Lorsque vous souffrez d'ostéoporose, il y a plusieurs nutriments clés dont vous avez besoin pour fournir à votre corps pour rendre vos os aussi forts que possible.
Avant de commencer à élaborer votre régime alimentaire de sept jours, vous devez d'abord connaître les types de nutriments dont votre corps a vraiment besoin et les aliments à éviter.
Nutriments sur lesquels se concentrer
Calcium
Ce minéral est un composant important du tissu osseux.
Vitamine D
C'est la vitamine qui accompagne votre corps avec le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium.
Protéine
Vous avez besoin de protéines pour maintenir des tissus sains, y compris les tissus musculaires. Un faible apport en protéines est associé à un risque accru de fracture de la hanche. Les chercheurs recommandent de manger entre 0,8 et 2,0 milligrammes (mg) de protéines par kilogramme de poids corporel.
Vitamine C
La vitamine C améliore l'absorption du calcium. Lorsqu'ils sont pris ensemble, ils peuvent maximiser la solidité osseuse et peuvent jouer un rôle dans la prévention de l'ostéoporose. Obtenez beaucoup de vitamine C à partir de fruits et légumes frais.
Magnésium
Ce minéral joue un rôle dans la construction d'os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. Manger une variété d'aliments sains peut vous aider à obtenir suffisamment de magnésium au quotidien.
Vitamine K
Les chercheurs ont identifié une relation entre la vitamine K1 et l'ostéoporose: les femmes avec des apports inférieurs en vitamine K étaient plus à risque de fracture de la hanche. Ceux qui prenaient plus de 254 mg par jour avaient un risque considérablement réduit de fractures de la hanche.
Zinc
Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester solides. De faibles apports en zinc sont associés à une mauvaise santé des os.
Aliments à limiter ou à éviter
Aliments riches en sel
Une consommation excessive de sel peut amener votre corps à libérer du calcium, ce qui est nocif pour vos os. Évitez les aliments qui contiennent plus de 20% de la valeur quotidienne recommandée de sodium. Limitez votre consommation à 2300 mg par jour dans la mesure du possible.
De l'alcool
Bien qu'une quantité modérée d'alcool soit considérée comme sûre pour les personnes atteintes d'ostéoporose, un excès d'alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour.
Haricots / légumineuses
Bien que les haricots aient des attributs sains pour les femmes atteintes d'ostéoporose, ils sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium.
Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots: faites-les d'abord tremper dans l'eau pendant deux à trois heures avant la cuisson, puis égouttez les haricots et ajoutez de l'eau fraîche pour la cuisson.
Son de blé
Non seulement le son de blé contient des niveaux élevés de phytates, qui peuvent entraver l'absorption du calcium, mais 100 pour cent de son de blé est le seul aliment qui semble réduire l'absorption du calcium dans d'autres aliments consommés en même temps.
Par conséquent, si vous prenez des suppléments de calcium, ne les prenez pas dans les deux à trois heures suivant la consommation de son de blé à 100%.
Excès de vitamine A
Une trop grande quantité de ce nutriment est associée à des effets néfastes sur la santé des os. Cela ne se produira probablement pas uniquement par l'alimentation.
Cependant, ceux qui prennent à la fois un supplément de multivitamines et d'huile de foie de poisson - également riche en vitamine A - peuvent avoir un risque accru d'effets indésirables sur la santé en raison d'une consommation excessive de vitamine A.
Caféine
La caféine peut diminuer l'absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse. Les boissons telles que le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent toutes des quantités variables de caféine, alors choisissez ces boissons avec modération.
Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants lorsque vous souffrez d'ostéoporose, voici un plan recommandé de sept jours. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.
