Si vous vous couchez à plat sur le dos, vous vous sentez mal à l'aise, essayez de vous mettre sur le côté:
- Laissez votre épaule droite ou gauche entrer en contact avec le matelas, ainsi que le reste de ce côté de votre corps.
- Placez un oreiller entre vos genoux.
- S'il y a un écart entre votre taille et le matelas, pensez à utiliser un petit oreiller pour plus de soutien.
Que vous utilisiez un oreiller ou en optiez pour deux, vous devriez résister à l'envie de toujours dormir du même côté. Faire autant de choses cause des problèmes comme un déséquilibre musculaire et même une scoliose.
Comment cette position aide-t-elle? Dormir de votre côté seul ne vous fera pas vous sentir mieux. C'est en utilisant l'oreiller entre les genoux que c'est le truc. L'oreiller gardera vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement.
2. Dormez sur le côté en position fœtale
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Si vous avez une hernie discale, vous pouvez essayer de dormir sur le côté recroquevillé en position fœtale:
- Allongez-vous sur le dos, puis roulez doucement sur le côté.
- Rentrez vos genoux vers votre poitrine et enroulez doucement votre torse vers vos genoux.
- N'oubliez pas de changer de camp de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.
Comment cette position aide-t-elle? Vos disques sont des coussins moelleux entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. La hernie se produit lorsqu'une partie d'un disque sort de son espace normal, provoquant des douleurs nerveuses, une faiblesse, etc. Le fait de recourber votre torse en position fœtale ouvre l'espace entre les vertèbres.
3. Dormez sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen
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Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est en fait mauvais pour les maux de dos. C'est en partie vrai car cela peut ajouter du stress à votre cou.
Mais si vous vous trouvez sur le ventre, vous n'avez pas à forcer une autre position. Au lieu:
- Placez un oreiller sous votre bassin et le bas de l'abdomen pour soulager une partie de la pression exercée sur votre dos.
- Selon la sensation de cette position, vous pouvez ou non choisir d'utiliser un oreiller sous la tête.
Comment cette position aide-t-elle? Les personnes atteintes d'une discopathie dégénérative peuvent bénéficier le plus d'un sommeil d'estomac avec un oreiller. Il peut soulager tout stress placé sur l'espace entre vos disques.
4. Dormez sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager les maux de dos:
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un oreiller sous vos genoux et gardez votre colonne vertébrale neutre. L'oreiller est important - il fonctionne pour garder cette courbe dans le bas du dos.
- Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le bas de votre dos pour plus de soutien.
Comment cette position aide-t-elle? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est uniformément réparti et réparti sur la zone la plus large de votre corps. En conséquence, vous exercez moins de pression sur vos points de pression. Vous êtes également en mesure d'obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.
5. Dormez sur le dos en position inclinée
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Vous sentez-vous le plus à l'aise de dormir dans un fauteuil inclinable? Bien que dormir sur une chaise ne soit pas le meilleur choix pour les maux de dos, cette position peut être bénéfique si vous souffrez de spondylolisthésis isthmique.
Envisagez d'investir dans un lit ajustable pour pouvoir dormir de cette façon avec le meilleur alignement et le meilleur soutien.
Comment cette position aide-t-elle? Le spondylolisthésis isthmique est une condition où une vertèbre glisse sur celle en dessous. L'inclinaison peut être bénéfique pour votre dos car elle crée un angle entre vos cuisses et votre tronc. Cet angle aide à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
N'oubliez pas: l'alignement est la clé
Quelle que soit la position que vous choisissez, le maintien d'un alignement correct de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l'équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l'alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches.
Vous remarquerez peut-être des espaces entre votre corps et le lit qui sollicitent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler les lacunes.
Soyez prudent en vous tournant dans votre lit. Vous pouvez également vous désaligner pendant les mouvements de torsion et de rotation. Bougez toujours tout votre corps ensemble, en gardant votre tronc tendu et rentré. Vous pouvez même trouver utile de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous vous retournez.
Que rechercher dans un oreiller
Votre oreiller doit bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le dos, votre oreiller doit remplir complètement l'espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, essayez d'utiliser un oreiller plus épais pour garder votre tête alignée avec le reste de votre corps dans cette position.
Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.
Pour les dormeurs sur le dos: vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus minces et ceux qui ont un rembourrage supplémentaire dans le bas pour soutenir le cou.
La mousse à mémoire de forme est un bon matériau qui se moule spécifiquement à votre propre cou.
Un oreiller d'eau est une autre option qui offre un soutien ferme et intégral.
Pour les personnes qui dorment sur le ventre: vous devriez viser à utiliser l'oreiller le plus fin possible ou pas d'oreiller du tout. En fait, vous pouvez essayer de dormir sur le côté tout en tenant un oreiller corporel. L'oreiller corporel vous donnera la sensation de quelque chose contre votre ventre tout en aidant à aligner le reste de votre corps.
Pour les dormeurs sur le côté: vous voudrez peut-être chercher un oreiller ferme. Mieux encore, essayez d'en trouver un qui a un gousset extra-large qui aidera à réduire l'espace entre votre oreille et votre épaule. Et n'oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même remplacer une serviette roulée.
Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de changer d'oreiller tous les 18 mois environ. Ces protège-oreillers peuvent être une bonne barrière, mais les oreillers contiennent encore de nombreux déclencheurs d'allergies comme la moisissure et les acariens.
Que rechercher dans un matelas
Votre matelas compte aussi.
Les médecins recommandaient des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Mais ne sortez pas et n'en achetez pas pour l'instant. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent avoir le moins de sommeil.
Cela dit, un matelas trop mou n'aidera pas beaucoup à l'alignement.
Si vous avez les fonds nécessaires pour acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou moyennement ferme composé de ressorts ou de mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un surmatelas en mousse à mémoire de forme.
Il peut être difficile de dire si le matelas du magasin est vraiment confortable après seulement quelques minutes de test. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas sur une période donnée, puis de le retourner si ce n'est pas pour vous.
Pas sur le marché en ce moment? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme vous aiderait en plaçant une planche de contreplaqué peu coûteuse sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la diminution du mouvement des ressorts aide à soulager votre douleur.
Autres conseils d'hygiène du sommeil
Voici quelques autres idées pour mieux vous reposer la nuit et réduire votre mal de dos:
Mettez-vous sur un horaire de sommeil. Il peut être difficile de résister à dormir si vous vous retournez toute la nuit. Néanmoins, fixer des heures de coucher et de réveil régulières peut aider votre corps à adopter un rythme de sommeil plus naturel. Essayez de dormir environ huit heures par nuit.
Vous avez des problèmes avec un horaire de sommeil? Essayez de suivre une routine nocturne. Commencez cette routine environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace de détente.
Les idées incluent prendre un bain, faire du yoga doux et s'engager dans des passe-temps tranquilles comme la lecture ou le tricot.
Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café et autres stimulants. Si vous avez juste à boire une tasse, terminez votre dernière avant midi.
Gardez les exercices difficiles le matin ou en début d'après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant de se coucher peut augmenter votre taux d'adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent le sommeil encore plus difficile.
