El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos oméga-3 DHA y EPA, los cuales tienen important benefos para la salud del corazón.
Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es specialmente important para las personas con diabète, debido al mayor riesgo that tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cérébrovascular.
Los ácidos grasos DHA et EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.
Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
El pescado aussi est una fuente important de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles of azúcar in the sangre and ayunas para las personas con diabete tipo 2 o presión artterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabète.
3. Canela
La canela es una especia deliciosa avec une puissante activité antioxydante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Le contrôle du diabète sur une large place, pour le général, se détermine midiendo l'hémoglobine A1c, référence locale sur le nivel promedio de azúcar dans la sangre durante 2 à 3 meses.
En un studio, los pacientes con diabète tipo 2 que consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recibieron atención estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela aussi puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol en la sangre, incluido uno en adolescentes con diabète tipo 1.
Además, es conveniente que limites tu consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.
Por otro lado, la canela de ceilán (la "verdadera") contiene mucho menos cumarina.
4. Huevos
Los huevos proporcionan sorprendentes benefos para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol "bueno" (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu colesterol malo (el LDL) cambia.
En un studio, las personas con diabète tipo 2 que consommieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas vieron mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los benefos de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso pour les personas con le diabète.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 grammes (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
Las semillas de chía pueden ayudarte un alcanzar un peso saludable porque la fibra réduit el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos que conses en la misma comida.
Se ha demostrado aussi que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
6. Cúrcuma
La cúrcuma est una especia con poderosos benefos para la salud.
Su ingrédient activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo that reduction el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Plus important aún, la curcumina parece benefar la salud renal en personas con diabete, Y esto es important, ya que le diabète es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que consumas vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%.
7. Yogur griego
El yogur griego es una excellent opción de lácteos para quienes tienen diabète.
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y red el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso ya lograr una mejor composición corporal en personas con diabète tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo that ver con esto.
Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 grammes de carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque réduit el apetito y la ingesta de calorías.
8. Nueces
Las nueces son deliciosas y nutritivas.
Todas las classes de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 grammes):
- Almendras: 2,6 grammes
- Nueces de Brasil: 1,4 gramme
- Marañón 7.7 grammes
- Avellanas: 2 grammes
- Macadamia: 1,5 gramme
- Noix de pécan: 1,2 gramme
- Pistaches: 5 grammes
- Nueces: 2 grammes
Las investigaciones en una diversead de nueces han demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En un studio, las personas con diabète que incluyeron 30 grammes de nueces en su dieta diaria durante un año, perdieron peso, mejoraron su composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina.
Este hallazgo est important porque las personas con diabete tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.
Además, algunos investigadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades tombes, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
9. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos.
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Les études et les personnalités avec le diabète et le diabète sont un système qui permet de réduire les niveaux d'insuline et de protéger les células de los radicaux libres que l'on produit pendant le métabolisme.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importants antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente benefoso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, qu'un menudo están en niveles poco saludables en personas con diabete tipo 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
En un análisis considérable de 32 estudios que évaluó diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva aussi contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgin no está raffado y retiene los antioxidantes and otras propiedades that lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas provenga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y soya.
11. Linaza
La linaza es un alimento increíblemente saludable.
Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, les personas avec le diabète tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Tu cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También est important mantener la linaza en el réfrigérateur bien tapada pour evitar que se ponga rancia.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos benefos para la salud.
Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduire los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.
En un estudio, les personas avec un contrôle déficient de diabète tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.
El vinagre de manzana aussi puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.
Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabete, particularmente del tipo 1.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.
Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabète tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción aussi proporciona más del 100% de l'ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitamine C, y esto aporta benefos antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
14. Ajo
El ajo es una hierba deliciosa con benefos impresionantes para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabète tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión artériel.
En un studio, las personas con presión artériel alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión artterial.
Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
15. Calabaza
La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.
Las diverseades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Al igual que la mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioxidantes benefosos. Beaucoup de tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contre las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales en los que se usó extrait de calabaza aussi han reportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.
Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabète tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la variée de calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.
Par ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 grammes de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 grammes de carbohidratos digeribles.
16. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki fils maravillosos pour le contrôle du diabète et du peso.
Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en japon y se procesa en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.
El glucomanano est un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Réduisez, además, los niveles de la "hormona del hambre", la grelina.
Es más, se ha demostrado que réduire los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabète y síndrome metabólico.
Una porción de 3.5 onzas (100 grammes) de fideos shirataki aussi contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura similaire à la de los fideos, cocínalos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
Finale Mensaje
La diabète no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades tombes.
Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.
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