Aperçu
Le trouble bipolaire est une maladie mentale chronique qui provoque de graves changements d'humeur. Ces humeurs alternent entre des hauts joyeux et énergiques (manie) et des bas tristes et fatigués (dépression).
Faire face à un épisode dépressif peut être difficile. Les symptômes de la dépression peuvent vous faire perdre tout intérêt pour les activités que vous aimez habituellement et rendre la journée difficile. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour combattre les effets négatifs de la dépression.
Voici sept façons d'améliorer votre humeur lors d'un épisode dépressif:
1. Adoptez une routine saine
Lorsque vous vous sentez déprimé, il est facile de prendre de mauvaises habitudes.
Vous n'aurez peut-être pas envie de manger même lorsque vous avez faim, ou vous pouvez continuer à manger même lorsque vous êtes rassasié.
Il en va de même pour dormir. Lorsque vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de dormir trop ou trop peu.
Une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes de sommeil peuvent aggraver vos symptômes de dépression. Ainsi, une routine quotidienne saine peut faciliter le maintien de bonnes habitudes.
Envisagez d'adopter ces habitudes plus saines:
- Mangez des repas et des collations à des heures fixes tout au long de la journée.
- Augmentez votre consommation de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
- Dormez sept à neuf heures chaque nuit.
- Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure tous les jours.
2. Structurez votre journée
Tout comme la planification de votre alimentation et de votre sommeil peut aider à conjurer les symptômes dépressifs, la structuration des autres activités de votre journée peut également vous aider.
Il peut être utile de créer une liste de tâches quotidiennes à cocher lorsque vous les accomplissez. Il est également utile de garder un calendrier et des notes autocollantes pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Lorsque vous planifiez vos tâches quotidiennes, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour vous reposer et vous détendre. Être trop occupé peut exacerber les symptômes dépressifs et causer de la frustration.
Il est préférable de prioriser votre temps, en prenant des précautions supplémentaires pour vous assurer que vous vous présentez aux rendez-vous médicaux.
3. N'ayez pas peur
Lorsque vous ne vivez pas d'épisode dépressif, vous pouvez trouver du plaisir dans certaines activités, comme la lecture ou la pâtisserie.
Cependant, lorsque vous vous sentez déprimé, vous n'avez peut-être pas assez de motivation pour faire quoi que ce soit.
Malgré votre manque d'énergie, il est important de continuer à participer aux activités que vous appréciez habituellement. Faire les choses qui vous rendent heureux peut atténuer vos symptômes dépressifs.
N'ayez pas peur de faire les activités qui stimulent habituellement votre humeur. Même si vous craignez de ne pas en profiter autant lorsque vous êtes déprimé, cela ne signifie pas que vous devriez les éviter. Une fois que vous recommencez à pratiquer ces activités, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux.
4. Restez actif
Les chercheurs pensent que certains types d'exercice peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression. Cela comprend la marche, le jogging ou le vélo d'intensité faible à modérée.
Pour de meilleurs résultats, les experts disent que vous devriez faire de l'exercice au moins trois à quatre jours par semaine pendant 30 à 40 minutes à la fois.
5. Ne vous isolez pas
Lorsque vous êtes déprimé, les situations sociales peuvent sembler accablantes. Vous pourriez avoir envie d'être seul, mais il est important de ne pas vous isoler. Être seul peut augmenter les symptômes de la dépression.
Participez à des activités sociales, telles que des clubs de lecture locaux ou des équipes sportives. Passez du temps avec vos amis et votre famille ou discutez régulièrement avec eux au téléphone. Le soutien d'amis et de proches peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et plus confiant.
6. Trouvez de nouvelles façons de soulager le stress
Essayer de nouvelles choses peut être l'une des dernières choses que vous voulez faire lorsque vous êtes dans un épisode dépressif. Cependant, cela peut aider à soulager vos symptômes.
Par exemple, si vous n'avez jamais reçu de massage auparavant, envisagez de prendre rendez-vous dans un spa local.
De même, le yoga ou la méditation peuvent être nouveaux pour vous, mais ils peuvent être bénéfiques lors d'épisodes dépressifs. Ces activités sont connues pour être relaxantes. Ils peuvent vous aider à faire face au stress ou à l'irritabilité que vous pourriez ressentir.
7. Rejoignez un groupe de soutien
Il peut être utile de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Un groupe vous donne l'opportunité de rencontrer d'autres personnes atteintes de la même condition et de partager vos expériences lors d'épisodes dépressifs.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale quels sont les groupes de soutien dans votre région. Vous pouvez également trouver différents groupes de soutien pour le trouble bipolaire et la dépression en effectuant une recherche en ligne. Visitez le site Web de la Depression and Bipolar Support Alliance pour obtenir une liste des groupes de soutien en ligne.
Comprendre le trouble bipolaire
Il existe plusieurs types de troubles bipolaires. Ceux-ci inclus:
Trouble bipolaire I
Les personnes bipolaires Je subis au moins un épisode maniaque avant ou après un épisode dépressif ou un épisode maniaque léger (appelé hypomanie).
