Vous savez que prendre soin de votre santé mentale est vital. Mais, en tant que parent, vous êtes également limité en temps et en énergie - des ressources qui n'ont diminué que depuis le début de la pandémie.
Et pourtant, avec un peu d'intention, vous pouvez absolument vous occuper de votre santé mentale - même avec une carrière exigeante, peu ou pas de garde d'enfants et 1000 autres tâches à accomplir.
Voici les meilleures stratégies (et tout à fait réalisables) pour améliorer la santé mentale, selon les psychothérapeutes.
Prenez soin de vos besoins de base
Ces bases comprennent l'alimentation régulière, la consommation d'aliments riches en nutriments et le mouvement de votre corps, explique Laura Torres, LPC, psychothérapeute à Asheville, en Caroline du Nord.
Pour que cela se produise, elle suggère d'emporter une collation et une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez et de manger lorsque vous nourrissez vos enfants. Vous pouvez également participer à des activités physiques amusantes avec votre famille, comme faire des promenades dans la nature, jouer à un jeu actif et faire une vidéo de yoga, dit-elle.
Prioriser l'heure du coucher
«Les parents traitent souvent les routines du coucher de leurs enfants avec beaucoup de respect, mais négligent les leurs», déclare Carlene MacMillan, MD, psychiatre formée à Harvard et fondatrice de Brooklyn Minds. Le manque de sommeil diminue notre humeur et «est une recette pour un stress accru pour tout le monde dans la maison», souligne-t-elle.
Créer une routine au coucher peut être très simple:
- Ajustez la lumière bleue émise par tous les écrans, car «la lumière bleue indique à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller», dit MacMillan. Vous pouvez le faire dans les paramètres de chaque appareil ou télécharger une application de filtre de lumière bleue. «Vous pouvez également vous procurer des ampoules intelligentes pour votre chambre qui éliminent la lumière bleue la nuit et en émettent davantage le matin», ou porter des lunettes bleues bloquant la lumière le soir.
- Arrêtez d'utiliser les appareils environ 30 minutes avant le coucher.
- Participez à une ou deux activités relaxantes, comme boire du thé à la camomille et écouter une méditation guidée de 10 minutes.
Fixez des limites autour des zappers d'énergie
Qu'est-ce qui a tendance à drainer votre énergie émotionnelle, physique et mentale au quotidien? Par exemple, vous pouvez limiter la vérification des actualités à 15 minutes par jour et vous coucher avant 22 h
Vous pouvez mettre votre téléphone dans un tiroir lorsque vous êtes avec vos enfants. Vous pouvez échanger votre café de l'après-midi avec un grand verre d'eau. Ces petits changements peuvent avoir un impact considérable.
Prenez des pauses santé mentale
«Les parents doivent trouver des moyens de prendre des pauses», déclare Rheeda Walker, PhD, psychologue clinicienne à Houston, au Texas, et auteur de «The Unapologetic Guide to Black Mental Health». L'un de ces moyens consiste à utiliser le temps d'écran de manière stratégique.
«Trente minutes de plus de temps d'écran pour les enfants peuvent 'sembler mauvais', mais si 30 minutes empêchent un parent de perdre le contrôle et de crier après quelqu'un qu'il aime pour une petite question, ce temps d'écran supplémentaire en vaut la peine à 100%», dit-elle.
Considérez ces minutes comme un coup de pouce pour la santé mentale: retrouvez un ami, enregistrez vos sentiments, écoutez un podcast amusant, faites des progrès sur un projet créatif ou faites un entraînement de haute intensité.
Tenez-vous en à votre traitement
MacMillan insiste sur l'importance de prendre tout médicament psychiatrique prescrit. Si vous avez perdu votre assurance à cause de la pandémie, elle suggère de consulter des sites Web comme HoneybeeHealth.com pour trouver des médicaments à faible coût. De nombreuses pharmacies livrent également des médicaments et les médecins proposent des ordonnances de 90 jours pour réduire les déplacements, ajoute-t-elle.
Bien sûr, si vous sentez que votre médicament ne fonctionne pas ou si vous ressentez des effets secondaires gênants, parlez-en à votre médecin. Exprimez toujours vos questions et vos préoccupations.
Pratiquez des comportements de taille bouchée
La psychothérapeute Kirsten Brunner, LPC, basée à Austin, a partagé ces suggestions d'activités petites mais significativement bénéfiques:
- sortir pour savourer un peu d'air frais
- asseyez-vous dans la voiture pour reprendre votre souffle
- prendre un bain chaud
- traiter vos sentiments avec votre partenaire
- regarder un spectacle amusant ou inspirant
Chaque matin, Brunner aime jouer de la musique classique douce dans sa cuisine: «Cela a un effet apaisant sur toute la famille.»
Concentrez-vous sur les activités qui vous remplissent
Faites-le lorsque vous êtes seul et avec vos enfants.
Cela peut signifier travailler sur votre roman et lire vos livres préférés à votre enfant. Cela pourrait signifier leur apprendre à faire des brownies tout en chantant des chansons de Disney - comme vous l'avez fait avec votre mère. Cela peut signifier peindre ou apprendre une nouvelle langue ensemble, car c'est aussi ce qui vous intéresse.
Trouvez des moyens créatifs de vous connecter
«Il est tellement difficile pour les parents d'aligner leur calendrier avec les horaires chargés des autres parents afin de se connecter», a déclaré Torres. Mais cela ne signifie pas que la connexion est impossible. Par exemple, Torres adore l'application Marco Polo, qui vous permet d'envoyer des messages vidéo à vos amis qu'ils peuvent écouter à tout moment.
Vous pouvez également créer un club de lecture pour deux personnes ou planifier des dates d'exercice: pratiquez le yoga sur Zoom, rencontrez-vous pour une balade à vélo ou appelez-vous en vous promenant dans le quartier.
Soyez doux avec vous-même
L'autocompassion peut être une aubaine pour la santé mentale, surtout lorsque vous êtes en difficulté et stressé. Les jours difficiles, reconnaissez que vous vivez une période difficile et réduisez vos attentes, dit Torres - en vous donnant la permission sans honte de sauter les tâches, de manger un autre repas congelé et d'augmenter le temps d'écran pour vos enfants.
Rappelez-vous que vous faites de votre mieux, ajoute MacMillan. Laissez-vous ressentir vos sentiments - et pleurez quand vous en avez besoin.
Si vous vous sentez égoïste et soucieux de votre santé mentale, rappelez-vous que vous êtes un être humain qui mérite de se sentir et d'être bien - comme n'importe qui d'autre.
Et si vous vous sentez toujours en conflit, considérez cette analogie de Brunner: Être parent «est le voyage le plus long et le plus ardu qui soit.»
Donc, tout comme vous remplissez votre réservoir d'essence, vérifiez votre huile et ajoutez de l'air à vos pneus pour un long voyage en voiture, "vous voulez vous assurer que vous êtes alimenté mentalement et physiquement" pour l'une des meilleures aventures que vous " J'expérimenterai jamais.
Margarita Tartakovsky, MS, est rédactrice indépendante et rédactrice associée chez PsychCentral.com. Elle écrit sur la santé mentale, la psychologie, l'image corporelle et les soins personnels depuis plus d'une décennie. Elle vit en Floride avec son mari et leur fille. Vous pouvez en savoir plus sur www.margaritatartakovsky.com.
