Aperçu
L'exercice anaérobie - une version d'exercice plus intense et plus puissante - est différent de l'exercice aérobie.
Bien que le terme ne soit peut-être pas celui que vous connaissez, l'exercice anaérobie est un entraînement très courant et efficace. En fait, vous vous êtes probablement soumis à un entraînement anaérobie à un moment de votre vie!
Voici tout ce que vous devez savoir sur ce type d'exercice qui brûle les calories et renforce l'endurance.
Types d'exercices anaérobies
L'exercice anaérobie est toute activité qui décompose le glucose en énergie sans utiliser d'oxygène. Généralement, ces activités sont de courte durée et d'intensité élevée. L'idée est qu'une grande quantité d'énergie est libérée en peu de temps et que votre demande en oxygène dépasse l'apport en oxygène.
Les exercices et les mouvements qui nécessitent de courtes rafales d'énergie intense sont des exemples d'exercices anaérobies.
Ceux-ci inclus:
- musculation
- sauter ou sauter à la corde
- sprint
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Cyclisme
La différence entre l'exercice aérobie et anaérobie
L'exercice aérobie produit de l'énergie en utilisant un apport continu d'oxygène pour maintenir le niveau d'activité actuel sans avoir besoin d'énergie supplémentaire provenant d'une autre source. Mais l'exercice anaérobie incite votre corps à demander plus d'énergie que votre système aérobie ne peut en produire.
Pour produire plus d'énergie, votre corps utilise son système anaérobie, qui repose sur des sources d'énergie stockées dans vos muscles.
Les exercices au rythme plus lent comme le jogging ou le cyclisme d'endurance sont des exemples d'exercices aérobiques. Les entraînements rapides comme le sprint, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la corde à sauter et l'entraînement par intervalles adoptent l'approche la plus intense de l'exercice anaérobie.
Un moyen facile de se souvenir de la différence entre les deux est que le terme «aérobie» signifie «avec oxygène», tandis que «anaérobie» signifie «sans oxygène».
La science derrière les anaérobies
L'oxygène est nécessaire pour que le corps puisse utiliser les graisses comme carburant. Étant donné que l'exercice aérobie utilise de l'oxygène pour produire de l'énergie, il peut utiliser à la fois des graisses et du glucose comme carburant. L'exercice anaérobie, par contre, ne peut utiliser que du glucose comme carburant.
Le glucose est disponible dans les muscles pour des bouffées de mouvement rapides et courtes, et peut être utilisé lorsque le système aérobie est au maximum pendant une courte période de temps.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice vigoureusement, il y a une pénurie temporaire d'oxygène dans vos muscles qui travaillent. Cela signifie que l'exercice anaérobie doit être alimenté en utilisant du glucose par un processus appelé glycolyse.
La glycolyse se produit dans les cellules musculaires lors d'un entraînement de haute intensité sans oxygène, produisant rapidement de l'énergie. Ce processus produit également de l'acide lactique, raison pour laquelle vos muscles sont si fatigués après l'explosion d'énergie.
En pratiquant régulièrement des exercices anaérobies, votre corps pourra tolérer et éliminer plus efficacement l'acide lactique. Cela signifie que vous vous fatiguerez moins vite.
Les avantages
Si l'exercice anaérobie ressemble à beaucoup de travail, c'est parce que c'est le cas. Mais les avantages qui accompagnent le régime de remise en forme intense sont suffisants pour vous donner envie de faire votre prochain entraînement.
Augmente la résistance et la densité des os
L'activité anaérobie - comme l'entraînement en résistance - peut augmenter la force et la densité de vos os. Cela peut également réduire votre risque d'ostéoporose.
Favorise le maintien du poids
En plus d'aider votre corps à gérer l'acide lactique plus efficacement, les exercices anaérobies peuvent vous aider à maintenir un poids santé.
Une étude examinant les effets de l'entraînement à haute intensité a révélé que si l'effet de l'exercice aérobique régulier sur la graisse corporelle est faible, l'entraînement HIIT peut entraîner de modestes réductions de la graisse corporelle de l'estomac.
Augmente la puissance
Cela peut augmenter votre puissance. Une étude menée en 2008 sur les joueurs de baseball de division 1A a révélé que les joueurs qui ont fait huit sprints de 20 à 30 secondes trois jours par semaine ont vu leur puissance augmenter en moyenne de 15% tout au long de la saison.
Augmente le métabolisme
L'exercice anaérobie aide à stimuler le métabolisme à mesure qu'il construit et maintient la masse musculaire maigre. Plus vous avez de muscle maigre, plus vous brûlerez de calories lors de votre prochaine séance de transpiration. On pense également que les exercices de haute intensité augmentent votre consommation de calories après l'entraînement.
Augmente le seuil lactique
En s'entraînant régulièrement au-dessus de votre seuil anaérobie, le corps peut augmenter sa capacité à gérer l'acide lactique, ce qui augmente votre seuil lactique, ou le point auquel vous ressentez de la fatigue. Cela signifie que vous pourrez travailler plus dur, plus longtemps.
Combat la dépression
Besoin d'un pick-me-up? Des études montrent que les exercices anaérobies, comme l'entraînement en force, peuvent améliorer votre humeur et même combattre la dépression.
Réduit le risque de maladie
Les gains de force et de densité osseuse obtenus par un entraînement anaérobie à haute intensité, comme les squats et les pompes au poids corporel, peuvent réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Protège les articulations
En développant votre force musculaire et votre masse musculaire, vos articulations seront mieux protégées, ce qui signifie que vous aurez une meilleure protection contre les blessures.
Augmente l'énergie
Un exercice anaérobie régulier augmente la capacité de votre corps à stocker du glycogène (ce que votre corps utilise comme énergie), vous donnant plus d'énergie pour votre prochaine activité physique intense. Cela peut améliorer votre capacité athlétique.
À emporter
Les exercices anaérobies poussent votre corps et vos poumons à se fier aux sources d'énergie stockées dans vos muscles. Le sens du terme se traduit par «sans oxygène».
Les gens peuvent éviter l'entraînement anaérobie parce que c'est difficile. Pourtant, en pratiquant des exercices anaérobies simples, comme l'entraînement par intervalles à haute intensité, les sprints et la formation de poids lourds, vous pouvez profiter des avantages de cet entraînement puissant.
