Aperçu
Les avocats gagnent en popularité. Le fruit vert crémeux regorge de vitamines, de nutriments et de graisses saines pour le cœur. Bien qu'ils soient riches en graisses, c'est le bon type de graisse qui profite aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Si vous souffrez de diabète de type 2, l'ajout d'avocat à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, réduire le cholestérol et augmenter la sensibilité à l'insuline. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des avocats pour les personnes atteintes de diabète.
Avantages de l'avocat pour les personnes atteintes de diabète de type 2
1. Cela ne provoquera pas de pics de sucre dans le sang
Les avocats sont pauvres en glucides, ce qui signifie qu'ils ont peu d'effet sur la glycémie. Une étude récente publiée dans Nutrition Journal a évalué les effets de l'ajout d'un demi-avocat au déjeuner standard de personnes en bonne santé et en surpoids. Ils ont découvert que les avocats n'ont pas d'impact significatif sur la glycémie.
Une partie de ce qui fait des avocats un bon choix pour les personnes atteintes de diabète est que, bien qu'ils soient faibles en glucides, ils sont riches en fibres. De nombreux autres aliments riches en fibres peuvent encore augmenter la glycémie.
2. C'est une bonne source de fibres
La moitié d'un petit avocat, qui est la quantité standard que les gens mangent, contient environ 5,9 grammes de glucides et 4,6 grammes de fibres.
Selon les académies nationales, l'apport quotidien minimum recommandé en fibres pour les adultes est:
- femmes de 50 ans et moins: 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans: 21 grammes
- hommes de 50 ans et moins: 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans: 30 grammes
Une revue de 2012 publiée dans le Journal of the American Board of Family Medicine a examiné les résultats de 15 études portant sur des suppléments de fibres (environ 40 grammes de fibres) pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont constaté que les suppléments de fibres pour le diabète de type 2 peuvent réduire la glycémie à jeun et les niveaux d'A1c.
Vous n'avez pas besoin de prendre de suppléments pour obtenir ces résultats. Essayez plutôt de suivre un régime riche en fibres. Vous pouvez facilement augmenter votre consommation de fibres en mangeant plus de fruits, de légumes et de plantes à faible teneur en glucides, comme les avocats, les légumes-feuilles, les baies, les graines de chia et les noix. Voici 16 façons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation.
3. Cela peut aider à perdre du poids et améliorer la sensibilité à l'insuline
Perdre du poids - même un peu - peut augmenter votre sensibilité à l'insuline et réduire le risque de développer des complications graves.
Les graisses saines présentes dans l'avocat peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Dans une étude, après avoir ajouté un demi-avocat à leurs déjeuners, les participants ont eu une augmentation de 26% de la satisfaction des repas et une diminution de 40% du désir de manger plus.
Lorsque vous vous sentez rassasié plus longtemps après les repas, vous êtes moins susceptible de grignoter et de consommer des calories supplémentaires. Les graisses saines contenues dans les avocats, appelées graisses monoinsaturées, peuvent également aider votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement.
Une étude de 2007 a évalué différents plans de perte de poids chez des personnes ayant une sensibilité réduite à l'insuline. Les chercheurs ont découvert qu'un régime amaigrissant riche en graisses monoinsaturées améliore la sensibilité à l'insuline d'une manière que l'on ne voit pas dans un régime alimentaire riche en glucides comparable. Un régime amaigrissant est un régime avec des calories limitées.
4. Il est chargé de graisses saines
Il existe plusieurs types de graisses, généralement classées comme graisses saines et graisses malsaines. La consommation de quantités excessives de gras saturés et de toute quantité de gras trans augmente votre mauvais cholestérol sanguin (LDL). Les gras trans réduisent en même temps vos niveaux de HDL (sains). Les taux élevés de LDL et de cholestérol HDL sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
Les bonnes graisses, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, augmentent votre bon cholestérol (HDL). Le bon cholestérol dans votre sang aide à éliminer le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les bonnes sources de graisses saines comprennent:
- Avocat
- les noix, comme les amandes, les noix de cajou et les arachides
- huile d'olive
- huile d'olive, d'avocat et de lin
- graines, comme les graines de sésame ou de citrouille
Risques d'avocat
Un avocat Hass entier contient environ 250 à 300 calories. Bien que les avocats aient le bon type de graisse, ces calories peuvent toujours entraîner une prise de poids si elles sont consommées au-delà de vos besoins caloriques. Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de pratiquer le contrôle des portions. Au lieu d'ajouter de l'avocat à votre alimentation actuelle, utilisez-le comme substitut aux aliments riches en graisses saturées, comme le fromage et le beurre.
