Le piriforme est un muscle difficile à atteindre qui va du sacrum à l'os de la cuisse. Lorsqu'il commence à pousser contre votre nerf sciatique, souvent en raison d'une position assise excessive, il peut provoquer une douleur atroce. Un piriforme serré ou enflammé est ce que l'on appelle le syndrome du piriforme.
Voici cinq choses que vous devez savoir sur votre piriforme et comment le garder en bonne santé.
1. Un piriforme serré peut être causé par un exercice vigoureux ou un accident
Vivian Eisenstadt est une physiothérapeute basée à Los Angeles spécialisée dans la prévention de la douleur.
«Considérez votre corps comme un système de poulie», dit-elle. «Les muscles traversent les articulations et relient l'os à l'os, et tirent les os dans une direction. Si un muscle est trop serré, cela crée une tension sur l'articulation suivante des deux côtés.
«Un piriforme serré dû au fait de rester affalé sur une chaise avec les hanches tournées vers l'extérieur met beaucoup de pression sur le bas du dos et rend vos hanches si serrées que vous créez un déséquilibre dans tout le système.
Le syndrome du piriforme n'est pas toujours causé par l'inactivité. Cela peut survenir après un accident ou même après une activité intense comme la course à pied.
2. Vous pouvez étirer le piriforme assis
Option 1: stretch assis
La clé d'un tronçon de piriforme réussi est de rester droit, dit Eisenstadt. «Quelle est l'utilité d'étirer un muscle si vous voulez continuer à le resserrer?»
- Tout d'abord, enroulez une serviette à main en forme de Tootsie Roll.
- Ensuite, asseyez-vous sur une surface ferme et trouvez vos «fessiers» - les deux os de la partie la plus basse de votre postérieur.
- Asseyez-vous directement sur ces os.
- Ensuite, prenez la serviette et placez-la derrière les os, sous vos muscles fessiers.
- Une fois que vous avez trouvé l'endroit parfait perché sur les fesses, contractez légèrement vos abdominaux et détendez le haut de votre corps, en particulier les épaules et le cou.
- Arquez votre dos en collant vos fesses en arrière et en dehors et en déplaçant légèrement votre poitrine vers l'avant.
- Dans cette posture, les jambes à plat sur le sol, soulevez votre jambe droite et placez la cheville sur le genou opposé.
- Tenez pendant 20 secondes puis répétez du côté opposé.
3. Vous pouvez l'étirer allongé sur le sol
Option 2: étirez-vous sur le sol
Les exercices de piriforme peuvent également être effectués au sol:
- Allongé à plat sur le dos, placez vos bras à vos côtés avec les paumes face au sol.
- Positionné à environ un pied du mur, étendez complètement vos jambes vers le haut pour reposer vos talons contre le mur.
- À cet angle, posez une cheville contre le genou opposé, tout comme en position assise.
- Tenez pendant 20 secondes puis répétez du côté opposé.
4. Un piriforme sain peut soulager les douleurs au genou et à la cheville
Faire l'étirement piriforme peut également soulager les douleurs au genou et à la cheville, dit Eisenstadt. «Marcher avec un piriforme serré exerce une pression supplémentaire sur l'intérieur et l'extérieur de l'articulation du genou, ce qui rend l'extérieur trop serré et l'intérieur faible, ce qui crée une articulation instable.
5. Il peut également aider à soulager les symptômes de la fasciite plantaire
L'étirement peut également aider à soulager les symptômes de la fasciite plantaire (inflammation du fascia au bas des pieds). Les personnes ayant des piriformes serrés et des muscles ischio-jambiers finissent souvent par marcher un «canard», dit Eisenstadt, ce qui met une pression supplémentaire sur le bas de leur pied.
«Réparer la mécanique corporelle de la façon dont vous marchez en étirant vos piriformes peut non seulement aider à atténuer les blessures, mais vous empêcher de les contracter en premier lieu», dit-elle.
À emporter: n'en faites pas trop
Comme pour tout type d'exercice, vous devriez arrêter de le faire si cela fait mal.
N'essayez pas de «surmonter» la douleur, dit le Dr Mark Kovacs, un ancien professionnel de tennis qui a un doctorat en médecine du sport. «Ces récepteurs de la douleur sont là pour une raison.»