Jour 1
Petit déjeuner
- 8 onces jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D
- 1 tasse de céréales complètes enrichies en vitamine D
- 125 grammes. lait écrémé
Le déjeuner
- 2,5 onces bœuf haché extra-maigre sur un petit pain de grains entiers (peut ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomate rouge)
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette faible en calories
- 8 onces lait écrémé
Casse-croûte
1 orange
Dîner
- 2,5 onces poitrine de poulet
- 1/2 tasse de brocoli
- 3/4 tasse de riz
- 2 tranches de pain français avec 1 c. margarine
- 1 tasse de fraises avec 2 c. garniture fouettée légère
Jour 2
Petit déjeuner
- 1 tranche de pain grillé de grains entiers avec du beurre d'arachide, de l'avocat ou de la confiture de fruits
- 8 onces jus d'orange enrichi de calcium ou 4 oz. lait écrémé
Le déjeuner
- Chili végétarien
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette faible en calories
- petit sorbet aux framboises
Casse-croûte
yogourt faible ou sans gras avec des fruits ou des baies en tranches
Dîner
- pâtes primavera avec pâtes de grains entiers, poulet grillé, courge jaune, courgettes, carottes et tomates cerises, habillées d'huile d'olive
- salade de concombre, avocat et tomate
- petite portion de sorbet au citron garni de sauce aux baies
Jour 3
Petit déjeuner
- flocons d'avoine à cuisson lente préparés avec des pommes et / ou des raisins secs
- 8 onces jus d'orange enrichi en calcium
Le déjeuner
- sandwich pita falafel (peut ajouter du concombre, de la laitue et de la tomate)
- 1 tranche de pastèque
Casse-croûte
1 pomme, banane ou orange, ou 1 portion de fraises
Dîner
- burrito fajita avec poulet ou steak maigre, poivrons, oignons et quinoa sur une tortilla de grains entiers
- purée de patate douce
- blé
Jour 4
Petit déjeuner
- tofu brouillé avec des légumes, comme des poivrons, des pois mange-tout et des épinards
- pommes de terre à déjeuner rôties au four (peuvent parsemer de fromage américain râpé au lait écrémé)
Le déjeuner
- wrap de blé entier avec houmous aux poivrons rouges, carottes râpées et tomate (peut également essayer des tartinades de haricots noirs ou blancs)
- 1 pomme ou banane
Casse-croûte
smoothie aux fruits mélangé avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé
Dîner
- poulet grillé sauté aux courgettes, asperges et champignons
- épi de maïs
Jour 5
Petit déjeuner
- céréales à grains entiers avec des fraises tranchées
- 125 grammes. lait de soja
- 1 petite banane
Le déjeuner
- Soupe thaïe avec nouilles, épinards, champignons et maïs
- trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et / ou carottes pour tremper
- salade verte aux tomates et basilic
Casse-croûte
- trempette aux pois chiches ou aux haricots blancs
- 1 pita de grains entiers grillé, coupé en quatre pour tremper
Dîner
- spaghetti de grains entiers avec des légumes, tels que des oignons hachés, des carottes râpées et du brocoli en dés
- petite portion de sorbet avec sauce aux baies ou fruits
Jour 6
Petit déjeuner
- crêpes de grains entiers garnies de compote de pommes ou de tartinade de fruits
- 1 petit lien de saucisse végétarienne
- 125 grammes. lait ou jus d'orange enrichi en calcium
Le déjeuner
- soupe aux légumes et / ou aux haricots
- salade de haricots noirs et de maïs aux poivrons rouges
- 1 pomme, banane ou orange
Casse-croûte
- 4 cubes de fromage faible en gras
- craquelins ou chips de grains entiers
Dîner
- lasagne aux épinards de blé entier avec fromage faible en gras
- salade verte, avec légumes de votre choix
Jour 7
Petit déjeuner
- omelette ou quiche aux tomates, épinards et autres légumes désirés
- 8 onces jus enrichi de calcium ou lait écrémé
Le déjeuner
- 4 à 6 oz. burger de saumon sur un pain de grains entiers
- purée de pomme de terre
Casse-croûte
- riz au lait ou au lait au lait préparé avec du lait faible en gras
- 1 poignée d'amandes non salées
Dîner
- nachos garnis de haricots rouges, d'avocat et de fromage faible en gras
- Salade grecque au fromage feta
Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l'American Dietetic Association, du livre «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis» et de l'International Osteoporosis Foundation, qui propose de nombreuses recettes respectueuses des os.
