Les signes avant-coureurs sont indéniables. Vous êtes gonflé et crampé. Vous avez mal à la tête et vos seins sont douloureux. Vous êtes tellement maussade que vous vous moquez de quiconque ose demander ce qui ne va pas.
Plus de 90% des femmes déclarent ressentir certains de ces symptômes - connus collectivement sous le nom de syndrome prémenstruel (SPM) - une semaine environ avant leurs règles. PMS n'est pas un pique-nique, mais c'est gérable.
Essayez ces 14 astuces de vie pour vaincre le ballonnement et soulager également d'autres symptômes du SPM.
1. Accélérez le rythme
Marchez, faites du vélo ou dansez simplement dans votre chambre pendant 30 minutes par jour. L'exercice qui fait battre votre cœur peut améliorer les symptômes du SPM comme la fatigue, une mauvaise concentration et la dépression, selon les recherches. L'astuce pour une période pré-menstruelle plus confortable est de faire des exercices d'aérobie presque tous les jours de la semaine tout au long du mois.
2. Dormez bien
Le PMS peut perturber votre cycle de sommeil. Que vous vous retourniez la nuit ou que vous dormiez toute la journée, toute perturbation de votre rythme de sommeil peut vous faire vous sentir encore plus maussade que d'habitude.
Pour dormir plus profondément, adoptez une routine. Couchez-vous à la même heure chaque nuit et réveillez-vous à la même heure chaque matin - même le week-end. Et assurez-vous de frapper le foin assez tôt pour avoir au moins huit bonnes heures de sommeil chaque nuit.
3. Détendez-vous
Le stress peut aggraver les symptômes du SPM et vous faire vous sentir encore plus mal. Essayez des thérapies de relaxation pour prendre l'avantage.
Le yoga est une méthode anti-stress qui combine des mouvements doux et une respiration profonde. La recherche montre que le pratiquer plusieurs fois par semaine peut aider à soulager les ballonnements, les crampes et les douleurs du syndrome prémenstruel.
Vous n'aimez pas prendre la pose? Essayez de vous asseoir tranquillement pendant quelques minutes tout en respirant profondément et en répétant un mot comme «ohm». Des études ont montré que la méditation est également efficace pour les symptômes du SPM.
4. Obtenez plus de calcium, de magnésium et de vitamine B-6
Certains nutriments peuvent vous aider à vous sentir mieux la semaine précédant vos règles.
En plus d'être bon pour vos os, le calcium peut soulager les symptômes du SPM comme la dépression et la fatigue. Vous pouvez l'obtenir à partir d'aliments comme le lait et d'autres produits laitiers, le jus d'orange enrichi et les céréales.
Le magnésium et le B-6 aident à soulager des symptômes tels que la dépression, l'anxiété, les ballonnements et les envies de nourriture - et ils fonctionnent encore mieux lorsque vous les prenez ensemble. Vous pouvez trouver de la vitamine B-6 dans le poisson, le poulet, les fruits et les céréales enrichies. Le magnésium se trouve dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, ainsi que dans les noix et les grains entiers.
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, demandez à votre médecin de prendre un supplément.
5. Paître
Les envies de malbouffe sont synonymes de SPM. Une façon de les vaincre est de manger six petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois gros.
Manger plus souvent maintiendra votre glycémie stable, évitant ainsi les baisses soudaines qui vous donnent envie d'une barre chocolatée, d'une part de pizza ou d'un sac de chips. Préparez les légumes et la trempette à manger.
6. Essayez l'acupuncture
Tenez-vous-en à vos symptômes du syndrome prémenstruel avec cette technique chinoise ancienne, qui utilise des aiguilles fines comme des poils pour stimuler divers points autour de votre corps. Dans une revue d'études, l'acupuncture a réduit les symptômes tels que les maux de tête, les crampes, les maux de dos et les seins douloureux jusqu'à 50%.
7. Limitez votre consommation de sel
Avez-vous envie de chips ou de bretzels dans les jours précédant vos règles? Essayez de résister à ces tentations salées. Le sodium permet à votre corps de retenir plus d'eau, ce qui augmente ce ballonnement inconfortable du ventre.
Méfiez-vous également des soupes et légumes en conserve, de la sauce soja et de la viande pour le déjeuner, qui sont tous notoirement riches en sel.
8. Mangez des glucides plus complexes
Laissez tomber le pain blanc, le riz blanc et les biscuits. Remplacez-les par du pain de blé entier, du riz brun et des craquelins de blé. Les grains entiers vous gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire les fringales et vous rendre moins irritable.
9. Voir la lumière
La luminothérapie est un traitement efficace pour le trouble affectif saisonnier (TAS), et il existe peu de preuves qu'elle pourrait aider avec une forme sévère de syndrome prémenstruel appelé trouble dysphorique prémenstruel (TDP).
Les femmes atteintes de PMDD deviennent particulièrement tristes, anxieuses ou de mauvaise humeur avant leurs règles. Il n'est pas certain que le fait de s'asseoir sous une lumière vive pendant quelques minutes chaque jour améliore les sautes d'humeur dans le syndrome prémenstruel, mais cela ne peut pas faire de mal d'essayer.
10. Obtenez votre frottement sur
Si vous vous sentez anxieux, stressé et déprimé au moment de vos règles, un massage pourrait être la solution idéale pour calmer votre esprit. Un massage de 60 minutes abaisse les niveaux de cortisol - une hormone impliquée dans la réponse au stress de votre corps. Il augmente également la sérotonine - un produit chimique qui vous fait vous sentir bien.
11. Couper la caféine
Évitez la secousse java du matin dans les jours précédant vos règles. Il en va de même pour les sodas et le thé contenant de la caféine. La caféine augmente les symptômes du SPM comme l'irritabilité et la nervosité. La caféine peut augmenter la douleur dans vos seins et le nombre de crampes car elle augmente la production de prostaglandines dans le corps. Cela perturbe également le sommeil, ce qui peut vous donner une sensation de groggy et de grincheux. Mieux dormir améliorera la façon dont vous vous sentez. Certaines études indiquent cependant que la caféine est acceptable.
12. Renoncez à cette habitude
En plus d'augmenter votre risque d'affections telles que le cancer et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), le tabagisme peut entraîner des symptômes plus graves du SPM. Cela est particulièrement vrai si vous commencez à prendre l'habitude pendant votre adolescence. Le tabagisme peut aggraver les symptômes du SPM en modifiant les niveaux d'hormones, selon les experts.
13. Ne buvez pas d'alcool
Un verre ou deux de vin peut vous détendre dans des circonstances normales, mais il n'aura pas les mêmes effets apaisants lorsque vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel. L'alcool est un dépresseur du système nerveux central qui peut en fait accentuer votre humeur négative. Essayez de vous abstenir - ou du moins de réduire votre consommation d'alcool jusqu'à ce que vos symptômes du SPM disparaissent.
14. Prenez une pilule (ou deux)
Si tout le reste échoue, prenez un analgésique en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve). Ces pilules peuvent offrir un soulagement temporaire des symptômes du SPM comme les crampes, les maux de tête, les maux de dos et les douleurs mammaires.