Par exemple, vous pouvez écraser un avocat et l'étaler sur du pain grillé au lieu d'utiliser du beurre.
Comment manger un avocat
La portion recommandée par la FDA pour un avocat de taille moyenne est d'un cinquième du fruit, qui contient environ 50 calories. Cependant, une analyse des données de l'Enquête nationale sur la nutrition et la santé (2001–2008) a révélé que les gens mangent généralement la moitié des fruits en une seule séance. Parmi ces consommateurs d'avocat, les chercheurs ont découvert:
- meilleure nutrition globale
- poids corporel inférieur
- diminution du risque de syndrome métabolique
Choisir un avocat
Les avocats mettent plusieurs jours à mûrir. La plupart des avocats que vous trouverez à l'épicerie ne seront pas encore mûrs. En règle générale, les gens achètent un avocat quelques jours avant de prévoir de le manger.
Un avocat non mûr aura une couleur verte unie, quelques nuances plus foncées qu'un concombre. Lorsqu'un avocat est mûr, il prend une teinte verte plus profonde, presque noire.
Retournez un avocat dans votre main avant de l'acheter pour vérifier s'il y a des ecchymoses ou des taches molles. Si l'avocat est vraiment visqueux, il peut être trop mûr. Un avocat non mûr est dur, comme une pomme. Laissez-le sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours jusqu'à ce qu'il ramollisse. Vous devriez pouvoir le presser comme une tomate pour tester sa maturité.
Ouvrir un avocat
À l'aide d'un couteau:
- Coupez l'avocat dans le sens de la longueur, de haut en bas de chaque côté. Il y a une fosse au milieu, vous ne pourrez donc pas couper tout l'avocat. Au lieu de cela, vous voudrez insérer le couteau jusqu'à ce que vous le sentiez toucher le noyau au milieu, puis couper dans le sens de la longueur tout autour de l'avocat.
- Une fois que vous avez coupé tout autour, prenez l'avocat dans vos mains et tordez et séparez les deux côtés.
- Utilisez une cuillère pour évider le noyau.
- Retirez la peau de l'avocat avec vos mains ou utilisez la pointe du couteau pour séparer la peau du fruit et retirez délicatement le fruit.
- Tranchez-le et profitez-en!
Manger un avocat
L'avocat est un fruit extrêmement polyvalent. Quelques choses que vous pouvez essayer:
- Tranchez-le et mettez-le sur un sandwich.
- Cube et mettez-le dans une salade.
- Écrasez-le avec du jus de citron vert et des épices et utilisez-le comme trempette.
- Étalez-le sur des toasts.
- Découpez-le et mettez-le dans une omelette.
Remplacer par de l'avocat
Les avocats sont crémeux et riches, avec une légère saveur de noisette. Voici quelques idées pour remplacer les graisses par des avocats:
- Essayez de mettre de l'avocat sur votre pain grillé ou votre bagel du matin au lieu du beurre et du fromage à la crème. Vous remplacerez les mauvaises graisses par de bonnes graisses riches en fibres.
- Cuire au four avec de l'avocat au lieu de beurre et d'huile. L'avocat peut être remplacé un à un par du beurre. Voici une recette de brownies à l'avocat à faible teneur en glucides.
- Ajoutez de l'avocat à votre smoothie au lieu du lait pour une explosion de nutriments, de fibres et de composés phytochimiques. Voici d'autres idées de smoothies adaptés au diabète.
- Remplacez l'avocat par du fromage dans votre salade pour réduire les graisses saturées et vous sentir rassasié.
Comment couper un avocat
Les avocats sont crémeux et délicieux. Ils regorgent de vitamines, de nutriments et de fibres. Le rapport faible en glucides et riche en fibres est idéal pour la stabilité de la glycémie. Les bonnes graisses contenues dans l'avocat peuvent vous aider à prévenir les complications du diabète, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et vous aider à utiliser votre insuline plus efficacement.