Trouble bipolaire II
Les personnes atteintes de bipolaire II ont au moins un épisode dépressif majeur qui dure deux semaines ou plus. Ils ont également au moins un épisode hypomaniaque léger qui dure plus de quatre jours.
Dans les épisodes hypomaniaques, les gens sont toujours excitables, énergiques et impulsifs. Cependant, les symptômes sont plus légers que ceux associés aux épisodes maniaques à part entière.
Trouble cyclothymique
Les personnes atteintes de troubles cyclothymiques connaissent au moins deux ans d'épisodes hypomaniaques et dépressifs. Les changements d'humeur ont tendance à être moins sévères dans cette forme de trouble bipolaire.
Critères de diagnostic DSM
En plus de l'épisode maniaque ou hypomaniaque, une personne atteinte de trouble bipolaire I ou bipolaire II doit avoir un épisode dépressif majeur.
Pour recevoir un diagnostic d'épisode dépressif majeur, la personne doit présenter au moins cinq des symptômes suivants au cours de la même période de deux semaines:
- humeur dépressive (ou irritabilité chez les enfants) la plupart de la journée, presque tous les jours, comme l'indique le rapport subjectif ou l'observation faite par d'autres
- intérêt ou plaisir nettement diminué pour toutes, ou presque toutes, les activités la plupart de la journée, presque tous les jours, comme indiqué par un récit subjectif ou une observation
- un changement de plus de 5% du poids corporel en un mois lorsque vous ne suivez pas de régime, ou une diminution ou une augmentation de l'appétit presque tous les jours
- insomnie ou hypersomnie presque tous les jours
- agitation ou déficience psychomotrice presque tous les jours, observable par d'autres
- fatigue ou perte d'énergie presque tous les jours
- des sentiments d'inutilité ou de culpabilité excessive ou inappropriée, qui peuvent être délirants et qui ne sont pas simplement des reproches personnels ou de la culpabilité d'être malade, presque tous les jours
- indécision ou capacité réduite à penser ou à se concentrer presque tous les jours, par récit subjectif ou comme observé par d'autres
- pensées récurrentes de mort (pas seulement la peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan spécifique, ou tentative de suicide ou plan spécifique pour se suicider
Ces symptômes doivent représenter un changement par rapport au niveau de fonctionnement antérieur de la personne. Au moins l'un des symptômes doit être une humeur dépressive ou une perte d'intérêt ou de plaisir, et ne doit pas être attribué à une autre condition médicale.
De plus, les symptômes doivent causer une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d'autres domaines importants. L'épisode ne peut pas non plus être dû aux effets physiologiques d'une substance ou d'une autre condition médicale.
Symptômes du trouble bipolaire
Bien qu'il existe différents types de trouble bipolaire, les symptômes de la dépression, de la manie et de l'hypomanie sont similaires chez la plupart des gens.
Symptômes courants de la dépression
- sentiments profonds de tristesse ou de désespoir pendant une longue période
- avoir peu ou pas d'intérêt pour des activités qui étaient autrefois agréables
- difficulté à se concentrer, à se souvenir des choses et à prendre des décisions
- agitation ou irritabilité
- manger trop ou pas assez
- dormir trop ou pas assez
- penser ou parler de mort ou de suicide
- tentative de suicide
- une humeur trop joyeuse ou extravertie pendant une période prolongée
- irritabilité intense
- parler rapidement ou rapidement faire la transition entre différentes idées au cours d'une conversation
- pensées de course
- être facilement distrait
- ramasser de nombreuses nouvelles activités ou projets
- agitation
- difficulté à dormir en raison de niveaux d'énergie élevés
- comportement impulsif ou risqué
Symptômes courants de la manie
Les symptômes de l'hypomanie sont les mêmes que ceux de la manie, à l'exception de deux différences clés.
Avec l'hypomanie, les changements d'humeur ne sont généralement pas assez graves pour interférer de manière significative avec les activités quotidiennes d'une personne.
De plus, aucun symptôme psychotique n'apparaît lors d'un épisode hypomaniaque. Lors d'un épisode maniaque, les symptômes psychotiques peuvent inclure des délires, des hallucinations et de la paranoïa.
La ligne du bas
Il n'y a pas de remède pour le trouble bipolaire, mais vous pouvez gérer votre état en suivant un plan de traitement et en modifiant votre mode de vie.
Dans les cas graves de dépression, une hospitalisation temporaire peut être nécessaire. La plupart du temps, cependant, vous serez en mesure de gérer vos symptômes de trouble bipolaire avec une combinaison de médicaments et de psychothérapie.
Il existe également des changements de style de vie faciles que vous pouvez apporter pour vous aider à vous sentir mieux pendant les épisodes dépressifs.
Traverser un épisode dépressif peut être difficile, mais c'est possible. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses façons d'améliorer votre humeur et de soulager les symptômes.
N'hésitez pas à appeler votre médecin ou votre professionnel de la santé mentale si vous avez besoin d'aide.
Si vous avez des pensées suicidaires pendant un épisode dépressif, appelez la National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255. Les conseillers sont disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Tous les appels sont anonymes.
