cela s'est produit à des moments différents, principalement à partir du début du deuxième trimestre.
En faisant du Pilates et du fitness pendant de nombreuses années, je me suis dit: "Hé, j'ai ça!" Il y avait cependant un hic.
Vous voyez, dans mon enseignement régulier, je conseillerais aux clients de renforcer leurs fessiers, leur tronc et leur posture et de faire des étirements spécifiques pour résoudre ce problème (une fois qu'ils ont établi par un médecin ou un physiothérapeute la condition exacte).
Mais pendant la grossesse, lorsque cela a vraiment éclaté pour moi, les exercices réguliers des fessiers m'ont causé plus de douleur en raison de la tonte et du mouvement de la zone du coccyx. De plus, je ne pouvais pas travailler mon tronc sauf mon plancher pelvien, car le travail de base pendant la grossesse n'est pas recommandé.
Et bon nombre des exercices de renforcement du dos et des étirements sur lesquels je comptais normalement se faisaient allongés sur le ventre ou dans d'autres positions non propices à la grossesse!
J'ai donc commencé à explorer davantage le mouvement et à modifier ce que je savais pourrait fonctionner pour proposer des exercices sans danger pour la grossesse pour soulager ce mal de dos.
Dans la mesure du possible, je vous recommande de faire tous ces exercices dans les quatre catégories (haut du dos, bassin, bas du dos, fessiers) pour vous assurer de donner à votre corps les meilleures chances de gagner en force et de soulager la douleur de manière holistique. Le mal de dos doit être traité en pensant aux zones environnantes et pas seulement à la zone douloureuse.
Si ce n'est pas toujours possible, vous pouvez également choisir ce qui vous convient à différents jours. Dans la plupart des cas, des mouvements doux et des étirements appropriés se sentiront mieux que de ne rien faire.
Remarque:
Je vous suggère de consulter votre médecin ou kinésithérapeute, de préférence une personne spécialisée dans la grossesse, pour vérifier votre bassin et votre force générale afin de vous attribuer des exercices spécifiques à vos besoins.
Voici ma sélection d'exercices pour les maux de dos basés sur le Pilates qui peuvent vous aider pendant la grossesse. Ceux-ci peuvent être effectués pendant tous les trimestres.
Haut du dos et renforcement postural
Tirage du bras TheraBand
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- Tenez-vous debout ou asseyez-vous en tenant une distance d'épaule TheraBand écartée, les bras tendus devant la poitrine.
- En gardant les bras tendus pendant que vous expirez, écartez la bande tout en maintenant la hauteur des bras, en serrant vos omoplates ensemble.
- Contrôlez le groupe de retour à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Rangées de bras
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- Debout ou assis, soulevez les deux bras de votre côté dans une position à 90 degrés, les poings pointant vers l'avant.
- Lorsque vous expirez, poussez les deux bras vers l'avant comme si vous vous déplaciez dans l'eau ou résistiez au mouvement, en veillant à garder les omoplates ensemble.
- Pendant que vous inspirez, tirez les bras vers l'arrière en position de départ, en maintenant une forte pression dans les bras, le haut du dos et les épaules.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Stabilité pelvienne
Aiguille
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- Sur les mains et les genoux, étendez un bras et la jambe opposée le long du sol et soulevez-le pour former une ligne droite avec votre corps, en les tenant pendant quelques secondes.
- Maintenez la stabilité des hanches et des épaules.
- Revenez au sol avec précaution et répétez de l'autre côté.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Étirements du bas du dos et des hanches
Étirement du fessier
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- Commencez à vous asseoir sur une chaise ou sur le sol.
- Croisez une jambe sur l'autre, en poussant doucement votre genou sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses et vos hanches.
- Gardez les deux os assis au niveau l'un de l'autre.
- Tenez pendant 20 secondes de chaque côté.
Étirement du bas du dos
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- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. (Si vous êtes vers la fin du troisième trimestre et que votre ventre est plus gros, vous pouvez séparer vos jambes pour être assis en position «V», mais pas trop large.)
- Asseyez-vous haut, inspirez, les bras tendus vers l'avant.
- Expirez en allant vers l'avant depuis vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes et au bas du dos.
- Gardez les genoux au sol et ne vous affalez pas.
- Tenez pendant 20 secondes.
Renforcement des fessiers
Palourdes
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- Allongez-vous sur le côté, en soutenant votre ventre avec un oreiller si nécessaire.
- Placez votre main ou un oreiller sous votre tête.
- Pliez vos genoux pour que vos talons soient alignés avec vos hanches, en gardant votre poitrine ouverte.
- En appuyant sur vos talons ensemble, inspirez puis expirez en ouvrant votre genou supérieur loin du genou inférieur.
- Vous devriez sentir votre hanche et vos fessiers travailler. Essayez de garder vos cuisses détendues.
- Ne montez que légèrement si le bas du dos est douloureux.
- Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Soulève la jambe
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- Placez les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches à quatre pattes.
- Inspirez en étirant une jambe le long du sol.
- Expirez et soulevez lentement votre jambe étirée du sol, en serrant votre muscle fessier avec le pied pointé.
- Soulevez et abaissez votre jambe sans toucher le sol, en travaillant dans vos fesses à chaque fois.
- Gardez les hanches et le torse stables.
- Ne montez et descendez sur une courte distance que si le bas du dos ou le bassin est douloureux.
- Faites 15 répétitions chaque jambe.
J'espère que cela vous aidera à soulager votre mal de dos et je vous souhaite bonne chance pour votre voyage! Écoutez toujours votre corps et reposez-vous en cas de besoin.
Vanessa Bartlett est une présentatrice, écrivaine, coach de vie et instructeur de Pilates holistique avec 20 ans d'expérience. Elle a reçu un prix pour l'innovation dans le domaine de la santé et aime être maman tout en aidant ses clients à atteindre un corps et un esprit équilibrés après avoir traversé une fatigue surrénalienne. Visitez www.vanessabhealth.com pour entrer en contact ou suivre l'un de ses programmes.
