Pour améliorer la flexibilité et éviter les blessures, il est recommandé de suivre une routine d'étirement avant et après vos entraînements.
Certains entraînements intègrent même des étirements spécifiques, comme le yoga ou le Pilates.
Cependant, un étirement excessif ou un étirement significatif de vos muscles au-delà de leur amplitude de mouvement normale peut entraîner des blessures.
Dans cet article, nous allons passer en revue ce que l'on ressent lorsque vous étirez trop vos muscles, et comment traiter et prévenir les blessures pouvant survenir à la suite d'un étirement excessif.
Comment savoir si vous êtes trop sollicité?
Lorsque vous vous étirez correctement, vous pouvez généralement ressentir une légère traction dans le muscle. Bien que s'étirer correctement puisse sembler moins de 100% confortable, vous devriez pousser un peu pour augmenter la flexibilité au fil du temps.
Selon l'Université de Rochester, commencez votre étirement lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un point de tension musculaire, puis maintenez-le pendant 20 secondes. «Les étirements ne devraient pas être douloureux.»
Une douleur vive ou lancinante signifie que vous étirez vos muscles au-delà de leur capacité de flexibilité. Vous vous étirez excessivement et vous pourriez vous blesser.
Un autre signe d'étirement excessif, selon le Massachusetts Institute of Technology (MIT), est de se sentir endolori le lendemain de l'étirement. Si vous vous sentez endolori le lendemain de vos étirements, le MIT suggère de réduire l'intensité de certains (ou de tous) vos étirements.
Foulures et entorses
Parfois pendant une routine d'étirement, mais plus probablement lors d'une séance d'entraînement ou d'un sport, un étirement excessif peut apparaître sous la forme d'une foulure ou d'une entorse:
- Une souche est causée par un étirement excessif ou un effort excessif d'un tendon (attache le muscle à l'os) ou d'un muscle.
- Une entorse est causée par un étirement excessif ou une déchirure d'un ligament (relie l'os à l'os).
Traiter les foulures et les entorses
La première chose à faire si vous pensez avoir une foulure ou une entorse est d'arrêter l'activité que vous faisiez lorsque vous avez subi la blessure et de vous reposer. C'est la première étape du traitement RICE bien connu.
Les autres étapes de RICE sont:
- La glace. Plus vite vous pouvez appliquer de la glace ou des compresses froides sur la zone blessée, mieux c'est. Si possible, appliquez la glace (15 à 20 minutes de marche, 15 à 20 minutes de repos) pendant 48 à 72 heures après la blessure.
- Compresse. En prenant soin de ne pas le rendre trop serré, enveloppez la zone blessée avec un bandage élastique. Soyez prêt à desserrer le bandage si le gonflement le rend trop contraignant.
- Élever. Soulevez la zone blessée au-dessus de votre cœur. Gardez-le surélevé même pendant le glaçage et pendant le sommeil.
Si vous ressentez de la douleur, envisagez de prendre de l'acétaminophène (Tylenol), de l'ibuprofène (Advil) ou un autre analgésique en vente libre (OTC) selon le mode d'emploi de l'étiquette.
Si, après quelques jours suivant RICE, vous ne ressentez pas d'amélioration, prenez rendez-vous avec votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'un plâtre ou, si vous avez une déchirure, une intervention chirurgicale peut être recommandée.
Comment éviter les étirements excessifs
Étant donné que l'étirement excessif est causé par la poussée des muscles, des tendons et des ligaments au-delà de leurs limites normales, le meilleur moyen d'éviter l'étirement excessif est de rester dans les limites de votre capacité de flexibilité.
Vous pouvez réduire votre risque d'étirement excessif en vous échauffant complètement avant de pratiquer un sport ou de commencer tout autre entraînement. Essayez le cardio léger et envisagez des exercices spécifiques pour réchauffer les muscles que vous allez travailler.
Vous pouvez également vous positionner pour éviter les blessures causées par un étirement excessif:
- rester hydraté
- en utilisant une forme appropriée lors de l'étirement et de l'entraînement
- utiliser un équipement et des chaussures appropriés
- éviter de faire de l'exercice lorsque vous êtes trop fatigué ou si vous avez mal
À emporter
Un étirement excessif peut entraîner une blessure, comme une foulure ou une entorse.
Pour éviter d'étirer excessivement ou de pousser votre amplitude de mouvement au-delà de votre capacité de flexibilité, prenez des mesures telles que:
- se réchauffer correctement avant de s'entraîner
- utiliser la forme correcte pendant les entraînements et lors des étirements
- en utilisant des chaussures bien ajustées
- rester hydraté
Si vous vous blessez par un étirement excessif, essayez le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation). Si quelques jours de traitements RICE ne sont pas efficaces, consultez votre médecin.
