La testosterona es la principale hormone sexuelle masculina, péché embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, productida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales produit également des cantidades de pequeñas.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos aussi important durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son important para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, aussi desempeña un papel important en la salud femenina y el bienestar sexual.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, aussi puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de recherche descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más benefoso que una dieta para perder peso in el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en anglais) aussi puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de caféína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina with un programa de entrenamiento.
2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo ya su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos aussi juega un papel important, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables aussi son benefosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol aussi pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamine D se trouve convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La recherche sur la diffusion de la musique et les différents bénéfices pour la saludité et le fonctionnement de la musique aussi pour une estimation naturelle de la testostérone.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene déficiente de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un studio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamine D y el calcio aussi optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona et obtener los otros benefos de la vitamine D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un supplément de vitamina D3 al día.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
Un pesar de que los benefos de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser benefosos.
En un estudio, los complementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc aussi aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen déficiencia de zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
Tous les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la base de la testostérone et les suppléments de vitamines D y zinc podrían ser los mejores.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan important para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importants en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un studio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculé que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona and un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que aussi puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre aussi puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que aussi proporciona otros benefos para la salud.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es important tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona vendable y niveles normales, no está claro si se benefará mucho de estos suplementos.
8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno
Existen varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales.
Una vida sexual saludable juega un papel important en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablement pas de mer sorprendente que el consumo excesivo de alcool o drogas, ya mer médica o récréative, aussi pueda disminuir los niveles de testosterona.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
¿Por qué son important los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona aussi son important pour les mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido par Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
Leer el artículo en anglais
