Quels sont les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel sont de simples exercices de serrage et de relâchement que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Votre bassin est la zone entre vos hanches qui contient vos organes reproducteurs.
Le plancher pelvien est en réalité une série de muscles et de tissus qui forment une écharpe, ou hamac, au bas de votre bassin. Cette écharpe maintient vos organes en place. Un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes tels que l'incapacité de contrôler vos intestins ou votre vessie.
Une fois que vous avez compris les exercices de Kegel, vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où - dans l'intimité de votre propre maison ou en faisant la queue à la banque.
Pourquoi faire des exercices de Kegel?
Les femmes et les hommes peuvent bénéficier des exercices de Kegel.
De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez la femme, comme la grossesse, l'accouchement, le vieillissement et la prise de poids.
Les muscles du plancher pelvien soutiennent l'utérus, la vessie et les intestins. Si les muscles sont faibles, ces organes pelviens peuvent descendre dans le vagin d'une femme. En plus d'être extrêmement inconfortable, cela peut également provoquer une incontinence urinaire.
Les hommes peuvent également ressentir un affaiblissement des muscles de leur plancher pelvien à mesure qu'ils vieillissent. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale, surtout si l'homme a subi une chirurgie de la prostate.
Trouver les muscles du plancher pelvien chez la femme
Lorsque vous commencez les exercices de Kegel pour la première fois, trouver le bon ensemble de muscles peut être difficile. Une façon de les trouver est de placer un doigt propre dans votre vagin et de resserrer vos muscles vaginaux autour de votre doigt.
Vous pouvez également localiser les muscles en essayant d'arrêter votre urine à mi-débit. Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles du plancher pelvien. Habituez-vous à ce qu'ils ressentent lorsqu'ils se contractent et se détendent.
Cependant, vous devez utiliser cette méthode uniquement à des fins d'apprentissage. Ce n'est pas une bonne idée de commencer et d'arrêter votre urine régulièrement, ou de faire fréquemment des exercices de Kegel lorsque vous avez la vessie pleine. Une vidange incomplète de la vessie peut augmenter votre risque d'infection des voies urinaires (IVU).
Discutez avec votre gynécologue si vous n'êtes toujours pas sûr d'avoir trouvé les bons muscles. Ils peuvent recommander l'utilisation d'un objet appelé cône vaginal. Vous insérez un cône vaginal dans le vagin, puis utilisez les muscles du plancher pelvien pour le maintenir en place.
L'entraînement au biofeedback peut également être très utile pour aider à identifier et à isoler les muscles du plancher pelvien. Dans cette procédure, un médecin insérera une petite sonde dans votre vagin ou mettra des électrodes adhésives à l'extérieur de votre vagin ou de votre anus. On vous demandera d'essayer de faire un Kegel. Un moniteur vous montrera si vous avez contracté les bons muscles et combien de temps vous avez pu maintenir la contraction.
Trouver les muscles du plancher pelvien chez l'homme
Les hommes ont souvent le même genre de problème lorsqu'il s'agit d'identifier le bon groupe de muscles du plancher pelvien. Pour les hommes, une façon de les trouver est d'insérer un doigt dans le rectum et d'essayer de le presser - sans resserrer les muscles de l'abdomen, des fesses ou des cuisses.
Une autre astuce utile consiste à contracter les muscles qui vous empêchent de faire des gaz.
Si vous rencontrez toujours des problèmes, entraînez-vous à arrêter l'écoulement de l'urine. Comme pour les femmes, c'est un moyen fiable de localiser les muscles du plancher pelvien, mais cela ne devrait pas devenir une pratique régulière.
Le biofeedback peut également aider les hommes à localiser les muscles du plancher pelvien. Si vous ne parvenez pas à les localiser par vous-même, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin.
Objectifs et avantages des exercices de Kegel
Videz toujours votre vessie avant de faire les exercices de Kegel. En tant que débutant, vous devriez trouver un endroit calme et privé pour vous asseoir ou vous allonger avant de faire vos exercices. En pratiquant, vous constaterez que vous pouvez les faire n'importe où.
Lorsque vous commencez à faire des exercices de Kegel, contractez les muscles de votre plancher pelvien pour un nombre de trois, puis détendez-les pour un nombre de trois. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions. Au cours des prochains jours, entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez maintenir vos muscles tendus pour un nombre de 10. Votre objectif devrait être de faire trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas immédiatement les résultats souhaités. Selon la clinique Mayo, les exercices de Kegel peuvent prendre jusqu'à quelques mois pour avoir un effet sur l'incontinence urinaire.
Ils fonctionnent également différemment pour chaque personne. Certaines personnes montrent une grande amélioration du contrôle musculaire et de la continence urinaire. Cependant, Kegels peut empêcher votre état de s'aggraver.
Précautions
Si vous ressentez des douleurs dans l'abdomen ou dans le dos après une séance d'exercice Kegel, c'est le signe que vous ne les faites pas correctement. Rappelez-vous toujours que - même lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien - les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et des côtés doivent rester lâches.
Enfin, n'exagérez pas vos exercices de Kegel. Si vous travaillez trop les muscles, ils seront fatigués et incapables de remplir leurs fonctions nécessaires.
