Définir vos muscles du dos
La façon dont vous vous tenez debout ou assis montre à quel point vos articulations et vos muscles fonctionnent bien. Un mauvais alignement de la posture peut entraîner des problèmes tels que des douleurs chroniques au dos, au cou et aux épaules. Cela peut également provoquer une atrophie et une faiblesse musculaires.
Mais les exercices peuvent aider à renforcer les muscles de votre dos, entraînant une meilleure posture et moins de douleur à mesure que vous vieillissez.
Les muscles rhomboïdes, situés sur le haut du dos sous le muscle trapèze, jouent un grand rôle en matière de posture. Cela est particulièrement vrai si vous avez des muscles de la poitrine surdéveloppés ou si vos épaules sont prononcées vers l'avant.
Les rhomboïdes sont en forme de losange et sont utilisés pour rapprocher les omoplates. Ils font également pivoter l'omoplate vers le bas et assurent la stabilité de vos épaules.
Ces cinq exercices aident à renforcer les muscles rhomboïdes et à améliorer votre posture.
1. Élévation latérale couchée
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger dans chaque main. Placez votre front sur le tapis. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos bras étendus et complètement reposés. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps. Ceci est votre position de départ.
- Soulevez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules et vos bras soient parallèles au sol. Exhaler. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse et complètement étendus pendant le mouvement.
- Lorsque vous avez atteint la hauteur des épaules, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pour un compte. Seuls vos bras devraient se lever, rien d'autre. Le but est d'isoler le haut du dos.
- Inspirez, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez 8 fois.
2. Lever les pouces vers le haut
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc, le front appuyé. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Ayez les bras tendus au-dessus de vous, complètement reposés, les pouces en l'air. Ceci est votre position de départ.
- Expirez puis levez les bras tendus. Gardez-les complètement étendus sans soulever la tête du tapis. Il s'agit strictement d'un exercice pour les épaules et le haut du dos, alors gardez votre torse et le bas du corps collés au tapis.
- Serrez les muscles entre vos omoplates en vous levant aussi haut que possible sans casser la forme. Maintenez cette position pour un compte.
- Inspirez et redescendez lentement à votre position de départ avec vos bras complètement reposés. Répétez 15 fois.
Niveau suivant
Pour une version avancée de cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains au lieu de pointer vos pouces vers le haut.
3. Rétraction scapulaire
Utilisez une machine Smith ou une machine de traction assistée pour cet exercice.
- Asseyez-vous sur le sol et placez votre poitrine directement sous le bar. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
- Engagez votre tronc et saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez-vous, en gardant vos épaules, votre torse, vos hanches et vos genoux en ligne droite. Ceci est votre position de départ.
- Avec votre poitrine ouverte, serrez vos omoplates ensemble en les poussant vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous leviez visiblement jusqu'à la barre d'environ 2 à 3 pouces. Ne ramez pas et ne vous tirez pas. Tenez cette rétractation pour un compte.
- Continuez à respirer, relâchez la contraction et revenez à votre position de départ. Répétez 15 fois.
4. Flys arrière delt
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Pivotez vers l'avant au niveau des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers vous. Faites reposer les haltères dans l'espace entre vos jambes et le banc. Votre ventre doit reposer sur vos cuisses et vos bras doivent être entièrement étendus sur vos côtés. Ceci est votre position de départ.
- Expirez et engagez votre cœur. En un seul mouvement, effectuez une mouche inversée tout en soulevant votre torse de vos cuisses et en vous asseyant droit.
- Lorsque vous soulevez les haltères sur vos côtés, faites pivoter vos poignets pour qu'ils soient maintenant face au plafond, se terminant à la hauteur des épaules. Vous pouvez légèrement plier les coudes si vous en avez besoin. Le haut de votre corps doit être en position «T».
- Lorsque vous êtes assis grand avec vos paumes à hauteur d'épaule, faites pivoter vos poignets vers le sol et remontez au plafond une fois. Cela vous oblige à occuper cette position pour un compte supplémentaire. Vous renforcerez vos avant-bras et contracterez vos omoplates vers le bas et le dos.
- Inspirez, inversez lentement les étapes et abaissez les haltères à votre position de départ avec votre torse sur vos cuisses. Répétez 12 fois.
5. Glissières murales scapulaires
- Appuie-toi contre un mur. Gardez une inclinaison dans votre bassin afin qu'il n'y ait pas de cambrure dans votre dos. Votre tête, votre dos et vos fesses doivent être fermement appuyés contre le mur. Laissez légèrement plier vos genoux pour que vos jambes ne soient pas complètement verrouillées. Étendez complètement vos bras droit au-dessus de vous avec vos paumes tournées vers le mur. Ceci est votre position de départ.
- Avec votre poitrine ouverte et le dos haut, serrez les muscles de votre dos en faisant glisser vos bras vers vos épaules. Gardez votre dos et l'arrière de vos paumes, poignets et coudes pressés contre le mur. Vous devriez ressentir une contraction tout de suite.
- Gardez à l'esprit que cet exercice est difficile si vous êtes serré ou si vous avez une mauvaise posture. Terminez lorsque vos coudes sont légèrement plus bas que la hauteur des épaules.
- Maintenez cette position pour un compte. Inspirez puis remettez vos bras dans votre position de départ sans que rien ne se décolle du mur. Répétez 15 fois.
À emporter
Renforcer les muscles de votre dos et apprendre à contracter vos omoplates peut avoir un effet positif sur votre posture. Il y a un sentiment de commandement, de confiance et moins de stress dans votre dos lorsque vous avez une posture parfaite.
Apprendre à rétracter et à contracter vos omoplates améliorera vos squats, votre presse pectorale et vos tractions. Plus important encore, plus vous renforcez votre dos, moins vous serez sujet aux blessures lorsque vous vous entraînez ou travaillez à votre bureau.
Kat Miller, CPT, a été présentée dans le Daily Post et est rédactrice indépendante sur le fitness et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s'entraîne à l'élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le bootcamp.
